Ce mâncăm înaintea unei ședințe de kinetoterapie de dimineață? 10 idei în jur de 250 kcal, recomandate de nutriționistul Tania Fântână

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Dacă te trezești la 5 dimineața pentru o ședință de kinetoterapie, ultimul lucru pe care îl vrei este să pleci de acasă după un mic dejun complicat, să simți că ai stomacul plin și să faci exercițiile cu senzația că mâncarea iti sta in gat. Dar nici varianta „nu mănânc nimic” nu este întotdeauna cea mai bună, mai ales dacă ședința este solicitantă si daca apoi mergi la serviciu.

Înainte de kinetoterapie, obiectivul nu este să iei un mic dejun complet, ca la ora 9 sau 10. Ai nevoie de o cantitate mică spre moderată de energie, predominant din carbohidrați ușor de digerat, alături de puțină proteină, astfel încât să ai combustibil pentru efort, dar să nu îți încarci stomacul. În jur de 200-300 kcal poate fi o zonă practică pentru multe persoane, dar necesarul real depinde de durata și intensitatea ședinței, de ora la care ai mâncat ultima dată și de toleranța digestivă precum si de numarul tau total de kilograme.

Ce mâncăm înaintea unei ședințe de kinetoterapie de dimineață

1. Banană + iaurt grecesc

O banană mică și aproximativ 100–120 g de iaurt grecesc simplu ajung la aproximativ 200–230 kcal, în funcție de produsele alese. Este o combinație foarte simplă atunci când te trezești devreme: banana îți aduce carbohidrați ușor de folosit pentru energie, iar iaurtul aduce proteine. In plus, gusturile nu sunt puternice si sunt bine tolerate la ora aceea a diminetii.

2. Pâine prăjită cu cremă de brânză și câteva felii de banană

O felie mai mare de pâine, puțină cremă de brânză și câteva felii de banană pot însemna aproximativ 220–250 kcal. Este o variantă bună pentru cine preferă ceva sărat, dar vrea și o mică sursă de carbohidrați înainte de mișcare. In loc de banana puteti pune piersica sau fructe de padure

3. Iaurt + ovăz + câteva fructe de pădure

Poți combina aproximativ 150 g de iaurt simplu cu 20 g de ovăz și câteva fructe de pădure. În funcție de iaurt, ajungi la aproximativ 200–250 kcal. Dacă știi că ovăzul îți provoacă balonare, însă, nu este momentul să testezi această combinație pentru prima dată la 5 dimineața. Înainte de kinetoterapie alegem alimente pe care știm deja că le tolerăm.

4. Două rondele de orez + brânză cottage 

Două rondele de orez, aproximativ 100 g de brânză cottage pot forma o gustare de aproximativ 200–230 kcal. Este o variantă rapidă, iar cantitatea de grăsime este relativ redusă, ceea ce poate fi un avantaj înainte de efort.

5. O felie de pâine cu unt de arahide și capsuni

O felie de pâine integrală, aproximativ 10 g de unt de arahide și 2 pumni de capsuni pot ajunge la aproximativ 220–250 kcal. Untul de arahide trebuie să rămână în cantitate mică: este nutritiv, dar foarte concentrat în grăsimi și calorii, iar prea mult înainte de kinetoterapie poate îngreuna digestia.

6. Kefir + 3 linguri musli

Pentru cine nu poate mânca solid imediat după trezire, un kefir mic și niste fulgi de cereale sunt printre cele mai simple variante. În funcție de cantități, poți ajunge la 200–250 kcal. Se consumă rapid și nu necesită nicio pregătire dimineața. Nu alege musli cu zahar adaugat, alege variantele cu fructe uscate si seminte.

7. Ou fiert + pâine prăjită + un fruct mic

Dacă ai la frigider ouă fierte pregătite dinainte, ai rezolvat jumătate din problemă. Un ou, o felie de pâine prăjită și un fruct mic pot avea aproximativ 200–250 kcal. Este ceva mai bogat în proteină și poate fi o alegere bună dacă ai mai mult timp între micul dejun și ședință.

