Cum să-ți umpli farfuria fără să mănânci prea multe calorii. Ce combinații recomandă nutriționiștii

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Să slăbești fără să simți că îți este foame permanent poate părea greu de realizat, mai ales atunci când dietele presupun reducerea porțiilor. Nutriționiștii spun însă că există o abordare prin care poți mânca un volum mai mare de alimente, alegând în același timp produse cu puține calorii și multe substanțe nutritive.

Metoda, cunoscută drept „volume eating”, pune accent pe legume, fructe, alimente bogate în fibre și proteine slabe. Scopul este să obții senzația de sațietate fără să consumi în exces alimente foarte dense caloric, potrivit verywellhealth.

Cum funcționează „volume eating”

Principiul este simplu: în loc să alegi alimente care aduc multe calorii într-o cantitate mică, îți umpli farfuria cu alimente care au un volum mai mare raportat la numărul de calorii.

Un exemplu oferit de specialiști este diferența dintre broccoli și cartofii prăjiți. Broccoli are aproximativ 4 calorii pe gram, în timp ce cartofii prăjiți ajung la aproximativ 32 de calorii pe gram.

„Volume eating poate fi o abordare eficientă și sustenabilă pentru gestionarea greutății, deoarece funcționează împreună cu semnalele naturale de foame ale organismului, nu împotriva lor”, explică Lena Beal, dietetician cardiovascular la Piedmont Atlanta Hospital și reprezentant al Academy of Nutrition and Dietetics.

Într-o astfel de alimentație pot apărea, de exemplu, spanacul, țelina, peștele sau strugurii, în locul băuturilor carbogazoase, gustărilor ultraprocesate, untului sau cărnurilor foarte grase.

Lena Beal oferă și o comparație simplă: aceeași cantitate de calorii din chipsuri poate dispărea foarte repede, în timp ce legumele coapte, carnea de pui la grătar și fructele ocupă mult mai mult spațiu în farfurie și în stomac.

Nu înseamnă să mănânci doar legume

Una dintre cele mai mari greșeli în această abordare este să confunzi alimentația volumetrică cu o dietă bazată exclusiv pe alimente foarte sărace în calorii.

Pentru ca mesele să fie sățioase și echilibrate, este nevoie și de proteine și grăsimi.

„Fără proteine sau grăsimi, este probabil să vă fie foame din nou după două-trei ore. Fără alegerile potrivite de alimente cu puține calorii, este posibil să nu obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie și, în unele cazuri, să consumați prea multe calorii și să nu slăbiți. Echilibrul este esențial”, spune Mindy Haar, dietetician și profesor la New York Institute of Technology.

Astfel, o masă bazată pe „volume eating” poate include și alimente mai dense nutritiv, precum peștele sau ovăzul.

Chiar și grăsimile sănătoase își au locul în farfurie. Avocado și uleiul de măsline sunt mai bogate caloric, dar pot fi consumate în cantități moderate ca parte a unei alimentații echilibrate.

„Dacă păstrăm ce este mai bun din volume eating – multe legume, fructe și proteine slabe – și combinăm aceste alimente cu cantități moderate de grăsimi sănătoase și cereale, obținem flexibilitatea și plăcerea necesare pe termen lung”, explică Mindy Haar.

Ce să pui în farfurie dacă vrei să te saturi mai ușor

Ideea nu este să urmărești cea mai mare farfurie posibilă, ci una cât mai echilibrată.

Legumele și fructele pot crește volumul mesei, în timp ce proteinele contribuie la sațietate. Fibrele au, de asemenea, un rol important în această strategie.

Pentru o tranziție mai ușoară, dieteticienii recomandă schimbări simple. De exemplu, hummus cu morcovi în locul chipsurilor sau iaurt cu fructe de pădure în locul unei cantități suplimentare de granola.

„Nu urmări cea mai mare farfurie; urmărește cea mai echilibrată farfurie. Atunci când combini volumul cu densitatea nutritivă, nu mănânci doar pentru a te simți sătul astăzi, ci și pentru a-ți susține sănătatea în anii care urmează”, spune Lena Beal.

Fibrele trebuie introduse treptat

Un alt aspect important este ritmul în care sunt schimbate obiceiurile alimentare.

Dacă aportul de fibre crește brusc, pot apărea disconfort digestiv și senzația că noul stil alimentar este greu de menținut. De aceea, specialiștii recomandă introducerea treptată a alimentelor bogate în fibre, pentru a-i permite sistemului digestiv să se adapteze.

Scopul este ca schimbările să poată fi menținute pe termen lung, nu să fie urmate pentru o perioadă scurtă, după care persoana să revină la vechile obiceiuri.

„Volume eating” nu înseamnă, așadar, să renunți complet la paste, pâine, grăsimi sau alte alimente mai calorice. Principiul este să construiești mesele în jurul unor alimente care oferă mult volum și substanțe nutritive, păstrând în același timp proteinele, grăsimile sănătoase și cerealele în cantități potrivite.

Pentru cineva care încearcă să slăbească, avantajul acestei abordări este tocmai faptul că nu pornește de la ideea că o masă trebuie să fie mică pentru a fi „dietetică”. O farfurie plină poate face parte dintr-o alimentație orientată spre scăderea în greutate, dacă alimentele sunt alese astfel încât să ofere sațietate și nutrienți fără un aport caloric excesiv.