Colaj foto G4Food
În perioada sărbătorilor, meniul multora dintre noi se schimbă radical: mai multă carne grasă de porc, preparate prăjite, maioneză, combinații alimentare complexe și un aport crescut de zahăr. Chiar dacă aceste alimente fac parte din tradiție, consumate în exces și pe parcursul mai multor zile, ele pot favoriza inflamația sistemică și disconfortul digestiv.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Și dacă tot acest haos alimentar ar dura 1–2 zile, efectele lui s-ar regla automat în zilele următoare revenirii la normal. Dar dacă vorbim de 2–3 săptămâni de mâncat așa, atunci e clar că ne vom lupta săptămâni bune să revenim la normal. Nu uitați că, pentru anumite persoane, acest mâncat „la liber”, fără normă, fără organizare, cu mese duse până la supraplin, poate să ducă la 3–5 kg de grăsime în plus.
Inflamația nu apare brusc, dar se instalează rapid atunci când organismul este suprasolicitat metabolic și digestiv.
Ce este inflamația și de ce apare în context alimentar
Inflamația este un răspuns natural al organismului la stres. În context alimentar, ea apare atunci când:
-
digestia este îngreunată atât de volumul mai mare de alimente, cât și de combinațiile nefericite pe care le facem;
-
glicemia fluctuează frecvent pe parcursul zilei;
-
ficatul este suprasolicitat;
-
intestinul este iritat de alimente greu de procesat.
În perioada sărbătorilor, inflamația este favorizată de combinația dintre grăsimi saturate, zahăr, alcool și mese foarte consistente, alături de un program de mese complet diferit față de ceea ce eram obișnuiți.
De ce carnea grasă de porc favorizează inflamația?
Carnea de porc grasă:
-
este bogată în grăsimi saturate;
-
necesită un efort digestiv mare;
-
rămâne mult timp în tractul digestiv.
Timp de digestie orientativ:
-
carne slabă (pui, pește): 2–3 ore;
-
carne de porc slabă: 3–4 ore;
-
carne de porc grasă (ceafă, costiță): 4–6 ore;
-
carne tocată de porc (chiftele, sarmale): 4–5 ore.
(digestia este influențată de grăsime, prăjire și temperatura de consum)
Cu cât digestia este mai lentă, cu atât cresc: fermentația intestinală, senzația de greutate, inflamația locală și sistemică.
Și resimțim din plin aceste efecte atunci când, după masă, abia mai putem respira și căutăm să ne așezăm mai comod în pat, pentru că ne doare tot ce înseamnă stomac.
Deși pare mai ușor de mestecat, carnea tocată nu este neapărat mai ușor de digerat, deoarece:
-
este adesea mai grasă; sarmalele sau cârnații nu se fac din mușchi de porc și atât, ci dintr-un mix de carne și slănină adăugată;
-
este combinată cu pâine, ou, ceapă și usturoi călite;
-
este gătită în ulei sau sos.
Chiftelele, sarmalele sau pârjoalele pot deveni unele dintre cele mai solicitante preparate pentru digestie. Este bine să nu combinați, în aceeași zi, sarmale la prânz și cârnați la cină, ci să lăsați o singură masă pe zi cu preparate din carne tocată.
Maioneza clasică, cea făcută din multe gălbenușuri și 1 l de ulei, este și ea prezentă pe masa noastră, fie în salata de boeuf, fie în ouă umplute, fie în diverse salate de pește. Datorită conținutului mare de grăsimi, ea întârzie golirea gastrică și dublează caloriile oricărui preparat în care este adăugată.
În combinație cu carne grasă și amidon (cartofi, pâine), ea prelungește digestia, crește inflamația postprandială și favorizează refluxul și balonarea.
Zahărul și dulciurile – inflamație „invizibilă”
Zahărul consumat frecvent: crește glicemia rapid, stimulează secreția de insulină, favorizează inflamația metabolică.
În perioada sărbătorilor, dulciurile sunt: consumate zilnic, adesea între mese, combinate cu mese deja bogate.
Această expunere repetată menține corpul într-o stare de inflamație de grad mic, dar constantă.
Combinațiile alimentare greu de digerat și efectele lor
Inflamația este amplificată de:
-
carne grasă (folosiți majoritar mușchiuleț de porc gătit fără adaos de ulei) + cartofi de orice fel ar fi ei + maioneză/smântână/sos gras;
-
carne + făină albă (pâine consumată odată cu friptura la masă) + desert imediat;
-
mese copioase seara târziu;
-
alcool consumat împreună cu alimente grase.
Aceste combinații: suprasolicită stomacul, ficatul și pancreasul, cresc inflamația intestinală, favorizează retenția de apă și senzația de „umflare”. Am observat poate cum ne transformăm în oglindă după câteva zile de astfel de combinații mai greu digerabile și compuse din alimente de care ne-am ferit tot anul.
Semne că inflamația este crescută în această perioadă
-
balonare persistentă încă de la primele ore ale zilei;
-
senzație de greutate după mese;
-
oboseală accentuată;
-
somn neodihnitor;
-
dureri articulare ușoare;
-
retenție de apă;
-
pofte accentuate de dulce;
-
perpetua „foame”, deși suntem arhiplini.
Acestea sunt semnale ale unui corp suprasolicitat, nu ale „lipsei de voință”.
Ce putem face pentru a reduce inflamația fără restricții drastice
Spațiază mesele și evită gustările continue. Dacă mănânci mai mult la fiecare masă decât până acum, mulțumește-te să ai două mese principale în loc de trei, ca până acum. Sari peste cină, de exemplu, hidratându-te foarte bine pe tot parcursul zilei.
Include legume crude sau gătite ușor la fiecare masă. Dacă nu ai legumele tale preferate la îndemână pentru că ești într-o deplasare, întreabă gazda de murături sau ardei copți. Cu siguranță au așa ceva.
Hidratează-te constant; chiar dacă aparent nu îți este sete, ia câteva guri de apă. Nu consuma băuturi dulci între mese, de orice fel ar fi ele, inclusiv sucuri proaspăt stoarse.
Alege porții mai mici de carne grasă, dacă îți este poftă să o consumi. Câteva furculițe de carne grasă sunt îndeajuns să îți potolești pofta.
Evită combinația „fel principal + desert mare” la aceeași masă sau, cel puțin, nu fă asta zilnic.
Mergi pe jos zilnic 20–30 de minute; născocește ceva ingrediente lipsă și mergi să le cumperi de la un magazin mai îndepărtat. Fii tu acela generos care se duce pe jos o oră după niște lămâi…
Dormi suficient. Gândește-te cât de mult îți doreai să dormi mai mult în zilele în care mergeai la serviciu. Lasă navigarea pe rețelele de socializare; conținutul în această perioadă este previzibil. Mai bine dormi o oră în plus.
Acest disconfort resimțit este un rezultat firesc al corpului nostru la tot ceea ce îl supunem. Nu înseamnă că este ceva în neregulă, ci că pur și simplu este o diferență mare de obiceiuri față de normalul de zi cu zi. Rămâne să decidă fiecare dacă se merită acest disconfort pentru încă o porție în plus de… orice de pe masă.
