4 zile de meniuri de post, gata în 20 de minute și mai blânde cu digestia, recomandate de nutriționistul Tania Fântână

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Suntem în postul Sfintei Marii și, pentru multe persoane, apare aceeași întrebare: „Bine, dar ce mai mănânc?”. Dacă scoatem carnea, ouăle și lactatele, există riscul să ajungem foarte repede la pâine cu zacuscă, covrigi, cartofi și fructe. Sunt alimente care pot face parte din alimentația de post, dar dacă asta devine structura întregii zile, masa poate fi săracă în proteine și sațietate.

Mai ales vara, nu avem nevoie nici de meniuri complicate și nici de ore petrecute în bucătărie. Putem mânca foarte bine și în post cu ajutorul unor ingrediente simple: tofu, hummus în cantitate moderată, năut sau linte bine clătite, conserve de fasole, orez, paste, cartofi, pâine integrală, legume și fructe de sezon. Iar dacă ai un intestin sensibil și leguminoasele te balonează, nu trebuie să le elimini definitiv, dar nici să îți construiești trei mese pe zi în jurul lor.

Un mic truc care face diferența este să folosim cantități moderate de leguminoase, să le clătim foarte bine dacă sunt din conservă și să preferăm, atunci când știm că le tolerăm mai bine, lintea sau hummusul în locul unor porții foarte mari de fasole. În plus, legumele gătite ușor pot fi mai ușor de tolerat decât un bol uriaș de alimente crude.

LUNI

Mic dejun: pâine integrală cu avocado și roșii. Poți să lași avocado asa cum e sau sa il transformi in gustosul guacamole. Poti sa prajesti painea si poti alege ca rosiile sa fie uscate. Poti pune alaturi si cateva masline.

Prânz: orez cu tofu și legume

Fierbe o porție de orez sau folosește orez fiert pregătit dinainte. Într-o tigaie, rumenește câteva minute aproximativ 100–150 g de tofu, apoi adaugă dovlecel și morcov tăiate subțire. Condimentează cu puțin sos de soia, ghimbir și zeamă de lămâie. În aproximativ 15–20 de minute ai o masă caldă, dar nu grea.

Dacă știi că te balonează ușor legumele, nu transforma tigaia într-un munte de legume. O cantitate moderată de dovlecel și morcov gătite este suficientă.

Gustare: piersică și câteva nuci

Cină : hummus cu lipie și legume coapte

Întinde 3-4 linguri de hummus pe o lipie integrală și adaugă ardei copt, câteva frunze de salată și roșii. Rulează lipia și ai terminat. Dacă hummusul te balonează, începe cu o cantitate mai mică și vezi cum îl tolerezi.

MARȚI

Mic dejun :ovăz cu banană, semințe și scorțișoară

Pune 40–50 g de fulgi de ovăz cu apă sau cu o băutură vegetală fortificată cu calciu și fier. Poți să îi fierbi câteva minute sau să folosești varianta overnight, pregătită din seara precedentă. Adaugă o banană mică, o lingură de semințe de chia sau de in măcinate și câteva nuci. 

Prânz: paste cu sos de roșii și tofu

Fierbe o porție de paste integrale. În timp ce se fierb, pune într-o tigaie passata de roșii, usturoi dacă îl tolerezi, busuioc și puțin ulei de măsline. Adaugă tofu tăiat cubulețe și apoi pastele. În 15–20 de minute ai o masă completă, fără să fie nevoie de carne sau brânză.

Gustare: 2 pumni fructe de padure și câteva migdale

Un kiwi și aproximativ 10–15 migdale sunt suficiente pentru o gustare simplă. Dacă știi că fructele consumate singure îți cresc repede senzația de foame, păstrează câteva nuci sau migdale alături.

Cină: o portie de cartofi dulci la cuptor cu fulgi de drojdie inactiva sau cu mujdei (dupa preferinte)

MIERCURI

Mic dejun: paine prajita cu hummus și avocado

Prăjește două felii de pâine integrală și unge-le cu hummus. Adaugă câteva felii de avocado și roșii. Pentru gust poți folosi lămâie, piper și puțin susan. 

