A slăbit cu ajutorul tratamentului injectabil, dar aceasta este dieta care o ajută să-și mențină greutatea. Ce mănâncă într-o zi dr. Sorina Ispas, diabetolog: „Trebuie să învățăm cum să mâncăm, astfel încât să ne hrănim organismul”

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Dr. Sorina Ispas explică, pentru G4Food, de ce menținerea greutății nu înseamnă înfometare și cum putem construi mesele unei zile aglomerate astfel încât să avem energie, sațietate și un control metabolic cât mai bun.

Viața unui medic nu respectă întotdeauna orele clasice de masă. Sunt zile care încep devreme și se termină foarte târziu, între pacienți, cursuri cu studenții, activitate academică și responsabilitățile de familie. Iar când un asemenea ritm devine regulă, alimentația este adesea primul lucru pe care ajungem să îl neglijăm.

Tratamentul obezității nu poate fi redus la administrarea unui medicament

Diabetologul Sorina Ispas recunoaște că au existat perioade în care menținerea greutății a devenit dificilă. Sarcina, activitatea profesională intensă, cursurile, pacienții și rolul de mamă au însemnat uneori senzația că toate responsabilitățile unei zile ar trebui înghesuite în doar câteva ore. În timp, acest stil de viață și-a pus amprenta și asupra siluetei.

A apelat și la tratament medicamentos injectabil pentru managementul greutății, care a ajutat-o să slăbească. Dar medicul atrage atenția asupra unei idei esențiale: tratamentul obezității și menținerea ulterioară a greutății nu pot fi reduse la administrarea unui medicament. Alimentația, activitatea fizică, somnul și stilul de viață rămân fundamentale.

„Medicamentele pot fi un ajutor important, atunci când există indicație medicală, dar nu pot construi obiceiurile în locul nostru. Indiferent de tratament, trebuie să învățăm cum să mâncăm, astfel încât să ne hrănim organismul, nu doar să acumulăm calorii”, a declarat, pentru g4food.ro, dr. Sorina Ispas, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice, medic primar medicină de laborator, asistent universitar la Disciplina Anatomie, la Universitatea Ovidius, din Constanța și Vicepresedinte pe regiunea sud- est la Societatea Romana de Lifestyle Medicine.

Nu mănânc doar puțin. Încerc să mănânc inteligent

Una dintre cele mai frecvente greșeli atunci când cineva dorește să slăbească sau să nu se îngrașe este să considere că soluția este să mănânce cât mai puțin.

“În realitate, obiectivul este altul: să alegem alimente care oferă sațietate și nutrienți, într-o cantitate adaptată necesarului nostru energetic.

O alimentație echilibrată nu înseamnă să trăim cu frunze de salată și nici să eliminăm complet carbohidrații. Înseamnă să existe un raport bun între legume, proteine, carbohidrați de calitate și grăsimi nesaturate, iar alimentele ultraprocesate și produsele foarte bogate în zahăr, sare sau grăsimi saturate să nu constituie baza meniului zilnic.

Atât recomandările internaționale, cât și principiile folosite în diabetologie pun accent pe legume, fructe întregi, leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe, surse adecvate de proteine și grăsimi predominant nesaturate”, explică medicul.

Dimineața: proteine și fibre

Masa de dimineață trebuie să includă proteine și fibre, nu să avem un mic dejun care provoacă foame după două ore, spune dr. Ispas.

“Într-o zi aglomerată, prima masă trebuie să fie simplă și ușor de pregătit. Un mic dejun poate conține, de exemplu, iaurt grecesc simplu, cu fructe de pădure, câteva nuci sau semințe, iar în alte zile pot fi alese ouăle, alături de legume și o felie de pâine integrală.

Ideea nu este ca fiecare persoană să mănânce exact aceleași alimente, ci ca masa să combine surse de proteine și fibre și să nu fie construită predominant din produse rafinate și zahăr adăugat.

Un croissant mare și o băutură îndulcită pot furniza foarte multă energie, într-un volum relativ mic, dar nu reprezintă echivalentul metabolic al unui mic dejun cu proteine, fibre și alimente minim procesate. Întrebarea pe care merită să ne-o punem nu este numai «Câte calorii are?», ci și «Ce primesc din aceste calorii și cât timp mă va ajuta această masă să îmi controlez foamea?»”, afirmă medicul.

Cafeaua nu trebuie transformată într-un desert

Cafeaua poate face parte din rutina dimineții, dar diferența o fac adaosurile. “O cafea simplă sau cu puțin lapte este cu totul altceva decât o băutură mare, cu siropuri, frișcă și cantități importante de zahăr. Mai ales când ne așteaptă o zi cu program solicitant, este ușor să consumăm calorii aproape fără să le percepem drept „mâncare”. Băuturile îndulcite sunt unul dintre exemple. Iar pentru hidratare, pe tot parcursul zilei, apa rămâne alegerea de bază”, recomandă diabetologul.

La prânz aplic “regula farfuriei”

Pentru un prânz simplu există o regulă vizuală pe care medicul Sorina Ispas o recomandă frecvent și pacienților ei: aproximativ jumătate din farfurie să fie reprezentată de legume, un sfert de o sursă adecvată de proteine și un sfert de alimente ce conțin carbohidrați de bună calitate.

“Proteina poate proveni, în funcție de preferințe, din pește, carne slabă, ouă, brânzeturi în cantități potrivite sau din surse vegetale precum leguminoasele.

Alături putem avea o salată mare ori legume gătite, iar porția de carbohidrați poate proveni din fasole, linte, năut, cereale integrale, cartof sau alte surse, în cantitatea potrivită persoanei respective.

