Ce să mănânci într-o zi caniculară ca să nu reții apă, să nu te balonezi și să nu te simți fără energie, conform nutriționistului Tania Fântână

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Știm cu toții zilele acelea de vară în care termometrul trece de 35°C și ultimul lucru pe care îl vrei este să stai în bucătărie, lângă aragaz. Nu prea îți este foame, nu ai chef de mâncare caldă și parcă ai vrea să trăiești toată ziua cu ceva rece și ușor, pepene, ideal…

Așa ajungi, uneori, să mănânci un pepene dimineața, câteva caise sau piersici la prânz și poate niște struguri seara. Sunt sănătoase, nu? Sigur că da. Problema nu este fructul. Problema apare atunci când toată ziua ta alimentară ajunge să fie formată aproape numai din fructe și când, spre seară, te apucă o foame și o poftă ancestrală de mâncare adevărată.

Pentru câteva ore poate părea o soluție foarte bună. Apoi însă apare senzația de slăbiciune, lipsa de energie, foamea, pofta de ceva dulce sau senzația că „nu ai mâncat nimic”, deși ai mâncat toată ziua. Iar dacă ai un intestin sensibil, cantitățile mari de fructe consumate într-un timp scurt pot contribui și la balonare.

Fructele sunt sănătoase, dar nu sunt o masă completă. Corpul tău are nevoie și de proteine, grăsimi sănătoase și o cantitate potrivită de carbohidrați pentru a avea sațietate și energie.

Vara nu trebuie să mănânci mai puțin proteic. Trebuie să mănânci mai simplu, poate mâncare la o temperatură mai scăzută, dar mâncare hrănitoare, completă.

Când este foarte cald, este perfect normal să nu ai chef de ciorbe, tocănițe, fripturi sau alte preparate care presupun timp petrecut în bucătărie. Nu trebuie să te forțezi să gătești doar pentru că „așa trebuie să arate o masă sănătoasă”.

În schimb, încearcă să construiești mesele în jurul unei formule simple: o sursă de proteină + legume sau fructe + o sursă de carbohidrați + puțină grăsime bună.

Nu trebuie ca fiecare farfurie să fie perfectă și nici nu este nevoie să cântărești fiecare aliment. Ideea este ca, pe parcursul zilei, să nu lipsească aceste componente.

De exemplu, un iaurt grecesc cu piersică și câteva nuci este o masă mult mai echilibrată decât un bol mare de fructe. O salată cu ton, legume și o felie de pâine integrală îți oferă mai multă sațietate decât câteva fructe mâncate în grabă. Iar mozzarella cu roșii și pâine poate deveni o cină excelentă fără să pornești aragazul.

Dar dacă mă simt umflată și rețin apă?

Pe caniculă, este posibil să observi că gleznele, degetele sau chiar fața par mai umflate. Căldura poate favoriza apariția unei ușoare umflări a extremităților, mai ales dacă stai mult în picioare sau pe scaun.

Asta nu înseamnă că trebuie să bei mai puțină apă. Dimpotrivă, hidratarea este esențială în zilele foarte calde. Nu încerca să „scapi de apă” cu ceaiuri detox sau produse diuretice doar pentru că te simți puțin umflată.

Mai util este să fii atentă la ceea ce mănânci. Mezelurile, chipsurile, snacksurile, sosurile, fast-food-ul și cantitățile mari de brânzeturi foarte sărate pot aduce mult sodiu, iar dacă ai tendința de a reține apă, este posibil să observi mai ușor acest lucru.

Așadar, nu trebuie să elimini sarea complet, ci să fii atentă la excesul de alimente foarte sărate și ultraprocesate.

De ce te poți simți fără energie dacă mănânci doar fructe?

Aici este una dintre cele mai frecvente greșeli ale verii. Fructele aduc apă, carbohidrați, fibre, vitamine și minerale și sunt o parte importantă a unei alimentații sănătoase. Dar, consumate singure și în cantități mari, nu oferă suficientă proteină și grăsime pentru o masă consistentă.

De aceea, în loc să spui „este prea cald, la prânz mănânc doar fructe”, încearcă să spui „este prea cald, la prânz vreau ceva rece și simplu, dar complet”.

Poți pune lângă fructe un iaurt grecesc și câteva nuci. Poți face o salată cu ton și o felie de pâine integrală. Poți combina mozzarella cu roșii și pâine. Sau poți face o lipie rece cu pui și legume.

Nu trebuie să gătești ca să mănânci echilibrat.

Meniu de caniculă pentru 3 zile

Am construit acest meniu pentru zilele în care nu vrei să stai în bucătărie. Ideal este să ai în frigider câteva alimente de bază: ouă fierte, iaurt grecesc, mozzarella sau brânză proaspătă, ton, eventual pui gătit în avans, legume spălate, fructe, pâine integrală și câteva nuci sau semințe, precum și câteva borcane cu năut, fasole sau quinoa gata gătite.

