6 alimente care conțin melatonină și pot susține un somn mai bun. Unul dintre ele este o surpriză

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Te gândești la melatonină ca la hormonul pe care îl găsești în suplimentele pentru somn. Dar melatonina se găsește în mod natural și în anumite alimente. Unele dintre acestea au fost cercetate inclusiv pentru efectele lor asupra duratei și calității somnului.

Printre alimentele cu melatonină se numără cireșele amare, somonul, ouăle, ciupercile, nucile și laptele de vacă. Totuși, faptul că un aliment conține melatonină nu înseamnă automat că va îmbunătăți somnul. Beneficiile pot veni din combinația dintre melatonină și alți nutrienți, precum triptofanul, vitamina D, acizii grași omega-3, magneziul, zincul și antioxidanții, potrivit Health.

1. Cireșele amare

Conținut de melatonină: 13,5 nanograme (ng) per gram (g)

Cireșele amare, în special soiul Montmorency, se numără printre cele mai cercetate surse naturale de melatonină și sunt printre alimentele pentru care există dovezi mai consistente privind legătura cu somnul.

Un studiu pilot publicat în 2018 în American Journal of Therapeutics a urmărit efectul sucului de cireșe amare asupra persoanelor cu insomnie. Participanții au consumat 240 ml de suc de două ori pe zi, timp de două săptămâni, iar cercetătorii au observat o creștere a duratei somnului și a eficienței somnului.

O analiză sistematică publicată în 2025 în Food Science & Nutrition a evaluat cercetările disponibile privind cireșele amare și somnul. Autorii au analizat efectele asupra calității și duratei somnului, eficienței somnului, nivelurilor de melatonină, inflamației și stresului oxidativ. Rezultatele sugerează un posibil efect benefic, dar autorii subliniază necesitatea unor cercetări suplimentare.

Cireșele amare conțin și polifenoli, compuși vegetali cu proprietăți antioxidante. Un studiu citat în materialul-sursă sugerează că acești compuși pot avea, la rândul lor, un rol în relația dintre consumul de cireșe și somn.

2. Somonul

Conținut de melatonină: 3,7 ng per gram

Somonul conține melatonină, dar potențialul său de a susține somnul este legat și de alți nutrienți.

O porție de aproximativ 85 de grame de somon furnizează în jur de 314 ng de melatonină. În plus, peștele este o sursă importantă de acizi grași omega-3 și vitamina D, două componente despre care cercetările sugerează că pot avea legătură cu somnul.

Omega-3 pot influența căile serotoninei din organism. Serotonina este un neurotransmițător pe care organismul îl poate transforma în melatonină.

Vitamina D este implicată în reglarea producției de melatonină în funcție de ritmul circadian. Cercetările au asociat deficitul de vitamina D cu un risc mai mare de somn de slabă calitate și tulburări de somn.

Un studiu publicat în 2017 în Scientific Reports a analizat relația dintre consumul de pește, somn și funcționarea cognitivă, iar alte cercetări au găsit asocieri între consumul de pește și un somn mai bun. Totuși, aceste rezultate nu demonstrează că somonul, consumat singur, tratează problemele de somn.

3. Ouăle

Conținut de melatonină: 3,1 ng în două ouă

Ouăle conțin o cantitate mai mică de melatonină, dar oferă alți nutrienți care pot fi relevanți pentru somn.

Unul dintre aceștia este triptofanul, aminoacid folosit de organism pentru producerea serotoninei și melatoninei. Aceste substanțe sunt implicate în reglarea ritmului circadian și a ciclului somn-veghe.

Ouăle sunt și o sursă de vitamina D, nutrient asociat cu reglarea melatoninei și a ritmului circadian.

Un studiu de tip review publicat în 2025 în Nutrients a analizat rolul ouălor ca aliment bogat în nutrienți în perioada tranziției către menopauză, inclusiv în contextul somnului și al stării generale de bine. Autorii subliniază însă că sunt necesare cercetări suplimentare pentru a stabili mai clar aceste efecte.

4. Ciupercile

Conținut de melatonină: 4.300-6.400 ng per gram

Acesta este alimentul-surpriză din listă.

Ciupercile albe obișnuite (Agaricus bisporus) pot avea concentrații de melatonină mult mai mari decât multe dintre celelalte alimente analizate.

Potrivit cercetării privind conținutul de melatonină din alimente, ciupercile se numără printre sursele alimentare cu cele mai ridicate concentrații. Totuși, este importantă diferența dintre a identifica melatonină într-un aliment și a demonstra că acel aliment îmbunătățește somnul. Pentru ciuperci, sunt necesare mai multe studii clinice pentru a putea trage o astfel de concluzie.

