Cum îți dai seama că mănânci prea mult zahăr chiar dacă nu pui zahăr în cafea. Cele mai frecvente greșeli pe care le facem fără să ne dăm seama, conform nutriționistului Tania Fântână

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

„Eu nu mănânc zahăr”. Este probabil una dintre cele mai întâlnite afirmații în cabinetul meu de nutriție. Când întreb mai departe dacă persoana consumă dulciuri, răspunsul este de multe ori același: „Nu prea. Nu pun zahăr în cafea și nici în ceai”.

Cu toate acestea, atunci când analizăm în detaliu alimentația de peste zi, descoperim că zahărul este prezent aproape la fiecare masă. Nu vine din zahar pus cu lingura, ci din produse aparent inofensive: iaurturi cu fructe, cereale pentru micul dejun, biscuiți digestivi, sucuri naturale, batoane cu cereale, ketchup, sosuri, produse de patiserie, granola, smoothie-uri sau chiar pâinea ambalată.

Adevărul este că oamenii nu sunt foarte buni la evaluarea propriei alimentații. Numeroase studii au arătat că majoritatea dintre noi subestimăm atât numărul de calorii consumate, cât și cantitatea de zahăr. Avem tendința de a considera că dacă evităm zahărul din cafea, pâinea albă sau prăjiturile, alimentația noastră este automat sănătoasă.

Din păcate, organismul nu face această diferență.

De ce ne înșelăm atât de ușor?

Creierul nostru nu calculează gramele de zahăr. El reține mai degrabă gesturile pe care le considerăm „sănătoase”.

Dacă bem cafeaua fără zahăr, avem impresia că am făcut o alegere excelentă. Dacă înlocuim ciocolata cu un baton „fitness”, simțim că am fost disciplinați. Dacă bem un smoothie din fructe în locul unei prăjituri, credem că am redus drastic zahărul.

În realitate, zahărul poate fi prezent în cantități foarte asemănătoare.

Acesta este unul dintre motivele pentru care multe persoane spun că „mănâncă sănătos”, dar analizele arată colesterol crescut, trigliceride mari, glicemie modificată sau ficat gras.

Zahărul nu înseamnă doar zahărul alb

Atunci când vorbim despre excesul de zahăr, nu ne referim doar la lingurița din cafea.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă limitarea zaharurilor libere, adică a zahărului adăugat în alimente și băuturi, dar și a zahărului din miere, siropuri, melasă, sirop de agave, sirop de arțar și din sucurile de fructe.

Din punct de vedere metabolic, organismul nu face diferențe importante între zahărul alb și multe dintre aceste variante promovate drept „naturale”.

Foto Unsplash

Produsele care ascund cele mai mari cantități de zahăr

Mulți oameni sunt surprinși când află că unele dintre cele mai dulci produse nu sunt deserturile.

Un iaurt cu fructe poate conține echivalentul a patru-cinci lingurițe de zahăr.

O porție de cereale pentru micul dejun poate avea mai mult zahăr decât o felie de cozonac.

Un smoothie din comerț poate ajunge la cantitatea de zahăr dintr-o băutură răcoritoare.

Ketchupul, sosurile barbecue, sosurile pentru salate și unele sosuri asiatice conțin frecvent zahăr adăugat pentru a le îmbunătăți gustul.

Chiar și batoanele promovate ca fiind „proteice”, „fitness” sau „naturale” pot avea cantități importante de zahăr sau siropuri.

La fel si despre baturile carbogazoase consumate, de pofta sau din cand in cand si care par inofensive.

Iar atunci când consumăm câte puțin din fiecare pe parcursul zilei, aportul total devine surprinzător de mare.

Cum îți dai seama că probabil consumi prea mult zahăr?

Primul semn este pofta constantă de dulce. Cu cât consumăm mai frecvent alimente foarte dulci, cu atât pragul de percepție al gustului se modifică. Fructele încep să ni se pară mai puțin dulci, iar nevoia de desert apare aproape după fiecare masă.

Al doilea semn este senzația că ți se face foame foarte repede după ce ai mâncat.

O masă bazată pe produse bogate în zahăr și făină rafinată produce o creștere rapidă a glicemiei, urmată de o scădere la fel de rapidă. Rezultatul este reapariția foamei după una-două ore.

Un alt indiciu îl reprezintă creșterea în greutate, în special în zona abdominală.

Excesul de zahăr nu se transformă automat în grăsime, însă favorizează un aport caloric mai mare și poate contribui, în timp, la acumularea kilogramelor.

