INTERVIU | Alimentația și sănătatea inimii / Dr. Laura Panait: „Nu există un singur aliment care să protejeze inima, dar uleiul de măsline, peștele gras, leguminoasele, cerealele integrale și nucile pot fi de ajutor”

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Alimentația are un rol important în sănătatea inimii, influențând tensiunea arterială, colesterolul, greutatea corporală și riscul de boli cardiovasculare. Dr. Laura Panait, medic specialist medicină de familie si ultrasonografie, explică, într-un interviu acordat G4Food, ce tipar alimentar ne poate ajuta inima.

G4Food: Există alimente care îți pot feri inima de boli?

Dr. Laura Panait: Nu există un aliment care, luat izolat, să protejeze inima. Ceea ce contează este tiparul alimentar de ansamblu. Cele mai solide dovezi provin din studiile privind dieta mediteraneeană: în studiul PREDIMED (aproximativ 7.400 de participanți cu risc cardiovascular ridicat), persoanele care au urmat o dietă mediteraneeană suplimentată cu ulei de măsline extravirgin sau cu nuci au avut cu circa 30% mai puține evenimente cardiovasculare majore (infarct, accident vascular cerebral, deces de cauză cardiovasculară) decât grupul de control.
Componentele acestui tipar sunt bine cunoscute: legume și fructe în cantitate mare, leguminoase (fasole, linte, năut), cereale integrale, nuci și semințe, pește gras (somon, macrou, sardine, hering) de două ori pe săptămână și ulei de măsline ca grăsime principală. Fiecare acționează printr-un mecanism diferit: fibrele solubile reduc colesterolul LDL (“rău”), potasiul din legume scade tensiunea arterială, acizii grași omega-3 din pește reduc trigliceridele și riscul de aritmii, iar grăsimile nesaturate le înlocuiesc pe cele saturate. Protecția rezultă din combinația acestor alimente, consumate constant, de-a lungul anilor.

Dieta mediteraneeană protejează inima, după un infarct

G4Food: Chiar dacă ai deja o boală cardiacă, o dietă sănătoasă poate aduce beneficii inimii?

Dr. Laura Panait: Afirmația este corectă și susținută de studii clinice. În Lyon Diet Heart Study, pacienții care suferiseră un infarct miocardic și au adoptat o dietă de tip mediteraneean au înregistrat o reducere de peste 50% a recurenței evenimentelor cardiace majore, comparativ cu cei care au primit sfaturi alimentare standard.

Dieta acționează asupra factorilor care determină progresia bolii: colesterolul LDL, tensiunea arterială, glicemia, greutatea corporală și inflamația de la nivelul peretelui arterial. Reducerea aportului de sare cu 3 g/zi scade tensiunea sistolică cu aproximativ 3-4 mmHg la persoanele hipertensive; înlocuirea grăsimilor saturate cu cele nesaturate reduce LDL cu 5–10%. Aceste efecte se adaugă celor ale medicației, fără să o înlocuiască. Un pacient cu stent sau cu bypass are nevoie de statină și de antiagregant plachetar, indiferent de cât de bine mănâncă; alimentația reduce, însă, riscul unui nou eveniment și poate permite, în unele cazuri, doze mai mici de antihipertensive. Din acest motiv, consilierea nutrițională face parte din programele de recuperare cardiacă recomandate de ghidurile europene.

G4Food: Ce presupune o dietă echilibrată?