Ziua 1

Dimineața poți începe cu iaurt grecesc, o piersică, câteva afine și o lingură de nuci. Ai astfel proteină, carbohidrați, fibre și grăsimi sănătoase, iar micul dejun este gata în câteva minute.

La prânz, fă o salată rece cu ton. Pune ton în suc propriu, roșii, castravete, ardei și puțin porumb, apoi adaugă o felie de pâine integrală sau câteva linguri de năut și un dressing simplu din ulei de măsline și lămâie. Dacă îți plac măslinele, poți adăuga câteva, dar nu este nevoie să exagerezi cu alimentele foarte sărate.

După-amiaza poți mânca pepene și câteva migdale. Nu trebuie să renunți la pepene pentru că vrei să slăbești sau pentru că te temi de zahărul din fructe. Ideea este doar să nu îl transformi în singura ta sursă de hrană.

Seara, mozzarella cu roșii, busuioc, puțin ulei de măsline și o felie de pâine integrală poate fi suficientă. Ai o cină rece, gustoasă și nu ai folosit deloc aragazul.

Ziua 2

La micul dejun poți avea două ouă fierte, jumătate de avocado, roșii și o felie de pâine integrală. Dacă fierbi ouăle în avans și le păstrezi la frigider, micul dejun se pregătește în câteva minute.

Pentru prânz, poți transforma puiul gătit în avans într-o lipie rece cu pui și legume. Pune într-o lipie integrală pui, salată verde, castravete și roșii, iar pentru sos folosește iaurt simplu cu puțină lămâie și verdeață. O rulezi și ai terminat.

Gustarea poate fi foarte simplă: iaurt simplu cu fructe de sezon, cum ar fi nectarine, piersici, prune sau fructe de pădure.

Seara, fă o salată cu năut și brânză. Pune salată verde, roșii, castravete, năut din conservă bine clătit și puțină feta sau telemea. Adaugă ulei de măsline și lămâie. Dacă brânza este sărată, nu mai este nevoie să adaugi sare.

Ziua 3

Micul dejun poate fi un iaurt grecesc cu banană, semințe de chia sau in și câteva nuci. Este o combinație bună, mai ales într-o zi aglomerată, când ai nevoie ca micul dejun să te țină mai mult.

La prânz, poți face o salată mediteraneană cu ou. Două ouă fierte, roșii, castravete, ardei, puțină feta, câteva măsline, o felie de pâine integrală și un dressing de ulei de măsline cu lămâie. Este rece, rapidă și suficient de consistentă încât să nu ajungi după-amiaza să cauți biscuiți, covrigei sau dulciuri pentru că simți că „nu ai mâncat nimic”.

Pentru gustare, poți alege pepene sau alte fructe de sezon împreună cu un pumn mic de nuci. Din nou, fructul rămâne în meniu. Doar că nu îl lăsăm singur.

La cină, brânză proaspătă sau cottage cheese cu roșii, castravete, ardei, verdeață și o felie de pâine integrală îți oferă o masă rece, ușoară și sățioasă. Dacă îți plac măslinele, poți adăuga câteva.

Bea apă regulat, fără să aștepți să ajungi foarte însetată. Nevoile diferă de la o persoană la alta și cresc atunci când transpiri mai mult, faci sport sau petreci mult timp în căldură.

Nu transforma fructele în toate mesele zilei. Pepenele, piersicile, caisele, prunele și fructele de pădure sunt excelente, dar încearcă să le asociezi, în funcție de masă, cu iaurt, nuci, brânză, ouă sau o altă sursă de proteină.

Nu te teme de carbohidrați. O felie de pâine integrală, cartoful, orezul, porumbul sau o lipie integrală pot face parte dintr-o alimentație echilibrată. Dacă îi elimini complet doar pentru că vrei să slăbești, este posibil să ajungi mai repede fără energie și cu senzația că nu te saturi.

Nu încerca să elimini complet sarea. Ai nevoie de sodiu, mai ales atunci când transpiri. Problema este excesul, în special din alimente foarte sărate și ultraprocesate.

Și, poate cel mai important, nu trebuie să gătești trei mese pe zi ca să mănânci bine vara.

Ouă fierte, iaurt, ton, brânză proaspătă, hummus, guacamole, zacuscă, fasole bătută, năut, legume spălate, fructe, pâine integrală și câteva nuci pot deveni baza unor mese foarte bune fără să pornești cuptorul sau aragazul. Poți să apelezi, firește, și la restaurantul din proximitatea casei sau a serviciului pentru o friptură sau un pește gătit simplu, la cuptor.

Nu încerca să treci printr-o zi de caniculă cu pepene și cafea până seara. Și nici nu este nevoie să petreci două ore în bucătărie pregătind mese complicate. Soluții există întotdeauna.