FOTO: Dreamstime/Subbotina
Foarte multe persoane au început să fie preocupate de dietă, de greutate, de alimentație sănătoasă. Nici nu e de mirare, având în vedere că tot mai multe studii indică unele alimente (cele cu conținut mare de grăsimi, zahăr, sare) ca fiind cauza mai multor afecțiuni grave, dacă sunt consumate în exces, pe termen lung. Așa se face că am ajuns ca gustările să fie privite cu suspiciune, iar uneori, o bucată de ciocolată sau o prăjitură savurată la finalul zilei vine însoțită de vinovăție. Psihologul Iulia Avădănii și mentorul în mindfulness Dana Dobrescu explică, în cadrul programului „Gustă cu atenție. Bucură-te de moment”, cum putem transforma aceste gesturi cotidiene în momente de echilibru, nu de stres.
Specialiștii arată că o relație sănătoasă cu mâncarea începe cu înțelegerea propriilor nevoi și cu un dialog interior mai blând. Iar acest proces este, în esență, o formă de autoreglare alimentară — o abilitate ce îmbină competența nutrițională, conștientizarea corporală și autocontrolul, așa cum arată cercetările recente din domeniul științei nutriției.
De unde vine vinovăția după o gustare
Pentru mulți oameni, gustările dulci sunt asociate cu eșecul, nu cu bucuria. Psihologul Iulia Avădănii spune că emoția vinovăției are rădăcini adânci în regulile și așteptările pe care ni le impunem.
„Vinovăția apare adesea din regulile și așteptările pe care le-am internalizat: ce avem voie și ce nu avem voie, ce este corect sau greșit”, explică specialista. Acest conflict între dorință și autocontrol duce adesea la o relație tensionată cu mâncarea. Soluția, potrivit psihologului, este conștientizarea nevoii reale de a savura acea gustare. „Când privim gustarea ca pe o nevoie firească, fie de energie, fie de bucurie, emoția se schimbă”, adaugă ea.
Eliberarea de vinovăție nu înseamnă lipsă de disciplină. Dimpotrivă, presupune dezvoltarea unor abilități care se pot antrena, la fel ca autoreglarea alimentară descrisă în literatura de specialitate.
„Prin normalizarea alimentelor, practicarea mâncatului conștient și schimbarea limbajului interior, putem învăța să ne bucurăm de gustări fără mustrări de conștiință”, explică Iulia Avădănii. Ea subliniază importanța blândeții față de sine: „Chiar și o bucățică de ciocolată poate deveni un act de grijă față de sine, savurat fără vinovăție.”
Cercetările arată că o alimentație autoreglată nu se bazează pe interdicții, ci pe atenție și echilibru. Dieta devine sustenabilă atunci când persoana își ascultă semnalele corpului (foamea, sațietatea, starea de energie) și își ajustează alegerile fără rigiditate.
Mâncatul automat și strategiile care rup tiparele
Unul dintre cele mai frecvente comportamente alimentare dezechilibrate este mâncatul automat, cauzat de stres sau plictiseală. Psihologul Iulia Avădănii propune exerciții simple de conștientizare:
„Întrebările de auto-reflecție – «Ce simt acum? Îmi este foame sau caut confort?» – ne ajută să ne reconectăm la semnalele corpului înainte de a mânca.”
Pauzele scurte, respirația conștientă sau o plimbare pot rupe ciclul automat al recompensei alimentare. Această abordare, bazată pe mindfulness, este susținută și de studii recente care arată că atenția la propriile senzații corporale (interocepția) îmbunătățește aderența la un stil de viață echilibrat.
Gustarea ca ritual de echilibru
Transformarea gustării într-un moment de liniște poate schimba complet relația cu mâncarea. „Pentru ca gustarea să fie cu adevărat plăcută, putem începe prin a ne întreba: «Ce aleg să mănânc și de ce? Cum simte corpul meu acum?ʼ”, spune Avădănii.
A mânca într-un mediu liniștit, a observa textura și aroma alimentului și a savura fiecare înghițitură transformă un gest banal într-un ritual pozitiv. „Gustarea devine o pauză conștientă, un mic ritual de grijă față de noi înșine”, adaugă psihologul.
