Supele cremă, vedetele sezonului rece. Cum le transformăm dintr-un aperitiv într-o masă completă, conform nutriționistului Tania Fântână

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Când se răcește afară, parcă începem să ne dorim altfel de mâncare. Mai caldă, mai consistentă, ceva care să ne aștepte seara când ajungem acasă. Și aici intră în scenă supele cremă.

Sunt ușor de făcut, putem folosi legumele de sezon, nu avem nevoie de cine știe ce ingrediente și, dacă pregătim o cantitate mai mare, avem mâncare pentru două-trei zile. În plus, sunt o variantă foarte bună pentru cei care spun că nu prea reușesc să mănânce legume.

Dar am o observație pe care o fac destul de des: o supă cremă de legume nu este automat o masă completă.

De multe ori, punem în blender dovleac, morcov, cartof, țelină, puțin ulei, apoi adăugăm smântână și considerăm că am pregătit o cină sănătoasă. Este gustoasă, fără îndoială, dar poate să fie destul de săracă în proteine. Smântâna aduce în principal grăsime și calorii, nu o cantitate semnificativă de proteine. Iar dacă mâncăm doar un bol de supă cremă, este posibil ca peste două ore să ne fie din nou foame.

Eu aș privi supa cremă ca pe o bază foarte bună peste care putem construi o masă adevărată.

Cum o transformăm într-o masă sățioasă?

În primul rând, adăugăm o sursă de proteine. Putem folosi carne de pui sau curcan gătită separat, pește, ouă fierte, brânză cottage, iaurt grecesc, linte, năut sau fasole. Alegerea depinde de rețetă și de cât de mult vrem să creștem aportul de proteine.

În al doilea rând, nu trebuie să ne temem de carbohidrați. Cartoful, pâinea integrală, crutoanele sau leguminoasele pot face parte dintr-o masă echilibrată. Nu este nevoie să avem o supă cremă doar din legume și apoi să ne întrebăm de ce nu ne satură.

Și, în al treilea rând, putem adăuga puține grăsimi de calitate: ulei de măsline, semințe, nuci sau puțin avocado. Nu avem nevoie de cantități mari pentru a obține gust și sațietate.

Vă las trei idei de supe cremă pe care le puteți pregăti în această perioadă.

1. Supă cremă de dovleac cu ghimbir și pui

Este una dintre cele mai potrivite pentru sezonul rece. Dovleacul are gust dulceag, iar ghimbirul îi dă puțină prospețime și aromă.

Ingrediente pentru 4 porții:

• 800 g dovleac curățat;
• 1 morcov;
• 1 ceapă;
• 1 cartof mic;
• puțin ghimbir proaspăt;
• 1 lingură ulei de măsline;
• sare, piper și apă sau supă de legume.

Punem legumele la fiert sau la cuptor, apoi le mixăm cu puțin din lichidul în care au fiert, până obținem consistența dorită.

Cum o transformăm într-o masă completă?

Adăugăm în fiecare bol aproximativ 100–120 g piept de pui gătit, tăiat cubulețe sau fâșii. Putem pune și o lingură de iaurt grecesc în loc de smântână.

Avem astfel o masă cu legume, proteine și carbohidrați, fără să fie nevoie să pregătim separat încă un fel de mâncare.

FOTO: Dreamstime/Natalia Hanin

2. Supă cremă de broccoli cu iaurt grecesc și ou

Broccoli este o alegere foarte bună pentru o supă cremă, iar combinația cu iaurt și puțin usturoi este foarte gustoasă.

Ingrediente pentru 4 porții:

• 500 g broccoli;
• 1 cartof mediu;
• 1 ceapă;
• 1 cățel de usturoi;
• 1 lingură ulei de măsline;
• sare, piper;
• 150 g iaurt grecesc.

Fierbem broccoli, cartoful și ceapa, apoi le mixăm. La final adăugăm iaurtul grecesc, după ce supa s-a răcorit puțin, pentru a păstra o textură cremoasă.

Cum o transformăm într-o masă completă?

Adăugăm un ou fiert în fiecare porție și, dacă vrem să creștem aportul de proteine, putem pune și 50–70 g brânză cottage.

Este o variantă foarte bună pentru o cină rapidă. Iar dacă simțim nevoia de ceva mai consistent, putem adăuga o felie de pâine integrală prăjită.

3. Supă cremă de ciuperci cu piept de curcan

Ciupercile au o aromă foarte bună și se potrivesc excelent cu puțin usturoi și cimbru. Dar să nu uităm că, deși sunt gustoase și au un conținut redus de calorii, nu sunt o sursă importantă de proteine.

Ingrediente pentru 4 porții:

• 500 g ciuperci champignon;
• 1 ceapă;
• 1 cartof mic;
• 1 cățel de usturoi;
• 1 lingură ulei de măsline;
• cimbru, sare și piper;
• apă sau supă de legume.

Călim ușor ceapa și ciupercile în ulei, adăugăm cartoful și apa, apoi fierbem până când toate ingredientele sunt moi. Mixăm până obținem o supă fină.

Cum o transformăm într-o masă completă?

Punem în fiecare bol 100–120 g piept de curcan gătit și tăiat cubulețe. Putem adăuga și câteva crutoane din pâine integrală.

Dacă nu avem curcan, putem folosi pui sau chiar puțină brânză cottage. Important este să nu ne bazăm doar pe ciuperci pentru aportul de proteine.

Foto: Dreamstime

Cu ce mai putem îmbogăți o supă cremă?

Nu trebuie să inventăm rețete complicate. Putem avea câteva ingrediente în frigider și să le folosim în funcție de supa pregătită.

• Iaurt grecesc: două-trei linguri aduc cremozitate și proteine, fără să folosim multă smântână.
• Brânză cottage: se poate pune direct în bol sau se poate mixa cu supa.
• Ou fiert: simplu, accesibil și ușor de pregătit din timp.
• Piept de pui sau curcan: putem găti mai mult la începutul săptămânii și păstra porții pentru supe și salate.
• Pește: codul, păstrăvul sau somonul pot fi servite separat, alături de supă.
• Linte, năut sau fasole: aduc proteine vegetale și fibre și pot fi chiar baza supei.
• Semințe de dovleac sau cânepă: oferă grăsimi sănătoase, fibre și o cantitate suplimentară de proteine, dar nu trebuie considerate singura sursă proteică a mesei.

Și încă ceva: nu trebuie să punem în aceeași supă toate aceste ingrediente. Alegem una sau două surse de proteine, în funcție de rețetă și de necesarul nostru.

De ce insist atât de mult pe proteine?

Pentru că o supă cremă formată doar din legume poate avea un aport proteic destul de mic. Ne oferă vitamine, minerale, fibre și volum, dar nu întotdeauna ne asigură sațietatea de care avem nevoie pentru câteva ore.

Mai ales dacă suntem într-un proces de slăbire, este important să nu transformăm cina într-un bol de legume pasate, după care să ajungem să căutăm ceva de mâncare prin bucătărie înainte de culcare.

Proteinele contribuie la menținerea masei musculare, la sațietate și la o alimentație echilibrată. Iar după 40 de ani, când menținerea masei musculare devine tot mai importantă, merită să fim atente la aportul lor zilnic.

Așadar, data viitoare când pregătiți o supă cremă, nu vă opriți la întrebarea „Ce legume pun în blender?”. Întrebați-vă și „Ce adaug lângă ea ca să am o masă care să mă hrănească și să mă țină sătulă?”.

Pentru că supa cremă nu trebuie să fie doar ceva cald și bun cu care începem masa. Poate fi chiar masa principală, dacă știm cum să o construim.