La ce oră ar trebui să bei ultima cafea din zi / Intervalul până la culcare este mai mare decât ai crede, potrivit unei analize a 24 de studii

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Cafeaua băută după-amiaza poate influența somnul chiar dacă este consumată cu multe ore înainte de culcare. O analiză a 24 de studii arată că o cafea obișnuită ar trebui consumată cu aproximativ nouă ore înainte de ora de somn pentru a reduce riscul de a afecta durata odihnei, relatează New York Post. Concret, pentru o persoană care merge la culcare la ora 22:00, ultima cafea ar trebui băută în jurul orei 13:00. În cazul suplimentelor pre-workout, care pot conține cantități mai mari de cofeină, intervalul recomandat de cercetători este și mai lung.

O cafea obișnuită: cel puțin 8,8 ore înainte de somn

Analiza, publicată în Sleep Medicine Reviews, a inclus 24 de studii privind efectele cofeinei asupra somnului. Cercetătorii au estimat că o cafea de 250 ml, cu aproximativ 107 mg de cofeină, ar trebui consumată cu cel puțin 8,8 ore înainte de culcare pentru a evita o reducere măsurabilă a duratei totale a somnului. Pentru o porție standard de supliment pre-workout, cu aproximativ 217 mg de cofeină, intervalul calculat a fost de 13,2 ore. Astfel, dacă ora de culcare este 22:00, cafeaua ar trebui oprită în jurul orei 13:12, iar un supliment pre-workout cu cofeină, înainte de aproximativ 08:48.

Cofeina poate scurta somnul cu aproximativ 45 de minute

În medie, consumul de cofeină a redus durata totală a somnului cu aproximativ 45 de minute. Totodată, participanții au avut nevoie de aproximativ nouă minute în plus pentru a adormi și au petrecut cu aproximativ 12 minute mai mult treji după ce adormiseră.

Eficiența somnului – proporția din timpul petrecut în pat în care persoana doarme efectiv – a scăzut cu aproximativ 7%. Analiza a arătat și modificări ale structurii somnului. Durata somnului ușor a crescut cu aproximativ șase minute, în timp ce somnul profund s-a redus cu peste 11 minute.

În studiile care au analizat faza REM nu au fost găsite însă efecte semnificative.

Doza mai mare, efect mai mare

Momentul consumului nu este singurul factor important. Contează și cantitatea de cofeină. Cu cât doza este mai mare și este consumată mai aproape de ora de culcare, cu atât efectele asupra somnului tind să fie mai pronunțate.

Un studiu clinic ulterior a confirmat importanța dozei. O cantitate de 100 mg de cofeină consumată cu patru ore înainte de culcare nu a afectat semnificativ somnul în acel studiu, în timp ce o doză mare, de 400 mg, a influențat somnul chiar și atunci când fusese administrată cu 12 ore înainte. Acest lucru arată că regula celor 8,8 ore este o estimare rezultată din analiza mai multor studii, nu o limită universală aplicabilă identic tuturor.

De ce unii oameni pot bea cafea seara și totuși adorm

Cofeina este absorbită rapid în organism. Aproximativ 99% poate fi absorbită în primele 45 de minute după consum. Durata necesară organismului pentru eliminarea a jumătate din cantitatea de cofeină poate varia însă foarte mult, de la aproximativ 1,5 până la 9,5 ore. Genetica, vârsta, medicamentele și alți factori pot influența viteza cu care fiecare persoană metabolizează cofeina. De aici și diferențele mari dintre cei care pot bea cafea seara fără dificultăți evidente și cei cărora chiar și o cafea de după-amiază le poate afecta somnul.

Cofeina acționează în principal prin blocarea adenozinei, o substanță care se acumulează pe parcursul zilei și contribuie la apariția senzației de somnolență.

Concluzia practică a cercetătorilor este că, pentru persoanele care observă probleme cu adormirea sau calitatea somnului, mutarea ultimei cafele către prima parte a zilei poate fi o măsură mai eficientă decât simpla renunțare la cafeaua de seară.