Ce mănâncă japonezii care ajung frecvent la 100 de ani / Filosofia ikigai, regula de 80% și obiceiurile asociate cu o viață lungă și sănătoasă

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Japonia se află de decenii printre țările cu cea mai mare speranță de viață din lume, iar unele regiuni, precum Okinawa, au devenit cunoscute pentru numărul ridicat de persoane care depășesc vârsta de 100 de ani. De-a lungul timpului, cercetători din întreaga lume au încercat să înțeleagă ce anume contribuie la această longevitate: alimentația, stilul de viață, activitatea fizică, relațiile sociale sau chiar felul în care japonezii privesc viața. Potrivit autorilor Héctor García și Francesc Miralles, care au documentat stilul de viață al locuitorilor din Okinawa în cartea Ikigai: The Japanese Secret to a Long and Happy Life, longevitatea pare să fie rezultatul unui ansamblu de obiceiuri și nu al unui singur aliment sau al unei diete speciale.

Nu există însă un singur răspuns și nici o „dietă-minune” care să garanteze o viață mai lungă. Specialiștii atrag atenția că longevitatea este rezultatul unui cumul de factori, iar alimentația reprezintă doar una dintre piesele acestui puzzle.

Cu toate acestea, anumite obiceiuri alimentare și principii de viață întâlnite frecvent în Japonia continuă să atragă atenția cercetătorilor. Printre ele se numără consumul ridicat de alimente vegetale, porțiile moderate, mesele luate fără grabă și conceptul japonez ikigai, tradus aproximativ prin „motivul pentru care merită să te trezești dimineața”.

Ce este, de fapt, ikigai

În ultimii ani, termenul ikigai a devenit extrem de popular în Occident, fiind asociat adesea cu diete, metode de dezvoltare personală sau rețete pentru succes. În realitate, sensul său este mult mai profund și nu are legătură directă cu alimentația.

În limba japoneză, ikigai este format din cuvintele iki („a trăi”) și gai („valoare”, „motiv”), desemnând acel lucru care oferă sens și satisfacție vieții de zi cu zi.

Autorii Héctor García și Francesc Miralles, în cartea Ikigai: The Japanese Secret to a Long and Happy Life, descriu acest concept ca fiind unul dintre elementele comune întâlnite la numeroși locuitori ai insulei Okinawa, unde oamenii continuă să rămână activi, implicați în comunitate și să aibă obiective chiar și la vârste foarte înaintate.

De altfel, cercetările privind îmbătrânirea sănătoasă arată că sentimentul de apartenență, relațiile sociale și existența unui scop în viață sunt asociate cu o stare de sănătate mai bună și cu un risc mai redus de mortalitate, alături de alți factori precum alimentația, activitatea fizică și accesul la servicii medicale.

Prin urmare, ikigai nu este o dietă și nici un tratament, ci o filozofie de viață care pune accent pe echilibru, implicare și continuitatea activităților care aduc bucurie.

Alimentația japoneză: mai degrabă un model alimentar decât o dietă

Atunci când vorbesc despre alimentația japonezilor longevivi, specialiștii evită să folosească termenul de „dietă” în sensul clasic. Este vorba mai degrabă despre un model alimentar tradițional, construit în jurul alimentelor proaspete, locale și minim procesate.

Foto Dreamstime

Mesele sunt alcătuite, de regulă, din mai multe preparate servite în cantități mici, ceea ce favorizează diversitatea alimentară fără a încuraja excesul.

În locul produselor ultraprocesate, meniul zilnic include frecvent:

• orez;
• pește;
• legume de sezon;
• produse din soia, precum tofu, miso și natto;
• alge marine;
• ciuperci;
• ceai verde;
• fructe consumate în cantități moderate.

În multe zone rurale, ingredientele provin chiar din grădinile proprii sau de la producători locali, iar sezonalitatea joacă un rol important.

Această alimentație este bogată în fibre, vitamine, minerale și compuși bioactivi proveniți din plante, în timp ce aportul de zahăr adăugat și de produse ultraprocesate este, în general, mai redus decât în multe țări occidentale. Această descriere este susținută atât de autorii cărții Ikigai, cât și de organizația Blue Zones, care prezintă alimentația tradițională din Okinawa ca fiind bazată în principal pe legume, produse din soia și alimente minim procesate.

Alimentele care apar cel mai des în farfuriile japonezilor longevivi

Peștele

Peștele ocupă un loc important în alimentația tradițională japoneză și este consumat sub diverse forme: crud, la grătar, fiert sau gătit la abur.

Speciile bogate în acizi grași omega-3 furnizează proteine de calitate și grăsimi nesaturate, asociate în numeroase studii cu sănătatea cardiovasculară.

Produsele din soia

Tofu, miso și natto sunt consumate aproape zilnic în multe gospodării japoneze.