Prânz: cartofi la cuptor cu mujdei și salată de varza

Gustare: cateva prune și semințe de dovleac

Cină: salată caldă cu linte și legume

Folosește aproximativ 100–120 g de linte fiartă, din conservă sau pregătită anterior și bine clătită. Încălzește-o câteva minute împreună cu dovlecel și morcov. La final adaugă roșii, pătrunjel, puțin ulei de măsline și lămâie. Dacă vrei să o faci mai consistentă, adaugă o felie de pâine integrală.

Lintea este adesea mai ușor de tolerat decât porțiile mari de fasole, dar și aici contează foarte mult toleranța individuală. Dacă știi că leguminoasele îți provoacă disconfort, poți înlocui lintea cu tofu.

JOI

Mic dejun: budincă rapidă de chia cu banană

Cu o seara inainte, amestecă 2 linguri de semințe de chia cu aproximativ 150–200 ml de lapte vegetal. Dimineața adaugă o banană mică, câteva fructe de pădure și 1–2 linguri de nuci mărunțite. Este una dintre acele variante pe care le pregătești în două minute și dimineața doar le scoți din frigider. Daca simti nevoia de putin dulce, adauga 1 lingurita de dulceata fara zahar sau miere.

Dacă observi că semințele de chia îți dau balonare, începe cu o cantitate mai mică sau renunță la ele in favoarea altui mix de seminte. Și alimentele sănătoase pot fi nepotrivite pentru un anumit intestin atunci când sunt consumate în cantități prea mari.

Prânz: paste reci cu năut și legume

Fierbe o porție de paste și clătește bine aproximativ 3–4 linguri de năut din conservă. Amestecă-le cu roșii, castravete, ardei copt și puțin ulei de măsline cu lămâie. Dacă îți place, poți adăuga pătrunjel sau busuioc. Este o masă foarte bună pentru vară, pentru că poate fi mâncată rece și se pregătește foarte repede.

Dacă năutul te balonează, redu cantitatea sau înlocuiește-l cu 1 linguri humus.  Poti sa folosesti si paste din leguminoase in locul celor din grau.

Gustare: pepene și nuci

O felie generoasă de pepene și câteva nuci sunt suficiente. Nu este nevoie să transformăm gustarea într-o masă foarte mare.

Cină: wrap cu avocado, ardei copti, nuci si ceapa rosie

Foloseste un wrap integral si mediu ca dimensiune. Adauga totul dupa gust si pofta.

Ce masuri luam ca sa nu ne balonam excesiv in post?

Aici este una dintre cele mai importante diferențe dintre un meniu „de post” și un meniu bine construit pentru persoana care îl mănâncă. Nu are sens să scoatem carnea, ouăle și lactatele și să le înlocuim cu cantități foarte mari de fasole, năut, ceapă, varză, conopidă și salate crude, iar apoi să ne mirăm că abdomenul este umflat.

Începe cu porții moderate de leguminoase, clătește foarte bine conservele și observă ce tolerezi mai bine. Poți alterna năutul, lintea, fasolea și tofu, în loc să mănânci leguminoase la fiecare masă. Dacă te balonează foarte tare, nu crește brusc cantitatea de fibre doar pentru că „sunt sănătoase”. Crește-le treptat și vezi cum reacționează digestia.

Și nu uita că postul nu înseamnă automat alimentație sănătoasă. Covrigii, pâinea albă, cartofii prăjiți, produsele de post ultraprocesate și dulciurile de post pot fi consumate ocazional, dar nu ar trebui să devină baza alimentației. În același timp, nu trebuie să ne speriem de orez, paste sau cartofi. O masă echilibrată are nevoie și de carbohidrați. Nu uitati ca si rontaitul incontinuu baloneaza foarte tare.

În cele patru zile, am încercat să păstrăm aceeași idee simplă: la fiecare masă principală să existe o sursă de proteină, o sursă de carbohidrați, legume și puțină grăsime bună, adaptând cantitățile la foamea și necesarul fiecărei persoane.

Iar dacă ții postul mai multe săptămâni, merită să fii atentă și la micronutrienți precum vitamina B12, vitamina D, fier, calciu, iod și omega-3. O alimentație vegană sau preponderent vegetală poate fi foarte bine construită, dar are nevoie de puțină atenție în plus, nu doar de eliminarea alimentelor de origine animală.

Postul nu trebuie să fie o perioadă în care trăim cu pâine și zacuscă sau cu covrigi. Poate fi o ocazie foarte bună să mâncăm mai multe legume si leguminoase, dar cu suficientă proteină, cu mese echilibrate și fără să ne pedepsim digestia.