Din perspectivă nutrițională, gustarea poate fi un aliat, nu un inamic. Dana Dobrescu, mentor în mindfulness și coach de nutriție, subliniază importanța contextului și a intenției. „O gustare optimă are, în general, sub 200 de calorii și se poate integra într-un stil de viață echilibrat, în cazul în care se respectă un program al meselor principale”, explică ea. Totuși, realitatea arată altfel: „Foarte multe persoane (aproximativ 70%) preferă să înlocuiască mesele cu gustări, mai ales tinerii, de aceea gustarea trebuie adaptată din punct de vedere nutrițional.”
Pentru gustările de dimineață, energia este prioritară. Pentru cele de răsfăț, porția trebuie să fie mai mică, deoarece densitatea energetică este mai mare. Echilibrul nu se stabilește la o singură masă, ci pe parcursul zilei, în funcție de nevoile personale și nivelul de activitate.
Când și cum să alegem gustările
Potrivit Danei Dobrescu, mesele principale ar trebui distanțate la 3-4 ore, iar între ele se pot adăuga una sau două gustări. Distribuția nu trebuie privită rigid, ci adaptată stilului de viață.
Ea recomandă planificarea conștientă, mai ales pentru persoanele care au tendința de a mânca mai mult „de poftă”, seara. „Putem prevedea dacă seara, într-o zi în care suntem mai obosiți sau stresați, avem predispoziția să consumăm alimente de poftă și putem să le facem loc spre finalul zilei, având alegeri cu focus pe nutriție în prima parte a zilei.”
Această abordare este o formă de autoreglare, un proces în care corpul și mintea colaborează pentru a menține echilibrul. Nu există un moment perfect pentru o gustare dulce, ci doar conștientizarea momentului potrivit pentru fiecare persoană.
Contrar ideii populare că gustările „îngrașă”, ele pot contribui la stabilitatea greutății atunci când sunt planificate inteligent. „Controlul greutății depinde de ceea ce facem zi de zi – alimentație, mișcare, somn, managementul stresului”, mai spune Dana Dobrescu.
O gustare proteică sau bogată în fibre poate reduce pofta de mâncare și previne excesele. „Gustările planificate, inclusiv cele de răsfăț, pot reduce deciziile impulsive și ne pot ajuta să menținem un echilibru mai ușor”, adaugă specialista.
Această perspectivă se aliniază studiilor despre dieta autoreglată, care arată că oamenii pot învăța să își adapteze alimentația în funcție de context și de nevoile corpului, fără să depindă de reguli stricte.
Miturile care mențin vinovăția
Una dintre cele mai dăunătoare convingeri este împărțirea alimentelor în „bune” și „rele”. Dana Dobrescu atrage atenția asupra efectelor psihologice ale acestei gândiri. „Cu cât creăm această dihotomie, cu atât ne simțim mai vinovați când consumăm ce am încadrat la categoria «rău». Alimentele au diferite funcții în viața noastră și, dacă suntem atenți la nevoile noastre, putem lua decizii conștiente.”
Ea subliniază că echilibrul real nu înseamnă interdicție, ci intenție. „Atunci când eliminăm vinovăția din alimentație și o înlocuim cu atenție și intenție, putem menține rezultate bune pe termen lung și o relație sănătoasă cu mâncarea”.
Atât psihologul Iulia Avădănii, cât și mentorul în mindfulness Dana Dobrescu descriu un principiu comun: gustarea conștientă este o formă de autoreglare alimentară. Ea combină cunoașterea nutrițională cu ascultarea propriului corp și cu o doză de auto-compasiune.
„Savurează fiecare înghițitură cu atenție și compasiune față de tine, fără judecată și fără vinovăție, fiind atent la nevoile tale”, spune Iulia Avădănii.
Aceasta este, în esență, arta și știința autoreglării alimentare: a-ți cunoaște corpul, a înțelege emoțiile și a face loc bucuriei în farfurie, fără frică și fără vinovăție.
