Mănânc pentru că îmi este foame sau pentru că am nevoie să mă liniștesc? Cum recunoști foamea emoțională și cum rupi cercul mâncatului compulsiv, conform nutriționistului Tania Fântână

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Despre multiplele roluri pe care mâncarea le îndeplinește în viețile noastre cred că suntem cu toții conștienți.

Uneori nu ne este foame. Suntem obosiți. Suntem nervoși. Ne-a fost greu peste zi. Ne-am certat cu cineva, am avut o zi proastă la serviciu, copilul ne-a consumat toată energia sau, pur și simplu, a venit seara și în sfârșit nu ne mai cere nimeni nimic. Și atunci deschidem frigiderul. Nu pentru că stomacul ne spune „am nevoie de mâncare”, ci pentru că ceva din noi spune „am nevoie să mă simt mai bine”.

Aici începe una dintre cele mai complicate relații pe care le putem avea cu mâncarea. Pentru că mâncarea chiar ne poate liniști pe moment. Ne oferă plăcere, ne distrage atenția, ne ocupă mâinile și mintea, ne dă o recompensă după o zi în care poate am făcut numai lucruri pentru alții. Problema nu este că mâncăm uneori pentru confort. Problema apare atunci când mâncarea devine aproape singura noastră formă de liniștire și kilogramele noastre se tot adună și apoi ne dau probleme de sănătate.

Cum ne dăm seama dacă ne este foame sau dacă avem nevoie, de fapt, de altceva? Foamea fizică apare de obicei treptat. Poți să mănânci mai multe lucruri, nu ai nevoie neapărat de o anumită prăjitură sau de o anumită pungă de chipsuri și, după ce mănânci, apare senzația de suficiență. Foamea emoțională este adesea mult mai bruscă și mai precisă: „„Vreau ciocolată cu alune. Acum”. Sau „Aș mânca ceva sărat”. Sau „Nu știu ce vreau, dar vreau să ronțăi ceva”. Și, foarte important, uneori nu ne oprim când ne-am săturat, pentru că ceea ce căutăm nu este hrana, ci efectul ei asupra stării noastre.

Un exercițiu foarte simplu este să te oprești înainte să mănânci și să te întrebi: „Dacă în fața mea ar fi acum o masă normală, aș mânca?”. Dacă răspunsul este „da, mi-ar fi foame”, probabil este nevoie de mâncare. Dacă răspunsul este „nu, vreau doar ceva dulce, crocant, cremos sau foarte sărat”, merită să te întrebi ce s-a întâmplat în ultimele două-trei ore. Ce simt? Sunt obosită? Sunt tensionată? Mă simt singură? Sunt plictisită? Am nevoie de o pauză? Sau poate nici măcar nu am mâncat suficient la mesele anterioare.

Și aici este un lucru pe care îl uităm des: nu orice mâncat în exces este mâncat emoțional. Dacă ai mâncat foarte puțin toată ziua și seara ai ajuns să golești dulapul cu biscuiți, nu înseamnă neapărat că ai o problemă de autocontrol. Poate că organismul tău recuperează ceea ce nu i-ai oferit. De aceea, înainte să lucrăm la „voință”, trebuie să ne uităm și la structura zilei: ai mâncat suficient? Ai avut proteină? Ai avut fibre? Ai stat multe ore fără mâncare? Ai încercat să fii „perfectă” până la ora 18?

Dar ce facem concret când ne trezim că ne înfigem în mâncare iar și iar și iar? Primul lucru este să rupem automatismul. Nu trebuie să promitem că nu mai mâncăm niciodată seara și nici să aruncăm toate dulciurile din casă. Avem nevoie de câteva secunde între impuls și acțiune. Ridică-te de la frigider, bea un pahar cu apă, respiră de câteva ori și întreabă-te: „Ce încerc să rezolv acum cu mâncarea?” Nu ca să te judeci, ci ca să te observi și să te înțelegi. Nu vei rezolva această problemă de la sine, așa, într-o joi după-amiază. O vei rezolva bucată cu bucată și primul pas este conștientizarea.

