12 alimente antistres pe care să le mănânci seara / Ce recomandă nutriționiștii înainte de culcare

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Alimentele consumate seara pot influența modul în care organismul gestionează stresul și calitatea somnului. Nutriționiștii recomandă produse bogate în magneziu, fibre, acizi grași Omega-3 și alți nutrienți care susțin relaxarea și echilibrul sistemului nervos, potrivit VeryWellHealth.

Unele dintre aceste alimente sunt gustări potrivite înainte de culcare, în timp ce altele contribuie, pe termen lung, la o mai bună gestionare a stresului și a anxietății.

1. Avocado

Avocado este o sursă importantă de fibre și magneziu. Potrivit unor cercetări publicate în revista Nutrients, stresul poate duce la epuizarea rezervelor de magneziu din organism, ceea ce afectează somnul și poate accentua anxietatea. Consumul regulat de alimente bogate în acest mineral ajută organismul să gestioneze mai bine perioadele tensionate.

Fibrele din avocado oferă senzația de sațietate și reduc riscul de mâncat compulsiv pe fond emoțional. În plus, fructul conține potasiu, grăsimi sănătoase, vitamina C și vitamina B6.

2. Legumele, în special cele cu frunze verzi

Legumele sunt bogate în fibre, iar o meta-analiză publicată în Nutritional Neuroscience a arătat că dietele bogate în fibre sunt asociate cu un risc mai mic de stres, anxietate și depresie.

Spanacul, kale și alte verdețuri furnizează magneziu și acid folic. Magneziul contribuie la relaxarea mușchilor și a sistemului nervos, iar acidul folic susține producția de dopamină, neurotransmițător implicat în starea de bine.

Specialiștii recomandă consumul unei varietăți de legume colorate, pentru aportul de vitamine A și C, care pot influența pozitiv starea de spirit.

3. Fructele

Fructele furnizează fibre, vitamine și minerale importante pentru gestionarea stresului.

Vitamina C ajută la reglarea nivelului de cortizol, cunoscut drept hormonul stresului. Un studiu publicat în Journal of Nutritional Biochemistry a evidențiat rolul acestei vitamine în tulburările asociate stresului.

Fructele de pădure și citricele sunt printre cele mai bune surse de vitamina C, iar bananele oferă carbohidrați complecși, potasiu și magneziu, nutrienți care favorizează relaxarea.

4. Fasolea și lintea

Leguminoasele sunt bogate în fibre, magneziu și vitamine din complexul B.

Năutul și lintea furnizează magneziu, iar năutul conține și L-triptofan, aminoacid implicat în producerea serotoninei, hormon esențial pentru reglarea stării de spirit și a nivelului de stres.

Vitaminele B prezente în fasole și alte leguminoase pot avea un efect calmant și contribuie la buna funcționare a sistemului nervos.

5. Proteinele slabe

Proteinele oferă aminoacizii necesari pentru producerea hormonilor și neurotransmițătorilor implicați în răspunsul organismului la stres.

Un aport insuficient de proteine poate afecta funcțiile cognitive și starea emoțională.

Printre cele mai recomandate surse se numără:

• peștele;
• carnea de pui;
• carnea de curcan;
• ouăle.

Ouăle furnizează vitamina D, iar nivelurile scăzute ale acesteia au fost asociate cu anxietatea și depresia. Puiul, curcanul și ouăle conțin, de asemenea, vitamine din complexul B, importante pentru sănătatea creierului.

6. Alimentele bogate în Omega-3

Acizii grași Omega-3 au proprietăți antiinflamatoare și pot contribui la reducerea anxietății.

O analiză publicată în Frontiers in Nutrition în 2026 sugerează că Omega-3 poate proteja organismul împotriva creșterilor bruște ale nivelului de cortizol și poate susține sănătatea mintală.

Cele mai bune surse sunt:

• somonul;
• sardinele;
• macroul;
• nucile;
• semințele de chia;
• semințele de in.

Pe lângă efectele asupra stresului, Omega-3 susține sănătatea inimii și a creierului.

7. Nucile și semințele

Nucile și semințele reprezintă gustări ideale pentru seară, deoarece combină proteinele, fibrele, grăsimile sănătoase și magneziul.

Acestea furnizează și:

• vitamine din complexul B;
• seleniu;
• vitamina E;
• acid folic;
• potasiu.

Cercetările arată că aceste substanțe nutritive contribuie la reducerea inflamației și la menținerea echilibrului emoțional.

8. Alimentele probiotice și prebiotice

Aproximativ 95% dintre receptorii serotoninei se află la nivelul intestinului, ceea ce explică legătura strânsă dintre sănătatea digestivă și starea psihică.

Alimentele bogate în probiotice și prebiotice contribuie la menținerea unui microbiom intestinal sănătos, care poate influența pozitiv sănătatea mintală.

Printre acestea se numără:

• iaurturile cu culturi vii;
• kombucha;
• varza murată;
• kimchi;
• kefirul;
• tempeh.

Fibrele alimentare funcționează și ca prebiotice, hrănind bacteriile benefice din intestin.

9. Cerealele integrale

Cerealele integrale furnizează fibre și contribuie la menținerea unui nivel stabil al glicemiei, ceea ce poate reduce fluctuațiile hormonilor de stres și asigură energie constantă.

Nutriționiștii recomandă:

• ovăzul;
• quinoa;
• orezul brun;
• pastele integrale;
• pâinea integrală;
• bulgurul;
• hrișca.

10. Stridiile

Stridiile sunt printre cele mai bogate surse alimentare de zinc.

O revizuire sistematică publicată în Nutrition Reviews în 2024 a asociat aportul adecvat de zinc cu reducerea anxietății și a stresului.

În plus, stridiile furnizează magneziu și vitamine din complexul B, importante pentru funcționarea sistemului nervos.

11. Ceaiurile fără cofeină

Ceaiurile de mușețel și lavandă au efecte calmante și relaxante, fiind recomandate înainte de culcare.

Studii recente au arătat că ceaiul de mușețel poate ameliora insomnia primară, iar lavanda poate contribui la reducerea anxietății și depresiei.

De asemenea, ceaiurile de mentă și lavandă au fost asociate cu îmbunătățirea calității somnului.

În schimb, ceaiul verde conține cofeină și ar trebui evitat seara.

12. Turmericul și ghimbirul

Turmericul, mai ales în combinație cu piperul negru, poate reduce inflamația și anxietatea.

Curcumina, principalul său compus activ, este studiată pentru efectele benefice asupra sănătății creierului și a stării psihice.

Ghimbirul poate calma sistemul digestiv și reprezintă o opțiune bună pentru consumul de seară. O analiză a peste 100 de studii clinice randomizate a evidențiat multiplele sale beneficii pentru sănătate.

Ce alimente ar trebui evitate înainte de culcare

Specialiștii atrag atenția că stresul și somnul sunt strâns legate, iar odihna de calitate joacă un rol esențial în echilibrul emoțional.

Înainte de culcare, este recomandat să evitați:

• alcoolul;
• băuturile și alimentele care conțin cofeină;
• produsele ultraprocesate;
• alimentele bogate în grăsimi saturate;
• produsele cu mult zahăr adăugat.

O alimentație echilibrată, bogată în fibre, magneziu, vitamine și grăsimi sănătoase poate contribui atât la reducerea stresului, cât și la un somn mai odihnitor.