Cum să-ți organizezi mesele pentru un post echilibrat / Tania Fântână (nutriționist): Beneficiază de zilele de dezlegare la pește pentru un aport de proteine animale și diversitate a gustului

Indiferent dacă motivul pentru care te-ai hotărât să ții post este unul religios sau ai alte motive personale iată ce trebuie să ai în vedere atunci când te decizi să elimini sursele animale de hrană din alimentația ta:

1. Încearcă să mănânci cât mai simplu, alegând doar câteva ingrediente la o masă. Din dorința a asigura echilibrul meselor tale poți avea tendința de a combina grupe diferite de alimente la aceeași masă și astfel să nu ai un confort digestiv adecvat. Un alt sfat de care ar trebui să ții cont este acela de a avea în continuare 3 mese principale și o gustare de fructe pe parcursul zilei. Dacă nu vrei ca ușor ușor să se instaleze haosul în viața ta alimentară ar fi bine să menții același număr de mese și gustări ca înainte de a te decide să ții post.
2. Alege ca cel puțin 50% din mesele tale să fie nepregătite termic pentru a beneficia de toate vitaminele și mineralele din fructe și legume. Fie că alegi fructele ca masă principală sau o salată de legume crude lângă o mâncare gătită, corpul tău o să-ți mulțumească pentru aportul crescut de vitamine. Toamna este cel mai potrivit sezon pentru a umple rezervele de minerale și vitamine ale corpului, înainte anotimpului rece.
3. Diversitatea surselor vegetale este esențială ca tu să mănânci echilibrat. Nu te limita la cartofi și produse făinoase. Acum avem acces la o multitudine de produse pe care le putem include pe parcursul zilei în mesele noastre. Legumoasele, pastele din diverse pseudocereale, brânza tofu, sunt toate ingrediente hrănitoare ce te ajută să menții diversitatea alimentației tale dar te ajută și mental să nu resimți că mănânci mult prea strict.
4. Apelează cât mai rar la celebrul mic dejun de post: covrigii. O banană și un pumn de nuci îți vor ține mult mai mult de foame și îți vor oferi infinit mai mulți nutrienți. Știu că există momente în care pur și simplu nu poți rezista mirosului de covrig proaspăt. Nu vorbim despre eliminarea lor totală ci despre a reduce prezența lor și a nu te folosi de post pentru a-i pune prea des pe masă.
5. Beneficiază de zilele de dezlegare la pește pentru un aport de proteine animale și diversitate a gustului. Pește, fructe de mare, icre, atunci când pot fi mâncate este bine să fie prezente chiar la fiecare masă din zilele permisive. Astfel și tu îți mai schimbi gustul, aduci și nutrienți de calitate și mai rupi rutina zilnică de vegetale.
6. Fii atent la modul de preparare termică a meselor tale. Din dorința de a câștiga gust, restaurantele aleg să prăjească diverse legume în baie de ulei și făină. Măslinele pane, dovleceii pane, rondelele de ceapă sunt doar câteva exemple pe care le găsim de cumpărat ca produse de post. Prin această metodă de gătit, legumele își cresc foarte mult conținutul energetic. De exemplu, 100 grame de ceapă crudă au 40 kcal iar prin prăjire caloriile cresc de 10 ori. Acum am învățat cum să folosim ierburile aromatice ca să dăm gust mâncării. Nu mai recurgem doar la prăjire cum poate se făcea în casă când eram noi mici.
7. Pentru a nu te îngrășa, încearcă să pui felurile de mâncare bogate în carbohidrați, precum orezul sau pastele, la prânz și nu seara. Alege pentru seară supe cremă, ciorbe, salate de crudități cu tofu, ciuperci la cuptor; fasole bătută cu salată de castraveți și mărar, etc. Cumva este firesc să mâncăm alimente ce oferă mai multă energie ce se folosește pe loc, rapid în prima parte a zilei când și noi suntem mai activi.
8. Fii atent la mărimea porției. Din cauza aportului proteic scăzut în această perioadă, senzația de foame te poate însoți pe tot parcursul zilei, la începutul postului. Alege să ai 2-3 mese principale și 2 gustări decât să pui mult mai mult decât de obicei la fiecare masă. Mai degrabă mâncăm puțin și des decât mult și o dată sau de două ori peste zi.
9. Dacă tot te-ai decis să dai o pauză surselor alimentare animale și să-ți ușurezi digestia, nu uita de somn și de apă. Nimic nu le înlocuiește. Faptul că mesele tale sunt mai ușor de digerat, că nu conțin multe grăsimi, că nu mănânci carne ce se digeră timp mai îndelungat decât sursele vegetale, îți poate da un boost de energie. Bucură-te de acest vibe, consumă extra energia prin mișcare și asigură-te astfel că ai un somn și mai bun decât până acum.
10. Întrucât sistemul digestiv este interconectat cu alte sisteme din corp încearcă să iei o perioadă de post și de la ecrane, stat în casă, alcool, fumat, petrecut timp în medii care te agită sau care nu îți priesc. Postul mai poate însemna și o altfel de curățare decât exclusiv digestivă.