Tofu reprezintă o sursă importantă de proteine vegetale, iar miso și natto sunt alimente fermentate care conțin microorganisme benefice rezultate în urma procesului de fermentație.

Natto, preparat din boabe de soia fermentate, este deosebit de apreciat în Japonia, chiar dacă aroma și textura sa îi surprind adesea pe cei care îl încearcă pentru prima dată.

Legumele

Legumele ocupă un loc central în alimentația tradițională.

Printre cele mai consumate se numără:

• ridichea daikon;
• dovleacul kabocha;
• cartoful dulce;
• rădăcina de brusture (gobo);
• lotusul (renkon);
• ceapa verde japoneză (negi);
• castraveții;
• varza;
• spanacul.

Multe sunt preparate prin fierbere ușoară sau gătire la abur, metode care păstrează textura și o parte importantă din nutrienți.

Algele marine

Nori, wakame și kombu sunt utilizate frecvent în supe, salate sau preparate pe bază de orez.

Acestea furnizează fibre și minerale precum iodul, însă specialiștii recomandă consumul moderat, deoarece un aport excesiv de iod poate fi problematic pentru anumite persoane.

Ciupercile

Shiitake, enoki și shimeji sunt nelipsite din numeroase preparate japoneze.

Pe lângă aroma specifică, ele adaugă fibre și compuși bioactivi care continuă să fie studiați pentru posibilele lor efecte asupra sănătății.

Ceaiul verde

În locul băuturilor îndulcite, mulți japonezi consumă zilnic ceai verde.

Acesta este bogat în polifenoli și catechine, compuși antioxidanți intens studiați pentru efectele lor asupra sănătății cardiovasculare și metabolice. Totuși, cercetătorii subliniază că beneficiile observate sunt asociate consumului în cadrul unui stil de viață sănătos și nu pot fi atribuite exclusiv unei singure băuturi.

Regula japoneză „Hara Hachi Bu”: oprește-te din mâncat înainte să te simți complet sătul

Dacă ar exista un singur obicei alimentar care apare în aproape toate materialele despre longevitatea japonezilor, acela este „Hara Hachi Bu”.

Expresia provine din tradiția confucianistă și poate fi tradusă aproximativ prin „mănâncă până când te simți sătul în proporție de 80%”.

În multe familii din Okinawa, această regulă este rostită chiar înainte de masă și amintește oamenilor să nu mănânce până la senzația de plenitudine, ci să se oprească atunci când foamea a dispărut, chiar dacă mai există loc pentru câteva înghițituri.

Autorii Héctor García și Francesc Miralles explică în cartea Ikigai faptul că regula „Hara Hachi Bu”, transmisă din generație în generație în Okinawa, îi încurajează pe oameni să se oprească din mâncat atunci când simt că sunt aproximativ 80% sătui, evitând astfel supraalimentarea.

Specialiștii spun că organismul are nevoie de aproximativ 15-20 de minute pentru ca senzația de sațietate să ajungă la creier. Atunci când mâncăm foarte repede, este ușor să consumăm mai multe calorii decât avem nevoie înainte ca organismul să transmită că este sătul.

De aceea, mesele tradiționale japoneze sunt servite încet, în porții mici, iar preparatele sunt așezate în mai multe boluri și farfurii, în locul unui singur fel de mâncare foarte mare.

Deși nu există dovezi că regula „Hara Hachi Bu” prelungește în mod direct viața, limitarea aportului caloric și evitarea excesului alimentar sunt asociate cu un risc mai mic de obezitate și de boli metabolice.

„Mago wa Yasashii” – regula japoneză pentru o alimentație echilibrată

Conceptul „Mago wa Yasashii” este prezentat în numeroase materiale dedicate alimentației tradiționale japoneze, inclusiv în ghidul The Ikigai Diet publicat de Ikigai Tribe, ca un mod simplu de a reține principalele grupe de alimente consumate frecvent în Japonia.

Fiecare silabă reprezintă o categorie de alimente:

• Ma (Mame) – leguminoase, precum soia, fasolea și năutul;
• Go (Goma) – semințe, în special susan;
• Wa (Wakame) – alge marine;
• Ya (Yasai) – legume;
• Sa (Sakana) – pește;
• Shi (Shiitake) – ciuperci;
• I (Imo) – cartofi, în special cartoful dulce.

Nu este o regulă medicală și nici un ghid nutrițional oficial, ci mai degrabă o metodă simplă prin care familiile japoneze își amintesc să consume o varietate de alimente.

Privită în ansamblu, această structură încurajează un aport ridicat de fibre, proteine de calitate, vitamine și minerale și limitează dependența de produsele ultraprocesate.

Alimentele fermentate au un loc important în bucătăria japoneză

Potrivit ghidurilor despre alimentația tradițională japoneză și organizației Blue Zones, alimentele fermentate ocupă un loc important în meniul zilnic al multor japonezi.