Mai pot apărea oboseala după mese, fluctuațiile mari de energie, dificultatea de a renunța la dulciuri și nevoia permanentă de gustări/rontaieli.

Ce ne pot spune analizele de sânge?

Organismul ține evidența alimentației chiar dacă noi nu o facem.

Dacă alimentația este bogată în zahăr și produse ultraprocesate, acest lucru poate începe să se reflecte în analize.

Trigliceridele crescute sunt unul dintre cele mai frecvente semnale.

Hemoglobina glicată poate indica faptul că glicemia a fost crescută în ultimele două-trei luni.

Glicemia à jeun poate începe să crească odată cu instalarea rezistenței la insulină.

Uneori apare și ficatul gras non-alcoolic, chiar la persoane care consumă foarte puțin alcool.

Desigur, aceste modificări nu sunt provocate exclusiv de zahăr, însă alimentația bogată în produse ultraprocesate joacă un rol important.

Fructele sunt și ele o problemă?

Aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări. Răspunsul este, în general, nu.

Fructele întregi conțin zahăr natural, dar și fibre, apă, vitamine și antioxidanți. Fibrele încetinesc absorbția zahărului și cresc sațietatea.

Problema apare atunci când transformăm fructele în suc si cand mancam cantitati foarte mari de fructe. Sunt persoane care in sezonul cald, transforma mesele principale in mese de fructe.

Pentru un pahar de suc de portocale sunt necesare trei-patru portocale, pe care le bem în câteva minute fără fibrele care încetineau absorbția zahărului. Același lucru este valabil și pentru multe smoothie-uri foarte concentrate.

Foto Unsplash

Dar mierea, zahărul brun sau siropul de agave?

Aceste produse au o imagine foarte bună în rândul consumatorilor. Într-adevăr, unele conțin cantități mici de antioxidanți sau minerale.

Totuși, din punct de vedere al caloriilor și al efectului asupra glicemiei, diferențele față de zahărul obișnuit sunt mult mai mici decât credem.

Nu putem transforma un desert într-un aliment sănătos doar înlocuind zahărul alb cu miere sau sirop de arțar. Pana la urma aportul de calorii ramane insemnat.

Cum reducem zahărul fără să simțim că ținem dietă?

Primul pas este să alegem cât mai des alimente în forma lor naturală.

Iaurtul simplu este o alegere mai bună decât iaurtul cu fructe din comerț. Fructele întregi sunt preferabile sucurilor. Ovăzul simplu este mai sănătos decât cerealele îndulcite pentru micul dejun.

Citirea etichetei este un obicei extrem de util. Dacă zahărul, glucoza, siropul de glucoză-fructoză, siropul de porumb sau alte forme de zahăr apar printre primele ingrediente, produsul este probabil mai dulce decât pare.

Nu în ultimul rând, mesele bogate în proteine și fibre reduc pofta de dulce. Atunci când organismul este sătul, tentația gustărilor zaharoase scade semnificativ.

Faptul că nu pui zahăr în cafea este un obicei bun, dar nu este suficient pentru a spune că ai o alimentație săracă în zahăr.

Astăzi, cea mai mare parte a zahărului nu vine din zahar pus cu lingurita ca pe vremuri, ci din produsele ultraprocesate pe care le consumăm aproape fără să le observăm. Iar acesta este unul dintre motivele pentru care atât de mulți oameni sunt convinși că mănâncă sănătos, în timp ce cântarul și analizele de sânge spun altceva.

Nutriția nu înseamnă să demonizezi un singur aliment, ci să privești imaginea de ansamblu. De cele mai multe ori, problema nu este lingurița de zahăr din cafeaua de dimineață, ci zecile de grame de zahăr „invizibil” care se adună pe parcursul zilei din produse aparent sănătoase.

Paradoxul este că oamenii tind să își evalueze alimentația după unul sau două obiceiuri pe care le consideră corecte, „nu mănânc pâine”, „nu pun zahăr în cafea”, „beau doar suc natural”,  în timp ce organismul evaluează totalul. El nu este impresionat de o alegere bună izolată, ci răspunde la ceea ce primește zi de zi. Tocmai de aceea, cea mai bună metodă de a afla dacă ne hrănim corect nu este să ne bazăm pe impresii, ci pe o analiză sinceră a alimentației și, periodic, pe analize de sânge care confirmă dacă direcția în care mergem este cu adevărat una sănătoasă.