Grăsimile nu trebuie eliminate. Uleiul de măsline, nucile, semințele sau avocado pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă, dar rămân alimente cu densitate energetică mare, astfel încât porția contează.

Îmi place foarte mult conceptul farfuriei pentru că este practic. Nu trebuie să stai permanent cu un cântar de bucătărie în față ca să înțelegi cum arată, în linii mari, o masă echilibrată”, dezvăluie medicul.

Gustarea nu este obligatorie

O altă idee importantă este că nu trebuie să mâncăm automat din două în două ore, doar pentru că așa am auzit că „se accelerează metabolismul”.

Dacă mesele sunt suficient de sățioase și nu există o indicație medicală pentru o anumită distribuție a alimentelor, gustarea nu este obligatorie.

“Dacă apare însă foamea reală, într-o zi lungă, o gustare poate fi simplă: un fruct întreg împreună cu câteva nuci, un iaurt simplu sau legume crude alături de o sursă de proteine. Important este să diferențiem foamea de obiceiul de a ronțăi în timp ce lucrăm. Uneori nu avem nevoie de mâncare. Avem nevoie să ne ridicăm de pe scaun, să bem apă, să ne odihnim câteva minute sau să dormim mai mult în noaptea următoare”, explică dr. Sorina Ispas.

Fructele nu sunt inamicul siluetei

Fructele sunt, uneori, eliminate inutil din dietele de slăbit, din cauza conținutului lor de zaharuri.

Dar există o diferență importantă între un fruct întreg și zahărul liber din dulciuri sau băuturi îndulcite. Fructul întreg aduce apă, fibre, vitamine, minerale și numeroși compuși bioactivi.

“De aceea, atunci când este posibil, este preferabil fructul întreg în locul sucului de fructe. Și aici, desigur, cantitatea și contextul clinic contează”, spune medicul.

Ce încerc să evit într-o zi foarte aglomerată

Paradoxal, zilele în care avem cel mai mult de lucru sunt și cele în care putem face cele mai proaste alegeri alimentare.

Când ajungem la o masă extrem de flămânzi, deciziile nu mai sunt întotdeauna raționale. Este mult mai probabil să alegem rapid produse foarte dense energetic.

De aceea, organizarea este una dintre cele mai eficiente strategii.

„Dacă știu că voi avea o zi întreagă de consultații și cursuri, încerc să nu las alimentația complet la întâmplare. Este foarte greu să faci alegerea perfectă când ești epuizat și nu ai mâncat de multe ore”, explică dr. Sorina Ispas.

A avea la îndemână un iaurt, un fruct, câteva nuci sau o masă pregătită anterior, poate părea un detaliu banal, dar tocmai deciziile mici, repetate zilnic, construiesc stilul nostru alimentar.

Menținerea greutății nu înseamnă perfecțiune

În opinia medicului Sorina Ispas, un alt principiu important este să ieșim din logica „totul sau nimic”.

O felie de tort la o aniversare nu anulează o alimentație echilibrată, așa cum nici o salată consumată la prânz nu compensează, automat, un stil alimentar dezechilibrat în restul săptămânii.

Contează modelul alimentar pe termen lung.

„Și eu particip la aniversări, merg la restaurant, călătoresc și mănânc alimente care îmi plac. Un stil de viață sănătos trebuie să poată fi trăit. Dacă îl transformăm într-o pedeapsă, este foarte greu să îl menținem ani întregi”, precizează dr. Sorina Ispas.

Nu există dieta perfectă pentru toată lumea

Poate cea mai importantă precizare, venită din partea diabetologului Sorina Ispas, este că meniul unei persoane nu trebuie copiat mecanic de altcineva.

Necesarul energetic și distribuția alimentelor diferă în funcție de vârstă, sex, compoziție corporală, activitate fizică, obiective, tratament și prezența unor boli precum diabetul, boala renală, afecțiunile cardiovasculare sau digestive.

“Recomandările actuale în diabetologie pun, de altfel, accent pe individualizarea planului alimentar, nu pe existența unei singure „diete pentru diabet”.

În același mod, medicația utilizată pentru managementul obezității trebuie administrată numai atunci când există indicație și sub supraveghere medicală. Acest tip de tratament nu este un produs cosmetic și nu înlocuiește alimentația, activitatea fizică și celelalte componente ale stilului de viață”, explică medicul.

Secretul siluetei nu este un aliment-minune

Din experiența ei de medic, dar și din experiența unei persoane care are un program extrem de încărcat, concluzia dr. Sorina Ispas este mult mai simplă decât multitudinea de diete promovate pe internet: nu există un aliment-minune și nu există o singură masă care ne menține slabi. Există un stil alimentar pe care îl putem repeta suficient de mult timp.

Legume la mesele principale, suficiente proteine, surse de fibre, carbohidrați de calitate, grăsimi sănătoase în cantități potrivite, apă în locul băuturilor cu zahăr și cât mai puține alimente ultraprocesate constituie o bază mult mai realistă decât restricțiile extreme.

„Pentru mine, alimentația sănătoasă nu înseamnă să mă ridic de la masă flămândă. Înseamnă să îi dau organismului ceea ce are nevoie pentru ca eu să pot continua o zi în care trebuie să fiu medic, cadru universitar și mamă. Scopul meu nu este doar să îmi păstrez silueta. Scopul este să am energie, să îmi protejez sănătatea metabolică și să pot menține acest stil de viață pe termen lung”, explică dr. Sorina Ispas.

Iar acesta este, probabil, mesajul cel mai important: silueta poate fi un obiectiv, dar sănătatea trebuie să rămână criteriul după care ne construim farfuria.