Carbohidratul pe care nu trebuie să-l eviți dacă vrei să slăbești / Are o combinație rară de fibre și proteine

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Carbohidrații sunt printre primele alimente pe care multe persoane încearcă să le reducă atunci când vor să slăbească. Unele surse de carbohidrați pot avea însă exact caracteristicile căutate într-o dietă pentru controlul greutății: multe fibre, proteine și capacitatea de a menține senzația de sațietate.

Leguminoasele, precum fasolea și lintea, se remarcă tocmai prin această combinație. Fibrele și proteinele pot ajuta la controlul foamei și la reducerea aportului caloric, iar mai multe cercetări au asociat consumul lor cu o greutate corporală, o masă de grăsime și o circumferință a taliei mai mici, potrivit Health.

De ce leguminoasele pot fi o alegere bună dacă vrei să slăbești

Fasolea și lintea se diferențiază de multe alte surse de carbohidrați prin faptul că furnizează cantități importante atât de fibre, cât și de proteine, doi nutrienți implicați în reglarea sațietății.

Proteinele și fibrele pot contribui la un aport caloric mai mic prin încetinirea digestiei și stimularea eliberării unor hormoni ai sațietății, precum peptida YY (PYY) și peptida asemănătoare glucagonului 1 (GLP-1). Aceștia transmit creierului semnale asociate cu senzația că ai mâncat suficient.

O senzație de sațietate mai îndelungată poate face mai ușoară reducerea aportului total de calorii și, implicit, obținerea deficitului caloric necesar pentru scăderea în greutate.

Cercetările sugerează că simpla creștere a consumului de leguminoase ar putea avea efecte asupra compoziției corporale.

O analiză publicată în 2026, care a evaluat efectele leguminoaselor, altele decât soia, asupra greutății și compoziției corporale, a constatat reduceri semnificative ale greutății corporale, masei adipoase și circumferinței taliei.

Rezultatele provin dintr-o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor randomizate controlate, ceea ce oferă o bază mai solidă decât simpla observare a obiceiurilor alimentare.

Un alt studiu, publicat în 2020 și realizat pe 246 de femei, a constatat că participantele care consumau mai multă fasole aveau mai puțină grăsime corporală și mai puțină grăsime abdominală decât cele care consumau cantități mai mici. În acest caz, cercetarea a fost transversală, astfel că rezultatele arată o asociere și nu demonstrează că fasolea a provocat direct diferențele observate.

Fibrele pot conta mai mult decât ai crede într-o dietă de slăbit

Un studiu din 2019, realizat pe 345 de persoane care urmau diete cu restricție calorică, a arătat că aportul de fibre a fost cel mai important predictor al scăderii în greutate, independent de aportul caloric și de macronutrienți.

Proteinele pot avea, la rândul lor, un rol important.

Un aport mai mare de proteine poate contribui la o compoziție corporală mai favorabilă în timpul procesului de slăbire – mai puțină grăsime corporală și o proporție mai mare de masă slabă. Health citează în acest sens date din International Weight Control Registry, publicate ca preprint în 2025.

Linte, edamame sau fasole: cât de multe fibre și proteine conțin

Nu toate leguminoasele furnizează aceleași cantități de fibre și proteine, dar mai multe variante oferă cantități semnificative din ambii nutrienți.

Potrivit datelor USDA FoodData Central citate de Health:

• Lintea furnizează aproximativ 8,06 grame de fibre și 17,9 grame de proteine per cană gătită.
• Edamamele furnizează aproximativ 15,6 grame de fibre și 18,5 grame de proteine per cană gătită.
• Fasolea neagră oferă aproximativ 15,2 grame de fibre și 15,2 grame de proteine per cană gătită.
• Fasolea roșie kidney furnizează aproximativ 13,1 grame de fibre și 15,3 grame de proteine per cană gătită.

Cartoful dulce, zmeura și cerealele integrale sunt alte surse bune de carbohidrați

Leguminoasele nu sunt singurele surse de carbohidrați care își pot găsi locul într-o alimentație pentru controlul greutății. Fructele, legumele și cerealele integrale furnizează fibre, care contribuie la sațietate.

Cartoful dulce gătit furnizează aproximativ 6,6 grame de fibre per cană, echivalentul a circa 23,57% din necesarul zilnic. Este și o sursă de vitamine și minerale, printre care vitaminele A și B6.

Zmeura furnizează aproximativ 28,5% din valoarea zilnică recomandată de fibre într-o singură cană. Fructele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, inclusiv antocianine, compuși care contribuie la protejarea celulelor împotriva deteriorării.

O altă variantă este tefful, o cereală străveche care conține atât fibre, cât și proteine. O cană de teff gătit furnizează aproximativ 25% din necesarul zilnic de fibre și 9,75 grame de proteine.

Tefful nu conține în mod natural gluten, astfel că poate fi consumat și de persoanele cu boală celiacă sau cu intoleranță non-celiacă la gluten.

De ce nu toți carbohidrații au același efect asupra greutății

Carbohidrații au căpătat o reputație proastă în multe diete pentru slăbit, dar categoria include alimente cu profiluri nutriționale foarte diferite.

Dietele bogate în carbohidrați rafinați, precum pâinea albă și produsele cu mult zahăr, au fost asociate cu probleme de sănătate, inclusiv obezitatea. Carbohidrații complecși, în schimb, pot furniza fibre, proteine și alți nutrienți care contribuie la sațietate.

Cercetările sugerează că înlocuirea carbohidraților rafinați cu surse de carbohidrați complecși poate contribui la scăderea în greutate și la reducerea riscului de obezitate.

Cheia este, așadar, mai degrabă alegerea sursei de carbohidrați decât eliminarea întregii categorii. Fasolea, lintea, fructele, legumele și cerealele integrale furnizează nutrienți care lipsesc adesea din sursele rafinate.

Niciunul dintre aceste alimente nu produce însă, singur, scăderea în greutate. Pentru a pierde din greutate este în continuare necesar un deficit caloric, iar rezultatele depind de alimentația în ansamblu și de un nivel adecvat de activitate fizică.