Dr. Laura Panait: O dietă echilibrată acoperă necesarul de energie și de nutrienți fără excese și fără carențe, prin varietate și prin proporții corecte între grupele alimentare. În practică, modelul „farfuriei” este cel mai ușor de urmat: aproximativ jumătate din farfurie legume și fructe, un sfert cereale integrale sau alte surse de amidon, un sfert proteine (pește, leguminoase, ouă, carne slabă de pasăre, lactate), la care se adaugă o cantitate mică de grăsimi nesaturate (ulei de măsline, nuci, semințe).
Reperele cantitative ale Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) și ale ghidurilor europene sunt următoarele: minimum 400 g de legume și fructe pe zi; cel puțin 25–30 g de fibre; grăsimi saturate sub 10% din aportul energetic; zahăr adăugat sub 10% din energie, ideal sub 5% (aproximativ 25 g); sare sub 5 g pe zi, o linguriță rasă, incluzând sarea din alimentele procesate. Echilibrul înseamnă și regularitatea meselor, hidratarea în principal cu apă și limitarea alcoolului. Nicio grupă alimentară nu trebuie exclusă, în absența unei indicații medicale; dietele care elimină în bloc carbohidrații sau grăsimile sunt greu de menținut și foarte rar sunt necesare.

Fibrele din fructe și legumele reduc absorbția colesterolului, protejând inima

G4Food: De ce trebuie să mâncăm mai multe fructe și legume și mai puține alimente bogate în grăsimi saturate, zahăr și sare?

Dr. Laura Panait: Explicația stă în efectele fiziologice diferite ale acestor componente.
Grăsimile saturate cresc concentrația de colesterol LDL (“rău”), principala particulă care se depune în peretele arterelor și formează plăcile de ateroscleroză; fiecare creștere cu 1 mmol/l (aproximativ 39 mg/dl) a LDL se asociază cu un risc de evenimente coronariene mai mare cu circa 20%. Sarea în exces reține apă în organism și crește tensiunea arterială, iar hipertensiunea este factorul de risc cu cea mai mare contribuție la accidentele vasculare cerebrale și la insuficiența cardiacă. Zahărul adăugat aduce calorii fără nutrienți, favorizează creșterea în greutate, a trigliceridelor și a rezistenței la insulină; băuturile îndulcite se asociază cu un risc mai mare de diabet de tip 2 și de boală coronariană.

La polul opus, fructele și legumele au densitate energetică mică și aduc fibre, potasiu, magneziu, folați și compuși polifenolici. Fibrele reduc absorbția colesterolului și încetinesc absorbția glucozei; potasiul contracarează efectul sodiului asupra tensiunii. Recomandarea „mai mult / mai puțin” are așadar o bază mecanistică precisă și este confirmată de studiile de cohortă care urmăresc sute de mii de persoane timp de decenii.

G4Food: Mit sau adevăr: cinci porții de fructe și legume pe zi reduc riscul de boli cardiace și circulatorii?

Dr. Laura Panait: Adevăr, dar sunt necesare câteva precizări. Regula celor cinci porții (aproximativ 400 g/zi, o porție = 80 g) a fost formulată de OMS ca prag minim, pe baza asocierii dintre consumul de legume și fructe și riscul cardiovascular. Analizele ulterioare au confirmat relația. O meta-analiză a 95 de studii (Aune și colab., International Journal of Epidemiology, 2017) a arătat că riscul de boală coronariană și de accident vascular cerebral scade cu fiecare porție suplimentară: la 200 g/zi, reducerea este de aproximativ 8% pentru boala coronariană și 16% pentru accidentul vascular cerebral, iar beneficiul continuă până la circa 800 g/zi. Un studiu pe aproximativ 100.000 de persoane urmărite timp de 30 de ani (Wang și colab., Circulation, 2021) a găsit că mortalitatea cardiovasculară este cea mai mică la două porții de fructe și trei de legume pe zi, peste acest nivel efectul aplatizându-se.

Cifra „cinci” este, așadar, un reper practic, plasat acolo unde beneficiul devine consistent: la două porții zilnice se obține deja o parte din efect, la cinci se obține cea mai mare parte. Cartofii nu se numără, sucul de fructe contează cel mult ca o porție pe zi, iar varietatea (culori și tipuri diferite) contează cel puțin la fel de mult ca și greutatea.

