Vitamina D iarna: ce alimente ar trebui să incluzi în meniu și când ai nevoie de suplimente. Dr. Mirel Mogoș: „Nu toată lumea trebuie să ia vitamina D”

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

În sezonul rece, când expunerea la soare scade, organismul produce mai puțină vitamina D. Nutrient esențial pentru sănătatea oaselor și a mușchilor, dar și pentru funcționarea normală a sistemului imunitar, aceasta poate fi obținută și din alimentație. Somonul, sardinele, macroul și gălbenușul de ou se numără printre cele mai bune surse naturale.

Totuși, alimentația nu asigură întotdeauna cantitatea necesară, iar suplimentele nu sunt recomandate, automat, tuturor. Medicul specialist în medicină de familie Mirel Mogoș  a explicat, pentru G4Food, ce alimente trebuie incluse în meniul de iarnă, cum poate fi recunoscut un posibil deficit și când este justificată suplimentarea cu vitamina D.

De ce scade nivelul vitaminei D în sezonul rece

Vitamina D este produsă în principal la nivelul pielii, în urma expunerii la radiațiile ultraviolete de tip B (UVB). În România, intensitatea acestora scade considerabil în lunile de toamnă și iarnă, ceea ce limitează sinteza naturală a vitaminei.

În această perioadă, organismul se bazează mai mult pe rezervele acumulate în lunile însorite, pe aportul alimentar și, în anumite situații, pe suplimente.

Cantitatea produsă de piele diferă de la o persoană la alta și depinde de vârstă, pigmentarea pielii, îmbrăcăminte, durata expunerii și condițiile meteorologice.

Cum recunoști un posibil deficit de vitamina D

„Deficitul de vitamina D poate evolua mult timp fără simptome evidente. Atunci când apar manifestări, acestea sunt adesea nespecifice și pot avea și alte cauze.

Printre semnele care pot indica un nivel scăzut se numără:

– oboseala persistentă;

– slăbiciunea musculară;

– durerile osoase;

– scăderea forței musculare;

– unele modificări ale stării de spirit.

La persoanele în vârstă, deficitul important și prelungit poate contribui la slăbiciune musculară și la creșterea riscului de căderi”, explică medicul.

Dr. Mirel Mogoș atrage atenția asupra rolului vitaminei D în menținerea sănătății sistemului osos și muscular, precum și în funcționarea normală a imunității.

Simptomele nu confirmă însă, de unele singure, existența unui deficit. Diagnosticul se stabilește prin evaluare medicală și, atunci când există indicație, prin măsurarea concentrației de 25-OH vitamina D în sânge.

Ce efecte are lipsa vitaminei D asupra organismului

Unul dintre cele mai importante roluri ale vitaminei D este facilitarea absorbției calciului și fosforului, minerale necesare pentru menținerea sănătății oaselor.

„Un deficit sever sau prelungit poate afecta mineralizarea osoasă. La adulți, poate provoca osteomalacie, o afecțiune caracterizată prin înmuierea oaselor, iar la copii poate duce la rahitism și la tulburări de dezvoltare a sistemului osos.

Vitamina D contribuie și la funcționarea normală a mușchilor. Nivelurile insuficiente pot fi asociate cu slăbiciune musculară, în special în cazul persoanelor vulnerabile.

Cercetătorii investighează și posibilele legături dintre vitamina D și sănătatea cognitivă. Un studiu publicat în 2023, realizat pe datele a peste 12.000 de persoane de cercetători de la Universitatea din Exeter și Universitatea din Calgary, a identificat o frecvență mai mică a diagnosticelor de demență în rândul persoanelor care utilizaseră suplimente de vitamina D.

Rezultatul indică însă o asociere, însă nu dovedește clar că administrarea vitaminei D previne demența”, a mai spus dr. Mirel Mogoș.

Ce alimente sunt recomandate pentru aportul de vitamina D

Sursele alimentare naturale de vitamina D sunt relativ puține. Cu toate acestea, câteva alimente pot contribui semnificativ la completarea aportului zilnic, mai ales în lunile în care expunerea la soare este redusă.

Printre cele mai importante se numără:

– Peștele gras: somonul, sardinele și macroul sunt surse importante de vitamina D3, forma naturală prezentă în alimentele de origine animală.

– Ouăle: vitamina D se găsește în special în gălbenuș, iar consumul regulat poate contribui la aportul alimentar.

– Cerealele fortificate: unele produse pentru micul dejun au vitamina D adăugată.

