Un gastroenterolog atrage atenția asupra unei greșeli frecvente la micul dejun: „Ceea ce mâncați primul lucru dimineața stabilește ritmul sistemului digestiv și activitatea microbiomului intestinal”

Micul dejun influențează direct sănătatea digestivă și felul în care funcționează organismul pe parcursul zilei. Un gastroenterolog american avertizează că una dintre cele mai frecvente greșeli este neglijarea fibrelor și a proteinelor dimineața, în favoarea alimentelor procesate și bogate în zahăr, conform publicației Parade.

Dr. Rosario Ligresti, șeful diviziei de gastroenterologie de la Hackensack University Medical Center, spune că micul dejun are un rol-cheie în ritmul digestiv zilnic și în activitatea microbiomului intestinal. „Gândiți-vă la micul dejun ca la actul de deschidere pentru întreaga zi a intestinului vostru”. „Ceea ce mâncați primul lucru dimineața stabilește ritmul sistemului digestiv și activitatea microbiomului intestinal”.

Potrivit medicului, un mic dejun echilibrat ajută la stabilizarea glicemiei, previne căderile bruște de energie și reduce pofta pentru gustări dulci și mai puțin nutritive mai târziu în cursul zilei. În același timp, obiceiurile corecte dimineața pot contribui la un tranzit intestinal regulat și la un risc mai mic de constipație. „Practic, un obicei bun la micul dejun îi transmite intestinului: «Începem ziua bine, hrăniți și pregătiți», ceea ce poate duce la mai multă energie, concentrare și o stare digestivă mai bună pe tot parcursul zilei”.

Greșeala de la micul dejun pe care medicul spune că ar trebui evitată

Dr. Ligresti afirmă că mulți oameni sar peste sau minimalizează două componente esențiale dimineața: fibrele și proteinele. „Proteinele și fibrele sunt cuplul de forță al unui mic dejun prietenos cu intestinul și nu le pot recomanda suficient”.

Deși fibrele sunt tot mai des discutate ca fiind „noul protein”, medicul subliniază că nu este vorba despre o competiție între ele. Multe cereale îndulcite și produse clasice de mic dejun conțin cantități mici din ambele, dar mult zahăr rafinat. Acest dezechilibru are efecte negative asupra digestiei.

Fibrele, explică specialistul, au un rol major în sănătatea tractului digestiv. „Când consumați fibre, acestea acționează ca o mătură pentru tubul digestiv, adăugând volum scaunului, ceea ce ajută la regularitate și previne constipația”. „În plus, anumite fibre sunt prebiotice, adică hrană pentru bacteriile benefice din intestin, contribuind la un microbiom intestinal divers și sănătos”.

Proteinele au, la rândul lor, un rol esențial. „Proteinele, pe de altă parte, sunt esențiale pentru a vă face să vă simțiți sătui și satisfăcuți, ceea ce ajută la limitarea supraalimentării mai târziu în cursul zilei”. Combinate, cele două oferă beneficii clare. „Prezența acestor doi nutrienți la micul dejun vă oferă energie susținută, sprijină sănătatea musculară și menține glicemia stabilă timp de ore”.

De ce sunt fibrele și proteinele primele sacrificate dimineața

Lipsa timpului este, potrivit medicului, principalul motiv pentru care mulți oameni aleg produse rapide, dar sărace din punct de vedere nutrițional. „În viețile noastre agitate, timpul este adesea cel mai mare motiv pentru care oamenii sar peste un mic dejun bogat în nutrienți”. „Este mult mai rapid să iei o patiserie, o cereală îndulcită sau doar o cafea pe fugă”.

Aceste opțiuni, deși convenabile, sunt sărace în proteine și fibre și bogate în zaharuri rafinate și grăsimi nesănătoase. „Pe termen scurt, aceste alimente pot provoca o creștere rapidă a glicemiei, urmată de o scădere bruscă, ceea ce duce la oboseală și la mai multe pofte”. „De asemenea, pot contribui la simptome neplăcute precum balonarea și gazele”.

Pe termen lung, consumul constant al acestor alimente, inclusiv la micul dejun, poate modifica microbiomul intestinal și poate favoriza inflamația, crescând riscul unor probleme cronice de sănătate.

Exemple de mic dejun bogat în fibre și proteine

Pentru cei care vor soluții simple și rapide, Dr. Ligresti recomandă câteva variante ușor de pus în practică:

• Iaurt grecesc cu fructe de pădure și nuci. „Iaurtul grecesc oferă o sursă excelentă de proteine, fructele de pădure sunt bogate în fibre și antioxidanți, iar nucile adaugă fibre suplimentare și grăsimi sănătoase pentru energie de durată”.
• Terci de ovăz cu semințe de chia și măr. „Ovăzul este bogat în fibre solubile, care sunt benefice pentru sănătatea inimii și pentru senzația de sațietate”. „Îmi place să adaug semințe de chia pentru un plus de fibre și omega-3 și să-l completez cu felii de măr pentru dulceață și textură”.
• Ouă jumări cu spanac, servite pe pâine integrală. „Ouăle sunt o proteină completă, iar adăugarea spanacului aduce vitamine și fibre suplimentare”. „Servirea pe o felie de pâine integrală asigură aportul de fibre esențiale pentru un început bun al zilei”.

Alte trei obiceiuri care susțin sănătatea intestinală

Pe lângă un mic dejun corect, medicul recomandă câteva strategii simple pentru menținerea sănătății intestinale:

• Hidratarea constantă. „Apa este esențială pentru a ajuta fibrele să își facă treaba și să mențină tranzitul digestiv”.
• Consumul de alimente fermentate. „Alimentele fermentate precum iaurtul, chefirul, kimchi și varza murată sunt bogate în probiotice, bacterii vii benefice care sprijină un microbiom intestinal sănătos”.
• Gestionarea stresului. „Nivelurile ridicate de stres pot afecta negativ digestia”. „Îi încurajez pe pacienții mei să găsească zilnic o activitate care reduce stresul, fie că este vorba de o plimbare scurtă, meditație sau pur și simplu cititul unei cărți”.