Foto Dreamstime

Cerealele integrale reduc riscul de boli de inimă cu circa 20%

G4Food: Cartofii, pâinea, orezul și alți carbohidrați ar trebui să reprezinte o treime din alimentația zilnică? De ce?

Dr. Laura Panait: Recomandarea provine din ghidul britanic Eatwell Guide, care alocă alimentelor cu amidon aproximativ o treime din volumul alimentației zilnice, și corespunde ghidurilor europene care plasează 45–60% din aportul energetic în carbohidrați. Motivul este că amidonul rămâne cea mai eficientă sursă de energie pentru creier și mușchi, iar cerealele integrale aduc fibre, vitamine din grupul B, fier, magneziu și seleniu.

Proporția contează mai puțin decât calitatea. Studiile de cohortă arată că un consum de trei porții de cereale integrale pe zi (aproximativ 90 g) se asociază cu un risc de boală coronariană mai mic cu circa 20%, în timp ce carbohidrații rafinați (pâine albă, orez alb, produse de patiserie) și băuturile îndulcite nu oferă această protecție și, în exces, cresc glicemia și trigliceridele. În practică: pâine integrală sau de secară în locul celei albe, orez brun, ovăz, paste integrale, cartofi fierți sau copți cu coajă în locul cartofilor prăjiți, cu porții adaptate nivelului de activitate fizică. Persoanele cu diabet de tip 2 sau cu obezitate pot beneficia de o proporție mai mică de carbohidrați, stabilită împreună cu medicul.

G4Food: Lactatele mai sărace în grăsimi și zahăr sunt benefice pentru inimă? Degresate sau nu?

Dr. Laura Panait: Lactatele aduc calciu, proteine de calitate, iod și vitamina B12, iar consumul moderat (2–3 porții pe zi) se asociază, în majoritatea studiilor, cu un risc cardiovascular neutru sau ușor redus. Recomandarea variantelor cu un conținut redus de grăsimi se bazează pe faptul că grăsimea din lapte este saturată în proporție de aproximativ 65% și crește colesterolul LDL.

Cercetările din ultimul deceniu au nuanțat această poziție: iaurtul și brânzeturile fermentate par să aibă un efect mai mic asupra LDL decât ar sugera conținutul lor de grăsimi saturate, probabil prin acțiunea calciului și a proceselor de fermentație (așa-numitul „efect de matrice”). Majoritatea ghidurilor mențin, totuși, recomandarea pentru lactate cu conținut redus de grăsimi, în special pentru persoanele cu un colesterol crescut sau cu exces ponderal. O poziție rezonabilă: lapte semidegresat (1,5%) pentru consum curent, lapte degresat la persoanele cu hipercolesterolemie, iaurt și brânză fermentată în cantități moderate, indiferent de conținutul de grăsime, iar smântână și unt, doar cu măsură.

În privința zahărului, dovezile sunt lipsite de ambiguitate: iaurturile cu fructe și deserturile lactate conțin frecvent 10–15 g de zahăr adăugat la 100 g, echivalentul a jumătate din limita zilnică recomandată. Iaurtul natural, neîndulcit, este alegerea corectă.

Carnea roșie procesată, inamicul inimii

G4Food: Carnea roșie și procesată (cârnați, slănină, mezeluri) crește riscul de cancer și de boli de inimă?

Dr. Laura Panait: Da, cu grade diferite de certitudine. Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului (IARC) a clasificat în 2015 carnea procesată (cârnați, slănină afumată, mezeluri, șuncă) în grupa 1, carcinogen cert pentru om, pe baza dovezilor privind cancerul colorectal: fiecare 50 g consumate zilnic cresc riscul cu aproximativ 18%. Carnea roșie neprocesată (vită, porc, miel) a fost clasificată în grupa 2A, probabil carcinogen.