Apoi încearcă să amâni puțin reacția, nu să o interzici. Spune-ți: „Dacă peste 10 minute încă vreau, voi mânca”. În cele 10 minute fă ceva care schimbă starea corpului: ieși puțin afară, fă un duș, sună pe cineva, pune muzică, strânge bucătăria, joacă-te cu copilul, citește câteva pagini, fă câteva exerciții sau pur și simplu stai cinci minute fără telefon. Uneori impulsul scade. Alteori nu scade. Și este în regulă. Scopul nu este să câștigi fiecare luptă cu mâncarea, ci să începi să observi că există și alte variante între „mănânc imediat” și „mă abțin cu orice preț”.

Mai este ceva important: dacă mâncarea este singura ta plăcere de peste zi, este foarte greu să îi reduci puterea. Nu poți să iei singurul lucru care te bucură și să nu pui nimic în loc. De aceea, când vrem să slăbim legătura aceasta foarte strânsă cu mâncarea, trebuie să ne construim și alte mici surse de recompensă. O cafea băută liniștit, o plimbare, o baie caldă, o conversație cu cineva drag, o carte, un film, muzică, mișcare, un hobby, o oră în care să nu faci nimic pentru nimeni. Par lucruri mici, dar creierul are nevoie să învețe că „mă simt prost” nu înseamnă automat „mănânc ceva și trece răul”.

Și aici apare o capcană foarte frecventă. Ne spunem: „De mâine nu mai mănânc dulce”, „Gata cu pâinea”, „Nu mai comand nimic”, „Mă țin strict de dietă”. După câteva zile apare o poftă uriașă, mâncăm mult, ne simțim vinovate și luăm din nou decizia să fim și mai stricte. Așa se formează cercul restricție – poftă – mâncat compulsiv – vinovăție – restricție. Uneori nu trebuie să devenim mai stricți cu noi, ci mai blânzi și prezenți în viețile noastre.

O masă adevărată, la ore cât de cât previzibile, cu proteină, legume sau fructe, carbohidrați și o sursă de grăsime, poate face mult mai mult pentru controlul poftelor decât o zi întreagă de „m-am descurcat cu o cafea, un iaurt și două rondele de orez”. Corpul nu este un calculator pe care îl putem păcăli la nesfârșit.

Și mai este o întrebare pe care merită să ne-o punem: „Ce simt înainte să mănânc și cum mă simt după?”. Dacă observăm că mâncăm în special după conflicte, când suntem singuri, seara, după zile foarte aglomerate sau atunci când suntem foarte obosiți, avem deja niște informații importante. Nu trebuie să eliminăm imediat comportamentul. Mai întâi trebuie să îi înțelegem tiparul și să ajustăm și sursa.

Asta înseamnă, de fapt, să mai tăiem puțin din „legătura ombilicală” cu mâncarea. Nu să ne despărțim de ea și nici să o transformăm în dușman. Mâncarea este hrană, plăcere, cultură, socializare și uneori confort. Dar nu trebuie să fie psihologul nostru, recompensa noastră, calmantul nostru, pauza noastră, prietenul nostru și singura noastră formă de bucurie, toate în același timp.

Data viitoare când simți că te ridici automat spre bucătărie, încearcă să nu te întrebi doar „Am voie să mănânc?”. Întreabă-te și „De ce am nevoie acum?”. Uneori răspunsul va fi mâncare. Alteori va fi somn. Alteori va fi o pauză. O îmbrățișare. O ieșire din casă. O conversație. O limită pusă cuiva. Sau pur și simplu câteva minute în care să nu mai fii disponibil(ă) pentru toată lumea.

Și dacă descoperi că mâncatul compulsiv este frecvent, apare cu pierderea controlului și este urmat de multă rușine sau suferință, nu transforma problema într-o nouă dietă. Acolo merită privită și partea psihologică, pentru că uneori nu avem nevoie să învățăm cum să mâncăm mai puțin, ci să înțelegem ce încercăm să obținem prin mâncare.

Pentru că, de multe ori, întrebarea nu este doar „De ce mănânc atât?”. Întrebarea mai importantă poate fi: „Ce încerc să reduc la tăcere atunci când mănânc?”.