VIDEO | Ce alimente te ajută să-ți păstrezi masa musculară după 40 de ani. Nutriționist Tania Fântână: „Nu trebuie să ne concentrăm exclusiv pe cifra de pe cântar”

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

După 40 de ani, pierderea treptată a masei musculare poate influența atât compoziția corporală, cât și forța și mobilitatea. Pentru cei care vor să slăbească, reducerea drastică a alimentelor nu este însă soluția. Nutriționistul Tania Fântână explică ce rol au proteinele, carbohidrații și antrenamentul de forță în menținerea masei musculare.

Odată cu înaintarea în vârstă, masa musculară începe să scadă treptat. Procesul este natural, dar poate fi încetinit printr-o combinație între alimentație adecvată și exerciții de forță.

Una dintre cele mai frecvente greșeli este reducerea excesivă a alimentelor în încercarea de a slăbi. Eliminarea carbohidraților, săritul peste mese și un aport prea mic de proteine pot duce la pierderea kilogramelor, dar și la pierderea masei musculare.

„Obiectivul nu ar trebui să fie doar să cântăresc mai puțin, ci să pierd grăsime și să păstrez cât mai multă masă musculară”, explică nutriționistul Tania Fântână.

Vă recomandăm să citiți și: VIDEO | Fântâna de sănătate | Dr. Ion Niculăescu: „Nu ne îngrășăm de la sarmale. Problema sunt pâinea albă și alimentele ultraprocesate”

Proteinele, importante la fiecare masă

Proteina furnizează aminoacizii necesari pentru repararea și menținerea țesutului muscular. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, mușchiul poate răspunde mai puțin eficient la aceeași cantitate de proteine, motiv pentru care distribuirea aportului pe parcursul zilei devine importantă.

Pentru multe persoane adulte, un aport de aproximativ 1-1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală poate reprezenta un punct de plecare. Necesarul poate crește în cazul persoanelor care fac antrenamente de forță sau urmează un deficit caloric.

Cantitatea potrivită depinde însă de greutate, nivelul de activitate fizică, compoziția corporală și starea de sănătate. Persoanele cu afecțiuni renale ar trebui să discute aportul de proteine cu medicul.

Sursele de proteine nu trebuie să fie exclusiv de origine animală. Ouăle, peștele, lactatele, carnea slabă, leguminoasele și produsele din soia pot contribui la necesarul zilnic.

Cum arată o masă potrivită pentru menținerea masei musculare

La micul dejun, o variantă simplă poate fi reprezentată de două ouă cu brânză cottage și legume, alături de o felie de pâine integrală. O altă opțiune este iaurtul grecesc bogat în proteine, cu fructe de pădure și câteva nuci.

La prânz, poate fi inclusă o porție de 120-150 de grame de carne slabă, alături de salată și o sursă de carbohidrați, precum orez, quinoa sau cartof copt. Peștele cu broccoli și cartof este o altă combinație potrivită.

Pentru o masă vegetariană, lintea sau năutul pot fi asociate cu quinoa și legume.

Seara, o omletă cu ciuperci și spanac, pește cu legume sau brânză cottage cu roșii, castraveți și ardei sunt variante care pot furniza proteine fără să presupună preparate complicate.

Peștele gras și lactatele, alegeri utile după 40 de ani

Somonul, sardinele și macroul oferă atât proteine, cât și acizi grași omega-3. Aceștia nu înlocuiesc antrenamentul de forță și nu construiesc singuri masa musculară, dar fac parte dintr-o alimentație favorabilă sănătății cardiovasculare și metabolice.

Lactatele pot fi, de asemenea, surse importante de proteine. Iaurtul grecesc, skyr-ul, chefirul, brânza cottage și brânza proaspătă oferă proteine și calciu, nutrient important pentru sănătatea osoasă.

Ouăle sunt o altă variantă practică. Acestea conțin proteine complete și pot fi consumate la micul dejun, în salate sau sub formă de omletă.

Carbohidrații nu trebuie eliminați

În încercarea de a slăbi, multe persoane renunță la pâine, orez, cartofi sau paste. Carbohidrații au însă un rol important în furnizarea energiei necesare activității fizice, inclusiv antrenamentelor de forță.

„Nu trebuie să eliminăm carbohidrații, ci să alegem cantitatea potrivită și sursele de calitate: cartofi, orez, ovăz, pâine integrală, leguminoase și cereale integrale”, spune Tania Fântână.

După antrenament, o masă precum pui cu orez și legume sau somon cu cartof copt și salată poate combina proteinele cu energia necesară pentru recuperare. Variantele vegetariene pot include tofu cu orez și legume sau linte cu quinoa.

Proteinele trebuie distribuite pe parcursul zilei

În loc ca cea mai mare parte a proteinelor să fie consumată la cină, este util ca fiecare masă principală să conțină o sursă de proteine.

Un exemplu poate fi iaurt grecesc la micul dejun, pui sau pește la prânz și ouă, brânză ori tofu la cină. Pentru gustări pot fi folosite chefirul, un iaurt bogat în proteine, un ou fiert sau brânza cottage cu legume.

Proteinele nu sunt suficiente fără exerciții de forță

Alimentația trebuie completată de activitate fizică. Pentru menținerea și dezvoltarea masei musculare, organismul are nevoie de stimulul oferit de exercițiile de forță.

Genuflexiunile, exercițiile de împins și tracțiuni, lucrul cu greutăți sau cu benzi elastice pot fi adaptate diferitelor niveluri de pregătire fizică.

„Proteina fără stimul muscular nu este suficientă. Cel mai eficient mod de a transmite organismului mesajul că are nevoie să păstreze și să dezvolte mușchi este antrenamentul de forță”, explică nutriționistul.

Cum poate arăta o zi de alimentație

O zi alimentară orientată spre menținerea masei musculare poate fi construită fără alimente speciale sau suplimente costisitoare.

Dimineața pot fi consumate două ouă cu brânză cottage, legume și o felie de pâine integrală. La prânz, pui cu orez și salată. Ca gustare, un iaurt grecesc cu fructe de pădure, iar seara, pește cu broccoli și cartof copt.

Pentru cei care vor să slăbească după 40 de ani, obiectivul ar trebui să fie reducerea treptată a țesutului adipos, cu păstrarea unei cantități cât mai mari de masă musculară.

„Masa musculară nu trebuie privită doar din perspectiva aspectului fizic. Mușchi puternici înseamnă mai multă forță, mobilitate și independență la vârste înaintate”, mai spune Tania Fântână.