Foto Unsplash

Printre cele mai cunoscute se numără:

• miso;
• natto;
• sosul de soia fermentat;
• unele murături tradiționale (tsukemono).

Fermentația este o metodă veche de conservare a alimentelor, iar în ultimii ani interesul cercetătorilor pentru aceste produse a crescut datorită posibilei lor influențe asupra microbiotei intestinale.

Totuși, specialiștii atrag atenția că nu toate alimentele fermentate au aceleași proprietăți și că efectele asupra sănătății diferă în funcție de produs și de procesul de fabricație.

De ce japonezii consumă atât de multe alimente de sezon

În cultura japoneză există conceptul de „shun”, care pune accent pe consumul ingredientelor în perioada lor naturală de recoltare.

Acest obicei are mai multe avantaje practice.

Fructele și legumele de sezon sunt, de regulă:

• mai proaspete;
• mai aromate;
• produse local;
• mai puțin procesate pentru transport sau depozitare îndelungată.

În plus, alimentația se schimbă odată cu anotimpurile, ceea ce încurajează diversitatea și reduce monotonia meniului.

Ce evită, în general, japonezii longevivi

Atunci când sunt întrebați despre alimentația japonezilor care trăiesc peste 100 de ani, mulți caută un „superaliment”. În realitate, cercetătorii spun că este la fel de important ceea ce nu consumă în exces.

Modelul alimentar tradițional include puține:

• produse ultraprocesate;
• băuturi îndulcite cu zahăr;
• fast-food;
• deserturi foarte dulci;
• porții foarte mari.

Acest lucru nu înseamnă că japonezii nu consumă niciodată astfel de produse, ci că ele nu reprezintă baza alimentației zilnice.

De asemenea, gustările dintre mese sunt mai puțin frecvente decât în multe țări occidentale, iar mesele sunt consumate, de regulă, la ore relativ regulate.

Mâncarea înseamnă și comunitate

Una dintre concluziile care apare constant în cercetările despre zonele cu populații longevive este că alimentația nu poate fi separată de stilul de viață.

Foto Dreamstime

În Japonia, mesele reprezintă adesea un moment petrecut împreună cu familia sau cu prietenii.

Autorii cărții Ikigai descriu comunitățile din Okinawa ca fiind unele în care oamenii păstrează relații sociale apropiate, continuă să participe la activități comune și își mențin un rol activ în societate chiar și după pensionare.

Numeroase studii au asociat izolarea socială cu un risc mai mare de mortalitate și de declin cognitiv, ceea ce sugerează că relațiile umane sunt la fel de importante precum alimentația sau activitatea fizică.

Organizația Blue Zones subliniază că alimentația nu poate fi separată de relațiile sociale. În multe comunități din Okinawa, mesele reprezintă un moment petrecut împreună cu familia sau cu prietenii, iar sentimentul de apartenență la comunitate este considerat unul dintre factorii care contribuie la o îmbătrânire sănătoasă.

Ce spune știința despre longevitatea japonezilor

Deși Japonia și, în special, Okinawa sunt adesea prezentate drept exemple de longevitate, cercetătorii subliniază că nu există un singur factor responsabil pentru acest fenomen.

Majoritatea studiilor indică faptul că durata vieții este influențată de un cumul de elemente, printre care:

• alimentația;
• activitatea fizică zilnică;
• greutatea corporală;
• somnul;
• relațiile sociale;
• nivelul de stres;
• accesul la servicii medicale;
• factorii genetici.

Prin urmare, adoptarea unor alimente specifice din bucătăria japoneză nu garantează aceleași rezultate în alte populații.

Totuși, modelul alimentar tradițional japonez are numeroase caracteristici care coincid cu recomandările moderne pentru prevenirea bolilor cronice: consum ridicat de legume și leguminoase, alimente minim procesate, pește, produse fermentate și porții moderate.

Ce putem învăța din stilul de viață japonez

Poate cea mai importantă lecție nu este aceea că există un aliment miraculos, ci că sănătatea se construiește prin obiceiuri repetate zi de zi.

Specialiștii consideră că multe dintre principiile alimentației tradiționale japoneze pot fi adaptate și în alte țări:

• consum mai mare de legume și leguminoase;
• mai multe alimente integrale și mai puține produse ultraprocesate;
• includerea peștelui în alimentație, acolo unde este posibil;
• limitarea băuturilor îndulcite;
• mese luate fără grabă;
• porții moderate;
• evitarea risipei alimentare;
• menținerea relațiilor sociale și a unui scop în viață.

În final, longevitatea japonezilor pare să fie mai puțin despre un ingredient anume și mai mult despre un stil de viață echilibrat. Alimentația tradițională, mișcarea zilnică, relațiile apropiate și conceptul de ikigai alcătuiesc împreună un model care continuă să stârnească interesul cercetătorilor din întreaga lume, chiar dacă nu poate fi redus la o simplă „dietă a longevității”.