8. Mini-sandwich cu brânză proaspătă și șuncă de curcan si o leguma

O felie de pâine tăiată în două, puțină brânză proaspătă și câteva felii de șuncă de curcan pot forma un mini-sandwich de aproximativ 220–260 kcal, în funcție de cantități. Dacă ai stomacul sensibil dimineața, nu este obligatoriu să adaugi multe legume crude; câteva felii de castravete pot fi suficiente.

9. Budincă rapidă de chia cu iaurt sau lapte si fructe

Dacă tolerezi bine semințele de chia, poți pregăti de seara o cantitate mică de iaurt cu 10 g de chia și câteva felii de fruct de sezon. Ajungi în jurul a 200–250 kcal. Dar aici fac o precizare importantă: chia este bogată în fibre și poate fi foarte sănătoasă, însă nu este cea mai bună alegere pentru toată lumea chiar înainte de kinetoterapie. Dacă te balonează, o lași pentru alt moment al zilei.

10.  1 iaurt mic skyr + 3ogr file de somon + 1 felie de paine prajita sau 2 crackersi de secara

Fara gatit, foarte bun ca si proteina completa. Adauga si legume crude daca le tolerezi in aceasta combinatie.

Foto: Envato

Ce combinații aș evita înainte de kinetoterapie?

Nu pentru că alimentele respective ar fi „rele”, ci pentru că ora la care le consumi și apropierea de efort schimbă lucrurile. La 5 dimineața nu ai nevoie de o masă foarte grasă, foarte bogată în fibre sau foarte voluminoasă.

Aș evita, de exemplu, ouă cu avocado, brânzeturi grase și multe legume crude, o porție mare de nuci, unt de arahide în cantitate mare, mezeluri grase sau un mic dejun foarte bogat în ulei. Grăsimile încetinesc golirea gastrică și, dacă ședința începe curând, poți ajunge să faci exercițiile cu senzația de stomac greu.

La fel, nu aș transforma micul dejun într-un bol uriaș de fructe, semințe, ovăz și fibre. Pare foarte sănătos, dar înainte de efort poate însemna prea mult volum și poate favoriza balonarea la persoanele sensibile.

Și, evident, dacă știi că anumite alimente îți provoacă reflux, gaze sau crampe, nu le-aș alege înainte de kinetoterapie doar pentru că „sunt sănătoase”. Toleranța digestivă este mai importantă decât perfecțiunea nutrițională a mesei de la 5 dimineața.

Dar de ce să nu mănânc ceva dulce?

Aici trebuie să facem o diferență. Nu este interzis să mănânci ceva dulce înainte de efort, iar carbohidrații simpli pot furniza energie rapidă. Problema apare când „micul dejun” este doar un dulce: câțiva biscuiți, o napolitană, o felie de cozonac, ciocolată sau un croissant.

Aceste alimente îți pot aduce carbohidrați și energie, dar de multe ori au mult zahăr și grăsime și foarte puțină proteină și fibre. Pot fi gustoase și rapide, dar nu sunt cea mai bună bază pentru o masă care trebuie să îți susțină energia și sațietatea. Stiu ca sunt optiuni tentante, mai ales daca va cumparati cafeaua de la magzinele de specialitate ce vand mereu si ceva dulce langa cafea.

Iar dacă te trezești la 5 și pur și simplu nu îți este foame, nu trebuie să te forțezi să mănânci 250 kcal doar pentru că ai citit că „trebuie să mănânci înainte de sport”. Poți lua o gustare foarte mică sau, dacă ședința este ușoară și te simți bine, poți mânca micul dejun după. Important este să nu ajungi la kinetoterapie amețită, slăbită sau fără energie sau dupa sedinta in drum spre serviciu sa ai aceste stari neplacute.

În cele din urmă, nu există un mic dejun perfect pentru kinetoterapie. Există micul dejun pe care îl digeri bine, îți oferă suficientă energie și nu te face să simți că faci exerciții cu o piatră în stomac. Asculta-ti corpul si ia cele mai bune decizii pentru tine!