Ce mănâncă într-o zi un expert în nutriție / De la ouă și pâine de secară la fasole, sardine și paste la cină, un meniu zilnic aprobat de nutriționist

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Cum arată mesele zilnice ale unui specialist în nutriție? Dr. Federica Amati, nutrition lead la Imperial College și head nutritionist la ZOE, și-a prezentat alimentația obișnuită, de la micul dejun până la cină. Nu urmează un meniu rigid, ci pune accent pe varietate, fibre, leguminoase, cereale integrale, pește gras și mese adaptate programului familiei, notează expres.co.uk.

Dar la micul dejun nu mănâncă în fiecare zi același lucru. Federica Amati spune că nu are un mic dejun standard, deoarece preferă varietatea. În unele dimineți alege ouă cu pâine de secară și avocado. În altele, consumă fructe proaspete, iaurt sau chefir. „Nu am un mic dejun pe care să-l mănânc în fiecare zi. Îmi place varietatea în alimentație”, explică specialista.

Un lucru rămâne însă constant: încearcă să includă suficiente fibre și să își facă timp să stea la masă.

Atunci când nu îi este foarte foame, alege un smoothie. O variantă rapidă poate conține semințe de cânepă, cireșe congelate, chefir, iaurt, semințe de chia și puțină cacao.

O altă soluție pentru diminețile aglomerate este pâinea de secară cu unt de arahide sau alt unt din nuci și fructe de pădure. Specialista spune și că bea uneori un cappuccino cu lapte de soia înainte de micul dejun. Ideea că orice cafea băută pe stomacul gol ar fi obligatoriu nocivă nu este susținută de dovezi pentru toată populația, precizează ea. Unele persoane cu probleme digestive pot însă tolera mai greu acest obicei.

Prânzul poate fi pregătit în câteva minute

Prânzul este una dintre mesele cel mai ușor de neglijat într-o zi de lucru. Amati spune că încearcă să își rezerve aproximativ 20 de minute și să mănânce departe de computer. Masa sa de prânz este adesea construită din ingrediente deja pregătite.

Într-un bol pune fasole sau alte leguminoase, o cereală integrală precum orz, secară sau speltă și o sursă de proteine. Aceasta poate fi tofu, două ouă fierte sau pește gras conservat, precum sardinele sau macroul. Apoi completează masa cu roșii, verdețuri ori legume rămase de la cina precedentă. Ingredientele pot fi încălzite împreună, astfel încât prânzul să fie gata în numai câteva minute. „Este un prânz de asamblare. Nu gătesc nimic”, explică ea.

Fasolea și cerealele integrale apar frecvent în farfurie

Leguminoasele ocupă un loc important în dieta sa. Fasolea, lintea, năutul și mazărea furnizează fibre și contribuie la senzația de sațietate. Amati combină frecvent leguminoasele cu cereale integrale și adaugă nuci, semințe, ierburi și condimente pentru o diversitate cât mai mare de alimente vegetale. „Cerealele integrale și leguminoasele sunt două grupe alimentare extrem de importante pentru sănătate”, spune specialista.

Uneori adaugă la sfârșit și varză murată sau alte alimente fermentate.

Sardine, macrou și somon, de mai multe ori pe săptămână

Peștele gras este o altă componentă importantă a alimentației sale. Amati menționează somonul, macroul, anșoa, sardinele, heringul, păstrăvul și șprotul drept surse de acizi grași omega-3. Ea spune că încearcă să includă aproximativ trei porții de pește gras pe săptămână.

Sardinele și macroul din conservă sunt printre variantele cele mai simple. Pot fi puse peste pâine de secară, lângă legume sau adăugate în preparate cu paste.

Anșoa poate fi combinată cu usturoi și ulei de măsline, apoi folosită alături de broccoli și fasole într-un sos pentru paste.

Ce mănâncă atunci când îi este foame între mese

Specialista nu susține că gustările trebuie eliminate complet. Atunci când îi este foame, alege fructe, curmale cu puțină ciocolată neagră sau alte variante simple. Iar pentru o gustare sărată recomandă combinații precum hummus cu legume și brânză, măsline sau pâine integrală cu cremă de brânză și somon afumat.

Amati spune că un mic dejun consistent și bogat în nutrienți a redus, în cazul său, pofta de ceva dulce care apărea după-amiaza. „Micul dejun are cel mai mare impact asupra senzației mele de foame pe la trei sau patru după-amiaza”, explică ea.

Cina este devreme și se mănâncă în familie

Cina este servită în jurul orei 18:00, împreună cu copiii. Poate fi somon cu broccoli, alte legume și cartofi dulci sau copți. În sezonul rece, familia mănâncă frecvent supe precum minestrone, ribollita sau supă de dovleac.

Ea nu consumă carne. Dacă restul familiei mănâncă un preparat cu carne, ea îl înlocuiește cu tofu, fasole sau pește. Una dintre mâncărurile sale preferate după o zi lungă este pasta e fagioli, preparatul italian din paste și fasole borlotti, cu roșii, soffritto, parmezan și ulei de măsline.

Specialista subliniază însă că meniul său nu trebuie copiat ca o formulă fixă. Ideea principală este construirea unei alimentații care poate fi păstrată pe termen lung: multe alimente vegetale diferite, leguminoase, cereale integrale, pește gras și mese care se potrivesc programului real al fiecărei persoane.