Ce se întâmplă cu organismul când renunți la zahăr timp de șase săptămâni. „Postul” de dulciuri poate schimba nivelul de energie

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Renunțarea timp de șase săptămâni la alimentele cu zahăr adăugat i-a arătat jurnalistei BBC Melissa Hogenboom cât de prezent este zahărul în alimentația de zi cu zi. Primele zile au venit cu pofte intense, însă ulterior a observat un nivel mai constant de energie și dispariția senzației de somnolență de după prânz.

Zahărul adăugat este prezent în mult mai multe produse decât dulciurile, de la cereale pentru micul dejun și pâine până la sandvișuri sau mâncăruri gata preparate. Pentru a vedea cum îi influențează consumul starea de zi cu zi, jurnalista BBC Melissa Hogenboom a decis să elimine timp de șase săptămâni alimentele care conțineau zahăr rafinat adăugat.

Ea a continuat să consume fructe întregi și carbohidrați complecși, dar a renunțat și la miere și sucuri de fructe.

Zahărul se ascunde și în alimentele care nu par dulci

Una dintre primele concluzii ale experimentului a fost cât de dificil este să elimini zahărul adăugat. În timpul cumpărăturilor, Hogenboom a găsit zahăr în produse în care nu se aștepta să îl întâlnească.

Un sandviș cu pâine sourdough din zona de delicatese conținea 5,7 grame de zahăr, în timp ce o porție de bolognese gata preparată avea 9 grame. Unele cereale pentru micul dejun conțin, de asemenea, cantități importante de zaharuri adăugate, iar o felie de pâine obișnuită de supermarket avea aproximativ 1,2 grame.

Zahărul este frecvent întâlnit și în alimentele ultraprocesate, categorie asociată în cercetări cu o serie de efecte negative asupra sănătății și cu un aport nutrițional mai redus comparativ cu alimente precum fructele, legumele și cerealele integrale.

Mai puține fluctuații de energie

Primele zile fără zahăr nu au fost ușoare. Jurnalista spune că a avut pofte puternice, mai ales atunci când participa la evenimente sociale unde erau oferite dulciuri.

În schimb, pe parcursul experimentului a observat că nivelul de energie a devenit mai constant. Senzația de oboseală care apărea în mod obișnuit după prânz a dispărut.

„Postul” de zahăr a avut însă și un efect mai puțin plăcut: jurnalista s-a trezit deseori uitându-se în frigider în căutarea unei gustări dulci, cu senzația că pierde ceva.

Ce se întâmplă în organism când consumăm mult zahăr

Consumul de alimente bogate în zahăr determină creșterea rapidă a glicemiei. Acesta este un proces normal după masă, însă atunci când astfel de creșteri se produc frecvent, organismul poate deveni mai puțin sensibil la insulină, ceea ce crește riscul de diabet de tip 2.

Dietele cu un aport ridicat de zahăr au fost asociate, de asemenea, cu carii dentare, obezitate și alte probleme metabolice.

Un studiu randomizat controlat menționat de BBC a arătat că persoanele care au consumat băuturi cu un conținut ridicat de zahăr timp de câteva săptămâni au ajuns să aibă aproximativ de două ori mai multă grăsime în ficat, chiar și atunci când aportul total de calorii a fost similar.

Cercetările recente au analizat și legătura dintre alimentația bogată în produse zaharoase și sănătatea mintală. Unele studii indică o asociere între un consum ridicat de astfel de alimente și un nivel mai mare de stres psihologic, inclusiv simptome de anxietate și depresie. Asocierea nu demonstrează însă că zahărul este singura cauză a acestor probleme.

Foto Dreamstime

Zahărul și mecanismele de recompensă ale creierului

Pofta de dulce din primele zile ale experimentului are și o explicație biologică. Consumul de zahăr activează sistemul de recompensă al creierului și poate determina eliberarea dopaminei, un neurotransmițător implicat în senzația de plăcere și recompensă.

Potrivit psihologului Ashley Gearhardt, de la University of Michigan, oamenii au o preferință înnăscută pentru gustul dulce, iar industria alimentară a făcut ca alimentele foarte dulci să fie disponibile la costuri reduse și în cantități mari.

Unii cercetători vorbesc despre proprietăți asemănătoare dependenței în cazul zahărului. Subiectul rămâne însă controversat, iar zahărul nu este considerat în mod unanim o substanță care produce dependență în același sens ca drogurile.

Un studiu citat în materialul BBC a arătat că, după opt săptămâni în care participanții au consumat zilnic un desert bogat în zahăr și grăsimi, creierul lor a devenit mai receptiv la alimentele dulci.

Fructele întregi nu trebuie puse în aceeași categorie

Experimentul nu a presupus eliminarea tuturor formelor de zahăr din alimentație. Fructele întregi au rămas în meniul jurnalistei.

Motivul este important. Zahărul dintr-un măr, de exemplu, este încorporat în structura celulară a fructului și este consumat împreună cu fibre și alți nutrienți. Sucul de fructe nu are aceeași structură, iar zaharurile sunt disponibile organismului într-o formă mult mai ușor accesibilă.

În cazul alimentației obișnuite, recomandarea nu este eliminarea completă a zahărului, ci limitarea zaharurilor libere sau adăugate.

În Statele Unite, ghidurile alimentare recomandă mai puțin de 50 de grame de zahăr adăugat pe zi, pentru o dietă de 2.000 de calorii. În Marea Britanie, NHS recomandă adulților să consume cel mult 30 de grame de zaharuri libere pe zi.

Potrivit datelor americane citate de BBC, adulții din SUA ajung în medie la aproximativ 65-70 de grame de zaharuri adăugate pe zi.

După șase săptămâni fără zahăr adăugat, concluzia jurnalistei a fost că cea mai dificilă parte nu a fost renunțarea la un anumit desert, ci identificarea zahărului ascuns în alimentele consumate în mod obișnuit. Pe măsură ce perioada a trecut, poftele au devenit mai ușor de gestionat, iar nivelul de energie a fost mai constant pe parcursul zilei.