Proteine și pentru adolescenți. Un nou studiu arată de ce micul dejun poate schimba alimentația din restul zilei

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Micul dejun este adesea una dintre mesele peste care adolescenții sar cel mai ușor, mai ales în diminețile aglomerate. Un nou studiu sugerează însă că simplul fapt de a începe ziua cu o masă poate fi asociat cu alegeri alimentare mai bune pe parcursul întregii zile, iar un mic dejun bogat în proteine ar putea aduce beneficii suplimentare.

Cercetarea a urmărit 128 de adolescenți și tineri cu vârste între 14 și 21 de ani care obișnuiau să sară peste micul dejun cel puțin șase zile pe săptămână. Rezultatele au fost prezentate la NUTRITION 2026, reuniunea anuală a American Society for Nutrition, și sunt considerate preliminare până la publicarea într-o revistă științifică evaluată de specialiști.

Ce au descoperit cercetătorii

Participanții au fost repartizați aleatoriu în trei grupuri. Un grup a continuat să sară peste micul dejun, în timp ce celelalte două au început să consume zilnic o masă de dimineață.

Unul dintre grupuri a primit un mic dejun cu aproximativ 15 grame de proteine, iar celălalt unul cu aproximativ 30 de grame de proteine de înaltă calitate.

Cercetătorii le-au pus la dispoziție mese pregătite, printre care burrito, quesadilla, preparate cu ouă și smoothie-uri. Participanții puteau mânca atât cât doreau, iar mesele puteau fi consumate acasă. Respectarea planului a fost ridicată: participanții au consumat mesele oferite de cercetători în peste 90% dintre cazuri.

După șase luni, adolescenții și tinerii care au început să mănânce micul dejun au avut un aport mai mare de fibre, fier, zinc și colină decât cei care au continuat să sară peste masa de dimineață.

În același timp, cele două grupuri care luau micul dejun au consumat mai puține deserturi, dulciuri și bomboane decât grupul care sărea peste această masă.

Un detaliu important este că participanții din cele trei grupuri au consumat, în linii mari, un număr similar de calorii pe parcursul zilei. Diferența observată de cercetători a fost, așadar, mai degrabă legată de calitatea alimentației, nu pur și simplu de faptul că cei care luau micul dejun mâncau mai mult.

Ce s-a întâmplat în grupul care a primit mai multe proteine

Grupul care a consumat micul dejun cu aproximativ 30 de grame de proteine a avut un beneficiu suplimentar: participanții au consumat mai puțin zahăr adăugat decât celelalte două grupuri.

De asemenea, comparativ cu grupul care a primit micul dejun cu aproximativ 15 grame de proteine, cei care au consumat varianta mai bogată în proteine au avut un aport mai mare de proteine, fier și colină.

Asta nu înseamnă însă că orice adolescent are nevoie de exact 30 de grame de proteine la prima masă a zilei. Rezultatele nu stabilesc o cantitate universală de proteine care ar trebui consumată dimineața.

De altfel, chiar și un mic dejun care conține aproximativ 15 grame de proteine poate reprezenta o schimbare importantă pentru un adolescent care în mod obișnuit mănâncă doar cereale, pâine sau produse de patiserie ori sare complet peste masa de dimineață.

Ce ar trebui să conțină micul dejun

Cercetătorii și specialiștii citați de Good Housekeeping recomandă ca micul dejun să fie construit în jurul câtorva elemente simple: o sursă de proteine, carbohidrați bogați în fibre și cât mai puțin zahăr adăugat.

Proteinele sunt printre componentele care pot fi cel mai ușor incluse la micul dejun. Ouăle, iaurtul grecesc, brânza de vaci, laptele, brânza, tofu, fasolea, untul de arahide sau alte unturi din nuci și semințe, precum și smoothie-urile preparate cu lapte sau iaurt sunt câteva variante ușor de inclus.

Și fibrele contează. Ca regulă orientativă pentru alimentele ambalate, sursa recomandă alegerea unor produse care oferă cel puțin 3 grame de fibre per porție. Pâinea și cerealele integrale, ovăzul, fructele de pădure, merele, perele, semințele de chia, semințele de in și nucile pot crește aportul de fibre al mesei.

De exemplu, iaurtul grecesc poate fi combinat cu fructe de pădure și cereale cu un conținut ridicat de fibre.

Un alt aspect de urmărit este zahărul adăugat, care poate apărea în cantități importante în cereale îndulcite, iaurturi aromatizate, produse de patiserie și batoane pentru micul dejun. Compararea etichetelor și alegerea unor produse cu mai puțin zahăr adăugat poate ajuta.  Goodhousekeeping recomandă menținerea acestuia, atunci când este posibil, la o cantitate de ordinul unei singure cifre de grame per porție.

Asta nu înseamnă că trebuie evitate fructele sau laptele simplu doar pentru că au zaharuri naturale. Diferența importantă este între zahărul care apare în mod natural în alimente și zahărul adăugat în timpul procesării sau preparării.

Idei de mic dejun pentru adolescenții grăbiți

Un mic dejun bun este, în primul rând, unul pe care adolescentul îl va mânca efectiv. Pentru diminețile aglomerate, variantele care pot fi pregătite în avans sau consumate din mers pot fi mai ușor de inclus în rutină.

Burrito pentru micul dejun: ouă jumări, fasole neagră, brânză și salsa, puse într-o tortilla integrală. Poate fi pregătit în mai multe porții și păstrat la frigider sau congelator.

Bol cu iaurt grecesc: iaurt grecesc simplu sau skyr, fructe de pădure, banană, cereale sau granola cu multe fibre și semințe de chia ori nuci.

Brioșe cu ou: ouă coapte în forme de brioșe, împreună cu brânză și legume. Pot fi pregătite în avans și servite cu pâine integrală și fructe.

Ovăz lăsat peste noapte: ovăz, lapte, iaurt grecesc, fructe de pădure și semințe de chia, pregătite de seara pentru dimineața următoare.

Smoothie: lapte sau iaurt grecesc, fructe de pădure, banană, unt de nuci sau semințe și spanac. Este o variantă practică mai ales pentru adolescenții cărora nu le este ușor să mănânce o masă solidă imediat după ce se trezesc.