Hai să vedem cum ai putea să îmbini sursele vegetale de alimente ca să ai un meniu echilibrat:

Meniul 1

Mic dejun: 2 felii de pâine cu zacuscă de ciuperci + câteva roșii cherry + 1/2 palmă tofu
Gustare 1: 200 gr afine;
Prânz: tocăniță de ciuperci cu mămăligută;
Gustare 2: un pumn de nuci și fructe uscate;
Cină: supă cremă de linte și crutoane.

Meniul 2

Mic dejun: Guacamole dintr-un avocado, roșii, pătrunjel, ceapă verde, puțin ulei de măsline și lămâie;
Gustare 1: 1 banană;
Prânz: dovlecei umpluți cu orez, ciuperci, diverse legume și nuci;
Gustare 2: 40 gr migdale sau caju;
Cină: salată de spanac cu fasole roșie și tofu

Meniul 3

Mic dejun: lapte vegetal cu musli/hrișcă/ovăz/quinoa fiartă și căpșuni;
Gustare 1: 2 mere;
Prânz: mâncare de mazăre sau fasole verde cu ardei copți;
Gustare 2: 1 clătită cu dulceață fără zahăr
Cină: fasole bătută sau humus cu salată de varză sau murături

Dacă în general mâncați diversificat, îndeajuns, din toate grupele alimentare nu trebuie să vă îngrijorați cu privire la sănătatea voastră pentru că țineți post vreme de câteva săptămâni. Dacă însă nu mâncați carne înainte de post, este posibil să aveți nevoie de suplimente de vitamine pe perioada postului. Nu ar strica să vă faceți niște analize de rutină înainte de a urma întreaga perioadă a postului.

Dezavantajele postului:

• excesul de carbohidrați care predispune la îngrășare sau creșterea glicemiei în cazul persoanelor ce suferă de diabet zaharat;
• poate favoriza anemia prin deficit de vitamina B12, care se găsește preponderent în sursele animale de hrană. Dacă știi că ai o problemă în aceste sens, un simplu supliment alimentar te scapă de această grijă și acest neajuns
• predispune la disconfort digestiv prin aportul crescut de fibre și crudități. Aici e foarte importantă ponderea alimente crude versus alimente gătite. Încearcă să ai o proporție cât mai echilibrată pentru a avea și confort digestiv și a te simți și bine în această perioadă.

Țineți cont când stabiliți mărimea porției de vârstă, greutatea, nivelul de activitate fizică pe care îl faceți. În felul acesta kilogramele voastre nu vor avea de suferit de pe urma acestui program de mese și vă veți bucura mai mult de avantaje decât de dezavantajele postului.