Ai început să mănânci sănătos și te-ai constipat? Greșeala pe care o fac multe persoane, potrivit nutriționistului Tania Fântână

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Uneori se întâmplă un lucru care pare paradoxal: începi să mănânci mai sănătos, îți faci mesele mai ordonate, reduci dulciurile, pâinea, ronțăielile dintre mese și chiar începi să fii atentă la porții. Te aștepți să te simți mai ușoară, dar după câteva zile apare o problemă despre care nu prea vorbește nimeni: constipația.

Și atunci începi să te întrebi: „Dar cum este posibil? Doar mănânc mai sănătos! Chiar mănânc mai multe legume ca înainte”.

Ei bine, uneori tocmai felul în care ai redus mâncarea poate explica ce se întâmplă. Pentru că atunci când slăbim și micșorăm foarte mult porțiile, nu reducem doar caloriile. Reducem și volumul total de mâncare care ajunge în tubul digestiv. Iar pentru unele persoane, această schimbare se vede imediat în tranzit.

Când mănânci prea puțin, tranzitul se poate schimba

Gândește-te la ce se întâmplă atunci când treci de la trei mese consistente și câteva gustări la porții foarte mici. Poate ai acum un iaurt cu câteva fructe dimineața, o salată la prânz și o bucată de carne cu câteva legume seara. Pe hârtie arată „foarte sănătos”.

Dar dacă, în același timp, ai redus mult cantitatea de fibre, carbohidrați, grăsimi și, pur și simplu, cantitatea totală de mâncare, intestinul are mai puțin conținut de procesat.

Nu orice constipație înseamnă că ai nevoie de mai multe fibre. Uneori ai nevoie de o masă suficientă.

Aici este una dintre greșelile pe care le văd frecvent: persoana constată că nu mai are scaun regulat și decide să adauge dintr-o dată foarte multe semințe de chia, tărâțe, psyllium, salate, fructe și legume crude.

Doar că, dacă bei puțină apă și ai deja un intestin sensibil, este posibil să obții exact opusul rezultatului dorit: mai multă balonare, gaze și un abdomen foarte tensionat, fără ca tranzitul să se rezolve.

Fibrele au nevoie de apă și trebuie introduse treptat

Fibrele sunt importante, dar au nevoie de apă și de o creștere progresivă a cantității.

Dacă ieri mâncai foarte puține legume și astăzi faci un bol uriaș cu salată, semințe, fructe și tărâțe, intestinul tău poate protesta. Mai ales dacă ai tendința să te balonezi, nu este nevoie să transformi fiecare masă într-un concurs de fibre.

La toate acestea se poate adăuga și stresul inerent schimbării alimentației.

Începe mai simplu. Asigură-te că mesele tale au suficient volum. Nu trebuie să mănânci mult peste nevoile tale, dar nici să trăiești cu porții minuscule de frica kilogramelor.

O farfurie cu o proteină, o garnitură de cartof, orez sau pâine, legume și puțin ulei de măsline este o masă normală.

Nu trebuie să scoatem carbohidrații din farfurie ca să slăbim, iar atunci când îi scoatem complet, uneori scădem fără să ne dăm seama și cantitatea totală de mâncare și fibre.

Nu uita de lichide

Apoi, asigură-te că ai un aport adecvat de lichide. Vara, mai ales când transpiri, necesarul de apă poate crește.

Dacă bei foarte puțin și, în același timp, crești fibrele, este posibil ca tranzitul să devină și mai dificil.

Nu există o cantitate universală de apă care să fie corectă pentru toată lumea, dar urina foarte concentrată și senzația constantă de sete sunt semnale că probabil nu bei suficient.

FOTO: Magnific

Mișcarea ajută și ea

Și mișcarea contează mai mult decât credem. Nu trebuie să începi un program complicat de sport.

O plimbare de 20-30 de minute după masă, mai mult mers pe jos în timpul zilei și mai puțin stat continuu pe scaun pot ajuta motilitatea intestinală.

Intestinului îi place mișcarea.

O rutină poate ajuta tranzitul

Un alt lucru simplu pe care îl poți face este să îți construiești o rutină.

Dacă înainte totul era haotic în viața ta, ajută enorm un program cât de cât exact în fiecare zi. Dacă amâni mereu mersul la toaletă pentru că ești la serviciu, ai copilul de dus și adus, ai întâlniri sau pur și simplu „nu ai timp acum”, organismul poate ajunge să ignore treptat senzația.

Încearcă să îți acorzi câteva minute dimineața, fără telefon și fără grabă, după micul dejun. Nu forța și nu sta pe toaletă foarte mult timp doar pentru că „trebuie”.

Nu trebuie să ai scaun în fiecare zi

Și, foarte important, nu te speria dacă după ce începi o dietă ai mai puține scaune decât înainte.

Frecvența normală poate varia mult de la o persoană la alta. Pentru unii oameni este normal să aibă scaun zilnic, pentru alții de câteva ori pe săptămână.

Mai important este dacă acesta este un tipar obișnuit pentru tine și dacă scaunul este moale, ușor de eliminat și fără efort excesiv.

Ce alimente poți introduce treptat

Dacă vrei să îți ajuți tranzitul, poți introduce treptat alimente precum kiwi, prune, pere, ovăz, legume gătite, semințe de in măcinate, leguminoase în cantități tolerate și pâine sau cereale integrale.

Dar nu trebuie să le mănânci pe toate în aceeași zi.

Alege câteva, observă cum reacționează digestia și crește cantitatea progresiv.

Nu încerca să mănânci și mai puțin

Și încă ceva: nu transforma constipația într-un motiv pentru a mânca și mai puțin.

Uneori, când cântarul nu se mișcă și abdomenul este umflat, apare gândul: „Trebuie să tai și mai mult”.

Dar dacă ai redus deja foarte mult volumul meselor, acesta poate fi exact momentul în care trebuie să te uiți mai atent la structura alimentației, nu să o restricționezi și mai mult.

Pentru o digestie bună, corpul are nevoie de suficientă mâncare, lichide, fibre introduse progresiv și mișcare. Nu trebuie să alegi între slăbit și un tranzit bun. O alimentație echilibrată poate să le susțină pe amândouă.

Când constipația trebuie evaluată medical

Dacă schimbarea este persistentă, constipația este severă sau apare împreună cu sânge în scaun, dureri abdominale importante, vărsături, scădere inexplicabilă în greutate ori o schimbare nouă și persistentă a tranzitului, nu încerca să rezolvi totul din dietă. Este nevoie de o evaluare medicală.

Poate că acesta este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le putem învăța când începem să mâncăm mai sănătos: mai puțin nu înseamnă întotdeauna mai bine.

Uneori corpul nu are nevoie să îi mai luăm ceva din farfurie. Are nevoie să îi dăm suficient cât să poată funcționa bine.

Și nu uita să îi dai corpului timp să se adapteze la noul stil de alimentație, la noile ingrediente și, poate, la un alt număr de mese. Timp nu înseamnă două-trei ore, ci, în unele cazuri, două-trei săptămâni.