Pentru inimă, asocierea cea mai puternică privește tot carnea procesată: consumul zilnic de 50 g se asociază cu un risc de boală coronariană mai mare cu circa 40% și cu un risc de diabet de tip 2 mai mare cu aproximativ 20%, potrivit meta-analizelor. Mecanismele invocate sunt sodiul (mezelurile conțin în medie de patru ori mai multă sare decât carnea proaspătă), nitriții și nitrozaminele formate prin conservare, grăsimile saturate, fierul hemic și compușii rezultați la afumare sau la prăjire. Carnea roșie neprocesată, consumată cu moderație, are un efect mult mai slab asupra riscului cardiovascular.

Fondul Mondial de Cercetare a Cancerului recomandă cel mult 350–500 g de carne roșie gătită pe săptămână și evitarea, pe cât posibil, a cărnii procesate. Pentru consumul curent, peștele, carnea de pasăre și leguminoasele sunt înlocuitori cu profil favorabil.

G4Food: Organismul are nevoie și de grăsimi. Care ar fi cele ideale?

Dr. Laura Panait: Grăsimile sunt indispensabile: furnizează energie, intră în structura membranelor celulare și a hormonilor, permit absorbția vitaminelor A, D, E și K și aduc acizii grași esențiali (linoleic și alfa-linolenic), pe care organismul nu îi poate sintetiza. Ghidurile recomandă 20–35% din energia zilnică sub formă de grăsimi; tipul de grăsime contează mai mult decât cantitatea totală.

Grăsimile mononesaturate (ulei de măsline, avocado, alune, migdale) și cele polinesaturate – omega-6 din uleiurile de semințe, omega-3 din pește gras, nuci, semințe de in și de chia, ulei de rapiță – au efect favorabil asupra profilului lipidic și asupra funcției endoteliale. Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate reduce riscul de evenimente cardiovasculare cu aproximativ 17%, potrivit analizei Cochrane din 2020. Acizii grași trans, prezenți în margarinele hidrogenate de generație veche și în unele produse de patiserie industriale, sunt singurele grăsimi fără rol fiziologic util și cu efect cert nociv; Uniunea Europeană le limitează din 2021 la 2 g per 100 g de grăsime.

Sursele ideale, în ordinea dovezilor: uleiul de măsline extravirgin ca grăsime de bază, peștele gras de două ori pe săptămână, o mână de nuci sau semințe nesărate zilnic.

Atenție ce uleiuri alegem!

G4Food: Uleiurile nesaturate (rapiță, măsline, floarea-soarelui) sunt alegeri mai sănătoase decât untul, untura, uleiul de cocos și uleiul de palmier?

Dr. Laura Panait: Da, dovezile susțin această ierarhie. Din totalul acizilor grași, untul conține aproximativ 60–65% grăsimi saturate, untura circa 40%, uleiul de palmier 50%, iar uleiul de cocos peste 80%, mai mult decât untul. O meta-analiză a 16 studii clinice (Neelakantan și colab., Circulation, 2020) a arătat că uleiul de cocos crește colesterolul LDL cu aproximativ 10 mg/dl comparativ cu uleiurile vegetale nesaturate, ceea ce infirmă reputația de aliment „sănătos” construită pe argumente comerciale.

Între uleiurile nesaturate, cel de măsline are cele mai consistente dovezi clinice de protecție cardiovasculară. Uleiul de rapiță are cel mai mic conținut de grăsimi saturate dintre uleiurile uzuale (aproximativ 7%) și un aport bun de omega-3 vegetal, la un preț accesibil. Uleiul de floarea-soarelui standard este bogat în acid linoleic și scade eficient LDL; se oxidează mai ușor la temperaturi înalte, motiv pentru care varianta „high oleic” este preferabilă pentru prăjit.

Două precizări sunt necesare. În primul rând, beneficiul apare prin înlocuire: adăugarea uleiului de măsline peste o alimentație bogată în unt și mezeluri crește doar aportul caloric. În al doilea rând, cantitățile mici de unt folosite ocazional nu anulează o dietă altfel echilibrată; problema este consumul zilnic, în cantitate mare, în locul grăsimilor nesaturate.