Ciupercile albe au și alte proprietăți interesante. O porție de aproximativ 85 de grame furnizează circa 31% din valoarea zilnică recomandată de seleniu.

Seleniul are proprietăți antioxidante, iar cercetările au analizat legătura dintre aportul de seleniu și durata optimă a somnului. Stresul oxidativ a fost, la rândul său, asociat cu o calitate mai slabă a somnului.

5. Nucile

Conținut de melatonină: 2,6 ng per gram pentru fistic și 2,5 ng per gram pentru nuci

Cantitatea de melatonină din nuci diferă în funcție de soi, cultivare și modul de procesare sau prăjire.

Există însă și cercetări care au analizat direct relația dintre consumul de nuci și somn.

Un studiu randomizat crossover publicat în 2025 în Food & Function a urmărit efectele consumului zilnic de nuci asupra somnului. Participanții au consumat 40 de grame de nuci înainte de culcare, timp de două luni. Cercetătorii au observat o îmbunătățire a calității și eficienței somnului, precum și creșterea nivelului urinar de 6-sulfatoximelatonină, un marker al producției de melatonină din organism.

Un alt studiu publicat în 2026 a analizat relația dintre consumul de arahide și nuci și calitatea alimentației și a somnului. Rezultatele au sugerat o asociere între consumul de nuci și un somn ușor mai bun, dar autorii atrag atenția că persoanele care consumă nuci tind să aibă și o alimentație mai bogată în nutrienți.

Posibilele beneficii nu trebuie puse exclusiv pe seama melatoninei. Nucile furnizează și vitamina E și alți compuși bioactivi care pot contribui la efectele generale ale unei alimentații sănătoase.

6. Laptele de vacă

Conținut de melatonină: 0,015 ng per gram

Laptele conține în mod natural cantități mici de melatonină. Nivelul acesteia poate varia însă semnificativ în funcție de momentul în care a fost muls laptele.

Cercetările sugerează că laptele colectat noaptea poate conține de aproximativ 10 ori mai multă melatonină decât cel colectat dimineața. Asta înseamnă că este dificil de știut exact câtă melatonină primești dintr-un pahar obișnuit de lapte.

Laptele conține însă și alți nutrienți care pot avea legătură cu somnul.

Triptofanul este utilizat pentru producerea serotoninei și melatoninei, în timp ce magneziul și zincul sunt implicați în procesele prin care organismul produce melatonină. Magneziul contribuie, de asemenea, la funcționarea normală a sistemului nervos și a musculaturii.

Și carbohidrații pot influența disponibilitatea triptofanului pentru creier.

O analiză sistematică publicată în 2020 în International Journal of Environmental Research and Public Health a analizat efectele laptelui și produselor lactate asupra somnului. Rezultatele generale au fost mixte, iar autorii au subliniat că multe dintre studiile disponibile sunt mici sau au limitări metodologice. Prin urmare, dovezile nu sunt suficient de puternice pentru o concluzie definitivă.

Cum poți include alimentele cu melatonină în alimentație

Nu există o recomandare oficială privind cantitatea de melatonină care ar trebui consumată zilnic prin alimente. Unele estimări sugerează că aportul alimentar mediu poate depăși 25.000 de nanograme pe zi, însă cantitatea variază foarte mult în funcție de alimente și de dieta fiecărei persoane.

Nici pentru majoritatea alimentelor care conțin melatonină nu există suficiente cercetări pentru a stabili momentul ideal al consumului.

În cazul sucului de cireșe amare, studiile au folosit consumul de două ori pe zi, dimineața și seara. În schimb, pentru celelalte alimente nu există dovezi suficient de solide care să arate că trebuie consumate la o anumită oră.

O abordare simplă poate fi includerea lor într-o alimentație echilibrată:

• cu 4-5 ore înainte de culcare: o masă de seară care poate include somon, ouă, ciuperci sau alte alimente din listă;
• cu 1-2 ore înainte de culcare: o gustare ușoară, dacă este necesară, cum ar fi câteva nuci sau un pahar de lapte.

Important este să nu privim aceste alimente ca pe un tratament pentru insomnie. Melatonina dintr-un aliment nu are același rol ca administrarea unui supliment cu o doză standardizată, iar efectele asupra somnului diferă de la o persoană la alta.

În plus, somnul este influențat de mult mai mulți factori decât alimentația. Activitatea fizică regulată, evitarea cafelei și alcoolului seara, reducerea expunerii la ecrane înainte de culcare și un program de somn cât mai constant fac parte din recomandările generale pentru o igienă bună a somnului.