Cinci minute de mișcare pe zi pot reduce riscul de deces, arată un studiu publicat în The Lancet / „Obiectivul nu este perfecțiunea sau intensitatea, ci consecvența”

Cinci minute suplimentare de mișcare zilnică pot avea un impact măsurabil asupra longevității, arată un studiu recent publicat în revista medicală The Lancet. Cercetarea sugerează că schimbările mici, aplicate la scară largă, pot reduce semnificativ numărul de decese.

Analiza a fost comentată de dr. Leana Wen, expert în sănătate pentru CNN, medic de urgență și profesor asociat clinic la George Washington University.

Ce aduce nou studiul

Acest studiu și-a propus să răspundă la o întrebare înșelător de simplă: Ce s-ar putea întâmpla dacă oamenii s-ar mișca doar puțin mai mult în fiecare zi sau ar sta jos puțin mai puțin? În loc să se concentreze pe faptul dacă oamenii ating țintele stabilite de exerciții fizice, cercetătorii au examinat impactul potențial la nivel populațional al unor creșteri foarte mici ale activității fizice și al unor reduceri mici ale timpului sedentar.

Pentru a răspunde la această întrebare, cercetătorii au realizat o meta-analiză pe date individuale, combinând și reanalizând informații din mai multe studii. Au fost incluse date din șapte grupuri din Statele Unite, Norvegia și Suedia, cu peste 40.000 de participanți, precum și o analiză separată a aproape 95.000 de persoane din Regatul Unit.

Au fost evaluate nivelurile de activitate fizică moderată până la intensă, adică activități care cresc ritmul cardiac și intensifică respirația, dar și timpul total petrecut în poziție sedentară. Cercetătorii au estimat câte decese ar putea fi prevenite dacă oamenii și-ar crește activitatea cu cinci sau zece minute pe zi sau ar reduce timpul petrecut pe scaun cu 30 sau 60 de minute zilnic.

Impactul unor schimbări minime

„Constatarea cheie a fost că chiar și schimbări foarte mici în mișcarea zilnică ar putea fi asociate cu reduceri semnificative ale deceselor atunci când sunt aplicate la populații mari”, conform expertului consultat de CNN.

Au fost modelate două scenarii. Primul a vizat persoanele cele mai puțin active, aproximativ 20% dintre participanți, analizând ce s-ar întâmpla dacă acest grup cu risc crescut și-ar crește ușor nivelul de activitate. Al doilea scenariu a evaluat efectul unor schimbări mici aplicate aproape întregii populații, cu excepția celor mai activi 20%.

„În scenariul cu risc crescut, o creștere de cinci minute pe zi a activității fizice moderate până la intense în rândul participanților cei mai puțin activi a fost estimată să prevină aproximativ 6% din toate decesele. Când aceeași creștere de cinci minute a fost aplicată la populația mai largă, excluzând doar persoanele cele mai active, reducerea potențială a crescut la aproximativ 10% din toate decesele. Aceste estimări sugerează că creșteri modeste ale mișcării, atunci când sunt adoptate pe scară largă, s-ar putea traduce în beneficii substanțiale la nivel populațional”, potrivit sursei citate.

Și reducerea timpului petrecut pe scaun a avut efecte măsurabile.

Reducerea timpului zilnic petrecut stând jos cu 30 de minute a fost asociată cu reduceri mai mici, dar totuși semnificative, ale deceselor. În rândul participanților cei mai puțin activi, o reducere de 30 de minute a timpului sedentar a fost estimată să prevină aproximativ 3% din decese, în timp ce aplicarea aceleiași reduceri la populația mai largă ar putea preveni aproximativ 7% din decese.

Confirmă ceea ce se știa deja

„Aceste constatări sunt în concordanță cu decenii de cercetări care arată că activitatea fizică este puternic asociată cu o viață mai lungă și cu un risc mai scăzut de boli cronice, în timp ce timpul sedentar prelungit este legat de un risc mai mare de boli cardiovasculare, diabet și deces prematur”, menționează expertul.

Noutatea, spune dr. Wen, ține de nuanță.

„Ceea ce adaugă acest studiu este o nuanță. Cercetările și ghidurile tradiționale privind exercițiile fizice pun adesea accent pe praguri, de exemplu, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid, dansul sau grădinăritul. Aceste praguri se bazează pe niveluri de activitate asociate cu beneficii maxime sau aproape maxime pentru sănătate. Deși aceste ținte sunt bazate pe dovezi, ele ar putea întări neintenționat ideea că orice nivel mai scăzut nu contează”, explică Wen.

Această analiză întărește conceptul că relația dintre activitate și sănătate nu este totul sau nimic. Beneficiile încep la niveluri foarte scăzute de activitate, în special pentru persoanele care pornesc de la un nivel sedentar. Chiar și creșteri incrementale sub pragurile din ghiduri pot contribui la rezultate mai bune pentru sănătate.

Pentru cine contează cel mai mult

„Așa cum s-a observat în numeroase studii, cele mai mari câștiguri potențiale par să fie în rândul persoanelor care sunt cele mai puțin active la început. Pentru indivizii care petrec cea mai mare parte a zilei stând jos și se angajează în foarte puțină activitate moderată sau intensă, adăugarea chiar și a câtorva minute de mișcare reprezintă o creștere relativă substanțială”, explică sursa menționată anterior.

Este vorba despre mulți adulți în vârstă, persoane cu boli cronice, cei care au responsabilități de îngrijire solicitante sau locuri de muncă sedentare, dar și despre oameni intimidați de cultura fitnessului sau cu acces limitat la spații sigure pentru mișcare.

Din perspectiva sănătății publice, ajutarea acestor grupuri să se miște doar puțin mai mult ar putea avea un impact disproporționat. Schimbările mici și realiste sunt mai probabil să fie adoptate și menținute, iar atunci când sunt răspândite în populații mari, ele se pot traduce în reduceri semnificative ale bolilor și ale deceselor premature.

Un prim pas realist

Pentru cei care se simt copleșiți de recomandările legate de sport, soluția poate fi schimbarea perspectivei.

„Un prim pas util poate fi schimbarea mentalității de la «exercițiu» la «mișcare». Activitatea fizică nu trebuie să însemne un abonament la sală sau un antrenament intens și structurat. Poate fi la fel de simplu ca o plimbare în ritm alert, urcatul scărilor în locul liftului și ridicarea în picioare pentru a face treburi casnice, cum ar fi aspiratul, în timpul zilei”, menționeazp Wen.

Obiectivul nu este perfecțiunea sau intensitatea, ci consecvența. Adăugarea câtorva minute de mișcare în zi sau găsirea unor oportunități de a sta mai puțin jos poate fi un punct de plecare gestionabil. În timp, aceste mici schimbări pot construi încredere și impuls.

Mesajul central al acestui nou studiu este de fapt liniștitor: progresul nu trebuie să fie dramatic pentru a conta foarte mult. Schimbările mici și realiste, repetate zi de zi, se pot aduna în moduri care aduc beneficii atât pentru tine, cât și pentru comunitatea ta în ansamblu.