În ultima perioadă, numeroase studii științifice au demonstrat o legătură clară între longevitate, masa musculară și calitatea vieții. Rezervele de masă musculară reflectă starea nutrițională a unei persoane, indicând nivelul proteinelor din corp. O masă musculară inadecvată poate semnala boli legate de malnutriție, cancer, pierdere musculară sau sarcopenie. Mai mult, slăbirea mușchilor este de obicei însoțită de o reducere a activității fizice, creând un cerc vicios care agravează starea de sănătate, relatează ABC.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Nutrienții esențiali pentru oase puternice
Potrivit Fundației Internaționale pentru Osteoporoză, masa osoasă atinge vârful maxim în jurul vârstei de 30 de ani, după care începe să scadă natural. Așa că odată cu înaintarea în vârstă este nevoie de:
-
Antrenamente de forță, care stimulează celulele osoase (osteoblastele), activând formarea de os nou ca răspuns la încărcarea mecanică.
-
Protecție directă, pentru că un mușchi puternic absoarbe impactul, îmbunătățește echilibrul și reduce riscul de căderi, principala cauză a fracturilor la vârste înaintate.
Farmacista spaniolă, cunoscută pe rețele de socializare ca Boticaria García a explicat recent că prevenția osteoporozei nu se rezumă doar la suplimente, ci și la mișcare. Mușchiul și osul lucrează în echipă.
Cei patru prieteni ai oaselor
Farmacista explică pe Instagram că întărirea oaselor este o „poveste de prietenie” între patru nutrienți esențiali:
-
Calciul, nutrient de bază: Este cărămida care dă structură.
-
Vitamina D, fără de care nu se poate: Fără ea, calciul nu poate fi absorbit. „Nu intră în sânge, nu ajunge la os și se elimină pe unde nu vă imaginați”, spune ea.
-
Magneziul, care organizează totul: Vine să pună ordine când calciul ajunge la os, făcând cristalele de calciu mai compacte și solide.
-
Vitamina K2, cea care depune calciul: Ghidează calciul către oase și nu către artere, deoarece „calciul este puțin dezorientat” și s-ar putea depune unde nu trebuie.
Pe lângă aceștia, oasele au nevoie de o întreagă „companie”: proteine, aminoacizi, vitamine din grupul B și antioxidanți. Totuși, specialista avertizează: „Fără mișcare, cei patru prieteni sunt degeaba”.
Cinci idei cheie despre osteoporoză și sănătatea oaselor
Cele cinci principii de bază care contribuie la sănătatea oaselor sunt legate de alimentație, condiție fizică și existența în organism a nutrienților esențiali (preferabil luați din ceea ce mâncăm, nu din su
-
Mușchiul și osul sunt parteneri: Masa musculară menține scheletul activ și rezistent.
-
Antrenamentul de forță este vital: Acționează ca un semnal biologic care „ordonă” corpului să formeze os.
-
Cei patru piloni: Calciul, vitamina D, magneziul și vitamina K2 trebuie să lucreze împreună.
-
Dieta este baza, nu suplimentele: Asigură-te că acești nutrienți îi iei din mâncare înainte de a apela la pastile.
-
Mișcarea activează totul: Fără exercițiu, niciun nutrient nu poate acționa eficient.
Prevenirea osteoporozei nu depinde așadar de o „pastilă minune”, ci de combinația dintre exercițiu, alimentație echilibrată și expunere la soare.
Ce alimente ar trebui să consumi ca să ai oase sănătoase
Alimente precum lactatele, sardinele cu oase comestibile, ovăzul fortificat și tofu oferă cantități generoase de calciu, însă acesta nu poate fi absorbit eficient de către organism fără un aport adecvat de vitamina D. Aceasta din urmă se regăsește în peștele gras (somon, macrou), gălbenușul de ou și ficatul de vită, fiind crucială pentru prevenirea fragilității scheletului și a bolilor degenerative, în special în cazul persoanelor vârstnice.
Pe lângă minerale, o dietă echilibrată trebuie să includă proteine de calitate și o varietate de fructe și legume bogate în micronutrienți și antioxidanți. Proteinele provenite din carne, ouă, leguminoase, nuci sau seitan sunt vitale pentru prevenirea pierderii masei osoase și reducerea riscului de fracturi, în timp ce consumul ridicat de vegetale furnizează magneziu, potasiu și vitaminele C și K. Această combinație de nutrienți esențiali sprijină densitatea minerală osoasă și oferă o protecție completă împotriva degradării structurale a scheletului pe termen lung.
În plus, ar fi ideal dacă ai evita sau limita consumul de sare, alcool și cofeină, la fel și fitatele, substanțe prezente în fasole, tărâțe de grâu și leguminoase sau oxalații din spanac și sfeclă.
