La ce oră ar trebui să luăm cina. De ce contează momentul în care mâncăm / Prânzul luat mai devreme poate favoriza scăderea în greutate

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Nu contează doar ce punem în farfurie, ci și ora la care mâncăm. Cercetările din domeniul „crononutriției” arată că ritmul circadian influențează modul în care organismul procesează alimentele, reglează glicemia, apetitul și depozitarea grăsimilor, conform BBC.

În Spania, este obișnuit ca masa de prânz să fie cea mai consistentă a zilei, în timp ce seara se mănâncă mai ușor. În schimb, în Marea Britanie și Statele Unite, cina este adesea masa principală. Potrivit cercetărilor recente, această diferență de program ar putea avea consecințe asupra sănătății.

Prânzul luat mai devreme poate favoriza scăderea în greutate

Marta Garaulet, cercetătoare la Universitatea din Murcia, a început să studieze legătura dintre ora meselor și greutate după ce a observat două paciente care urmau aceeași dietă, dar obțineau rezultate diferite.

Singura diferență era ora prânzului. Una dintre ele mânca în jurul orei 13:00, iar cealaltă mai târziu, din cauza programului de cursuri. După șase săptămâni, persoana care lua prânzul mai devreme slăbise mai mult.

Ulterior, Garaulet și colegii săi au urmărit 420 de adulți incluși într-un program de slăbire timp de 20 de săptămâni. Participanții care luau prânzul mai devreme au pierdut mai mult în greutate și au slăbit într-un ritm mai rapid decât cei care mâncau mai târziu.

Un alt studiu, realizat pe 32 de femei sănătoase, a arătat că participantele care luau un prânz mai târziu aveau un control mai slab al glicemiei și ardeau mai puțini carbohidrați, deși consumau aceleași alimente.

De ce organismul reacționează diferit seara

Ritmul circadian reglează numeroase procese fiziologice, iar organismul nu răspunde la alimente în același mod dimineața și seara.

Când mâncăm într-un moment în care organismul se pregătește pentru somn poate apărea ceea ce cercetătorii numesc „nepotrivire circadiană”. Un exemplu este controlul glicemiei.

Într-un studiu din 2022, la care au participat peste 800 de adulți, cercetătorii au analizat modul în care organismul procesa o băutură cu glucoză consumată la ore diferite. Participanții au avut un răspuns mai slab atunci când au consumat-o cu o oră înainte de culcare, comparativ cu situația în care au consumat-o cu patru ore mai devreme.

Cei care au consumat glucoza mai aproape de ora de somn au avut niveluri mai ridicate ale glicemiei și au produs mai puțină insulină. Melatonina, hormonul care crește pe măsură ce organismul se pregătește pentru somn, pare să aibă un rol important în acest proces.

Cina târzie poate influența foamea și greutatea

Efectele meselor luate târziu nu se limitează la glicemie. Cercetările arată că acestea pot influența și hormonii care controlează foamea și sațietatea.

Persoanele care mănâncă mai târziu pot resimți mai multă foame în ziua următoare și pot produce mai puțină leptină, hormonul care transmite creierului că organismul este sătul.

Momentul mesei influențează și modul în care organismul depozitează grăsimea. Consumul alimentar târziu poate favoriza stocarea grăsimilor, ceea ce, în timp, poate face mai dificilă menținerea unei greutăți sănătoase.

Un studiu realizat pe aproape 1.200 de adulți a asociat mesele târzii cu un indice de masă corporală mai mare în cazul persoanelor cu un risc genetic mai ridicat de obezitate.

Un mic dejun mai devreme poate fi asociat cu o inimă mai sănătoasă

Momentul meselor ar putea avea legătură și cu sănătatea cardiovasculară. Un studiu efectuat pe peste 100.000 de persoane din Franța a constatat că cei care luau micul dejun mai târziu prezentau un risc mai mare de boli cardiovasculare.

Cercetătorii au observat, de asemenea, o asociere între o perioadă mai lungă de post alimentar pe timpul nopții și o sănătate cardiovasculară mai bună. Aceasta poate fi obținută prin luarea cinei mai devreme, în locul amânării micului dejun.

Pentru persoanele care lucrează în ture de noapte, recomandările sunt mai complicate. Cercetătorii sugerează limitarea alimentației la intervalele de zi, atunci când acest lucru este posibil și sigur, dar anumite profesii pot impune consumul de alimente pe timpul nopții.

„Bufnițele” și „păsările de dimineață” nu reacționează la fel

Ora ideală pentru mese depinde și de cronotip, adică de tendința naturală a unei persoane de a fi mai activă dimineața sau seara.

Persoanele matinale tind să mănânce mai devreme și să urmeze mai frecvent un model alimentar mediteranean. Cele care sunt mai active seara au tendința de a amâna mesele și de a consuma alimente mai bogate în energie mai târziu.

Cronotipul poate influența și răspunsul organismului la alimente. Persoanele matinale au, de regulă, o sensibilitate la insulină mai bună în prima parte a zilei și o creștere mai timpurie a melatoninei. Persoanele care mănâncă târziu pot fi, astfel, mai vulnerabile la un control mai slab al glicemiei și la creșterea în greutate.

Somnul este un alt factor important. Lipsa somnului poate crește pofta de mâncare și probabilitatea de a consuma alimente dense caloric, ceea ce poate favoriza creșterea în greutate în timp.

Cum să ne organizăm mesele

Recomandarea generală este ca mesele să fie luate la ore cât mai regulate. Alimentele bogate în carbohidrați și fibre, precum cerealele integrale, leguminoasele și fructele, pot fi consumate mai devreme în cursul zilei, când organismul le procesează mai eficient.

Seara, este preferabilă o masă mai ușoară, care să includă o sursă de proteine. Printre alimentele recomandate în literatura citată se numără nucile și semințele, dar și surse de proteine bogate în triptofan, precum carnea de pui, somonul și tonul, compus asociat cu o calitate mai bună a somnului.

Care este, până la urmă, ora potrivită pentru cină?

Nu există o oră universală care să fie ideală pentru toată lumea. Cercetările sugerează însă că este mai bine ca masa principală să fie consumată mai devreme în timpul zilei, iar cina să fie luată cu cel puțin trei ore înainte de culcare.

Astfel, pentru cineva care merge la culcare la ora 23:00, o cină în jurul orei 19:30-20:00 poate fi mai potrivită decât o masă consistentă consumată foarte târziu.

Momentul meselor nu înlocuiește importanța calității și cantității alimentelor, dar cercetările din crononutriție arată că ora la care mâncăm poate fi un factor important pentru metabolism și sănătate.