– Produsele tartinabile fortificate: anumite sortimente de margarină sau alte produse similare pot reprezenta surse suplimentare.

– Ciupercile expuse la lumină UV: acestea pot furniza cantități relevante de vitamina D2.

“Există o diferență între cele două forme principale ale vitaminei: peștele gras și gălbenușul de ou conțin în principal vitamina D3 (colecalciferol), în timp ce ciupercile expuse la radiații ultraviolete furnizează vitamina D2 (ergocalciferol).

Ambele forme pot contribui la creșterea nivelului de vitamina D, deși D3 tinde să aibă un efect mai puternic și mai îndelungat asupra concentrației acesteia în sânge”, explică medicul.

Vitamina D se absoarbe mai bine în prezența grăsimilor

Vitamina D este liposolubilă, ceea ce înseamnă că se dizolvă în grăsimi. Din acest motiv, absorbția sa este favorizată atunci când alimentele care o conțin sunt consumate alături de o sursă de grăsime.

Același principiu este valabil și pentru suplimente. Administrarea acestora în timpul unei mese care conține grăsimi poate favoriza absorbția.

„Un alt nutrient important este magneziul, implicat în procesele metabolice prin care vitamina D este activată și utilizată de organism. O alimentație variată, care include nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale, contribuie la asigurarea aportului de magneziu.

Vitamina K2 este, la rândul ei, studiată pentru rolul său în metabolismul calciului și sănătatea osoasă. Totuși, dovezile actuale nu justifică recomandarea universală a suplimentelor cu K2 în asociere cu vitamina D”, afirmă dr. Mogoș.

Sunt necesare suplimentele cu vitamina D iarna?

Faptul că expunerea la soare scade în sezonul rece nu înseamnă că toate persoanele trebuie să ia, automat. suplimente.

„Recomandările medicale actuale pun accent pe identificarea persoanelor care pot beneficia de suplimentare, în funcție de vârstă, alimentație, factori de risc și starea generală de sănătate.

Un exemplu important este reprezentat de ghidurile publicate în 2024 de Endocrine Society. Acestea nu susțin testarea de rutină a nivelului de vitamina D și nici administrarea unor doze peste aportul recomandat, pentru toți adulții sănătoși, cu vârste sub 75 de ani.

De asemenea, studiul clinic VITAL, coordonat de cercetătoarea JoAnn Manson, de la Harvard, a arătat că suplimentarea de rutină cu vitamina D nu reduce semnificativ riscul general de cancer sau de boli cardiovasculare la adulții sănătoși. Studiul nu a demonstrat nici o reducere semnificativă a fracturilor în populația generală analizată.

Aceste rezultate nu înseamnă că vitamina D este inutilă, ci că beneficiile suplimentării depind de context și că administrarea preventivă în doze mari nu este justificată pentru toată lumea.

Copiii, persoanele în vârstă și cei cu afecțiuni sau factori de risc care pot favoriza deficitul au nevoie de recomandări adaptate situației individuale”, precizează medicul.

De ce trebuie evitate dozele mari de vitamina D

Fiind o vitamină liposolubilă, vitamina D se poate acumula în organism. Administrarea excesivă, în special prin suplimente în doze mari, poate duce la hipercalcemie, adică la creșterea concentrației de calciu în sânge.

„Printre posibilele efecte adverse se numără greața, vărsăturile, slăbiciunea, tulburările de ritm cardiac și afectarea rinichilor.

Dozele foarte mari nu oferă automat beneficii suplimentare. Suplimentarea trebuie adaptată necesităților individuale, iar persoanele care suspectează un deficit ar trebui să discute cu medicul înainte de a începe un tratament”, atrage atenția dr. Mogoș.

Cum îți menții sănătatea oaselor și a mușchilor în sezonul rece

O alimentație variată, care include pește gras, ouă și produse fortificate, poate contribui la menținerea unui aport adecvat de vitamina D în lunile reci.

La fel de importante sunt activitatea fizică regulată, aportul suficient de calciu și magneziu și monitorizarea problemelor de sănătate existente.

„Vitamina D nu este un remediu universal și nici o soluție care poate înlocui un stil de viață echilibrat. Rolul său în sănătatea oaselor, a mușchilor și în funcționarea sistemului imunitar este bine stabilit, însă suplimentarea trebuie făcută responsabil, în funcție de nevoile reale ale organismului”, a mai declarat dr. Mirel Mogoș.