Cina recomandată pentru controlul tensiunii arteriale / Somonul, spanacul și cartoful dulce formează „trio-ul” ales de dieteticieni

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Somonul, spanacul și cartoful dulce alcătuiesc una dintre cele mai potrivite cine pentru persoanele care încearcă să își controleze tensiunea arterială. Patru specialiști în nutriție cardiovasculară au ales aceeași combinație datorită conținutului de grăsimi nesaturate, fibre, potasiu și magneziu.

Masa poate fi pregătită în mai puțin de 30 de minute, dar modul de preparare este esențial. Adaosurile mari de sare, unt sau sosuri procesate pot anula o parte dintre avantajele ingredientelor, explică specialiștii consultați de Parade.

De ce alimentația influențează tensiunea arterială

Sodiul favorizează reținerea apei în organism. Volumul suplimentar de lichid din sânge mărește presiunea asupra vaselor și obligă inima să lucreze mai intens. Asociația Americană a Inimii recomandă cel mult 2.300 de miligrame de sodiu pe zi. Limita ideală este de aproximativ 1.500 de miligrame pentru majoritatea adulților, în special pentru persoanele cu hipertensiune.

Cei 2.300 de miligrame se referă la cantitatea de sodiu, nu la greutatea totală a sării. Această cantitate se găsește în aproximativ o linguriță de sare de masă, potrivit Asociației Americane a Inimii. Cea mai mare parte a sodiului nu provine însă din solniță. Mezelurile, preparatele congelate, supele la conservă, condimentele, sosurile și amestecurile instant pentru orez sau paste pot conține cantități mari.

Somonul aduce grăsimi Omega-3 și proteine

Somonul furnizează proteine de calitate și acizi grași Omega-3. De asemenea, conține potasiu, seleniu și vitamina D. Grăsimile Omega-3 sunt asociate cu susținerea sănătății cardiovasculare, reducerea trigliceridelor și buna funcționare a vaselor de sânge. Beneficiile apar în contextul unui consum regulat și al unei alimentații echilibrate, nu după o singură cină.

Pentru a păstra masa săracă în sodiu, dieteticienii recomandă somonul copt, pregătit pe grătar sau la friteuza cu aer cald. Prăjirea în mult ulei și sosurile foarte sărate ar trebui evitate.

Peștele poate fi condimentat cu usturoi, lămâie, boia, piper, verdețuri aromatice sau oțet. Aceste ingrediente oferă aromă fără să fie nevoie de o cantitate mare de sare.

Cartoful dulce furnizează potasiu și fibre

Cartoful dulce conține potasiu, mineral implicat în echilibrul lichidelor și în funcționarea normală a vaselor de sânge. Creșterea aportului de potasiu din alimente poate contribui la reducerea tensiunii arteriale și a riscului cardiovascular, arată Organizația Mondială a Sănătății.

Cartoful dulce furnizează și fibre, iar carbohidrații săi contribuie la senzația de sațietate. Avantajul este și mai mare atunci când înlocuiește garnituri bogate în sare, precum cartofii prăjiți, chipsurile sau amestecurile instant.

Poate fi copt întreg sau tăiat în bucăți și rumenit la cuptor. Cantitățile mari de unt, sare, bacon sau brânzeturi sărate îi pot schimba însă profilul nutrițional.

Spanacul aduce magneziu și nitrați naturali

Spanacul este bogat în potasiu și magneziu. Cele două minerale participă la reglarea tensiunii și la relaxarea normală a vaselor de sânge.

Legumele cu frunze verzi conțin și nitrați naturali. Organismul îi poate transforma în oxid nitric, substanță care contribuie la dilatarea vaselor și la îmbunătățirea circulației. Specialiștii recomandă spanacul proaspăt sau congelat, fără sosuri sărate. Poate fi sotat rapid cu puțin ulei de măsline și usturoi sau servit sub forma unei salate cu lămâie și verdețuri.

Ce alte cine pot susține controlul tensiunii

Persoanele care nu consumă somon pot alege și alte mese construite după principiile dietei DASH. Aceasta pune accent pe legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci, lactate cu puține grăsimi, pește și carne slabă. O variantă este chili din fasole sau carne de curcan, roșii, ardei și avocado. Conservele de fasole și roșii ar trebui alese în variante fără sare sau cu puțin sodiu.

O altă opțiune este pieptul de pui pregătit cu verdețuri, alături de orez brun și sparanghel copt cu puțin ulei de măsline.

Dieteticienii recomandă și paste integrale sau din leguminoase, combinate cu năut, dovlecel, ardei, ceapă, morcovi, usturoi, busuioc și ulei de măsline.

O cină nu înlocuiește tratamentul pentru hipertensiune

Nicio masă nu poate scădea singură și definitiv tensiunea arterială. Contează alimentația urmată constant, nivelul activității fizice, greutatea, somnul și administrarea tratamentului prescris.

Persoanele cu boli renale sau care iau medicamente ce cresc potasiul trebuie să discute cu medicul înainte de a mări considerabil aportul acestui mineral ori de a folosi înlocuitori de sare pe bază de potasiu. Tratamentul antihipertensiv nu trebuie întrerupt sau modificat în funcție de o recomandare alimentară.