Alimentele care ajută la scăderea colesterolului pot fi combinate în aceeași farfurie / Efectele lor se pot completa

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

În loc să caute un singur „superaliment”, persoanele care vor să-și reducă nivelul colesterolului pot combina mai multe ingrediente benefice în aceeași masă. Strategia este cunoscută drept „stacking” și presupune asocierea alimentelor care acționează prin mecanisme diferite asupra colesterolului LDL, susține verywellhealth.com.

Un exemplu devenit popular este o salată preparată din orz, boabe de soia edamame, fasole albă și semințe de dovleac. Combinația furnizează fibre solubile, proteine vegetale, grăsimi nesaturate și steroli vegetali. Nu există nimic „magic” în această rețetă, explică specialiștii citați de Verywell Health. Beneficiul provine din asocierea mai multor alimente sănătoase și din consumarea lor constantă, în cadrul unei alimentații echilibrate.

Ingredientele acționează în moduri diferite

Orzul conține beta-glucani, un tip de fibre solubile care formează în intestin o substanță asemănătoare unui gel. Aceasta contribuie la eliminarea acizilor biliari și reduce cantitatea de colestrol care poate fi absorbită. Ficatul trebuie apoi să folosească o parte din colesterolul existent pentru a produce noi cantități de bilă. În acest fel, consumul regulat de beta-glucani poate contribui la reducerea colesterolului LDL, numit frecvent colesterol „rău”.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a stabilit că efectul de reducere a colesterolului poate fi obținut printr-un consum zilnic de trei grame de beta-glucani proveniți din ovăz sau orz.

Fasolea albă oferă fibre solubile și proteine vegetale. Edamamele furnizează proteine din soia, iar semințele de dovleac conțin grăsimi nesaturate, fibre și steroli vegetali. Sterolii au o structură asemănătoare colesterolului și îi pot reduce absorbția la nivelul intestinului. Totuși, cantitatea prezentă în mod natural în alimente este mai mică decât dozele folosite în studiile care au analizat efectul produselor îmbogățite cu steroli.

Principiul dietei „Portfolio”

Strategia seamănă cu dieta „Portfolio”, un model alimentar conceput pentru reducerea colesterolului. Aceasta reunește mai multe categorii de alimente cu efecte favorabile asupra LDL: proteine vegetale, fibre solubile, nuci și semințe, steroli vegetali și grăsimi nesaturate.

Fiecare categorie poate avea un efect relativ modest atunci când este consumată separat. Asocierea lor și integrarea zilnică într-un model alimentar sănătos pot produce însă un rezultat mai important.

Dieta limitează, în același timp, alimentele bogate în grăsimi saturate. Aici intră carnea grasă, mezelurile, untul și anumite produse de patiserie sau alimente ultraprocesate.

Este important ca alimentele benefice să le înlocuiască pe cele mai puțin sănătoase. Adăugarea nucilor, semințelor sau avocado peste o alimentație deja foarte bogată în calorii și grăsimi saturate nu garantează scăderea colesterolului.

Cum pot fi combinate alimentele

La micul dejun poate fi pregătit un bol de ovăz cu băutură de soia neîndulcită, fructe și nuci. Ovăzul oferă beta-glucani, soia aduce proteine vegetale, iar nucile furnizează grăsimi nesaturate.

Pentru prânz sau cină poate fi făcut un bol cu linte ori năut, quinoa sau orz, roșii, ardei, avocado și o cantitate moderată de migdale. O altă variantă este salata cu orz, fasole albă, edamame și semințe de dovleac.

Nu este necesar ca toate ingredientele să fie consumate la aceeași masă. Mai importantă este includerea lor cu regularitate pe parcursul zilei și menținerea unui model alimentar precum dieta mediteraneeană sau DASH.

Alimentația nu înlocuiește automat medicamentele

Schimbarea dietei poate îmbunătăți profilul lipidic, dar efectul diferă de la o persoană la alta. Nivelul colesterolului este influențat și de genetică, vârstă, greutate, activitate fizică și alte afecțiuni.

Persoanele cu un nivel foarte ridicat al colesterolului LDL, hipercolesterolemie familială sau risc cardiovascular mare pot avea nevoie de medicamente. Tratamentul prescris nu trebuie întrerupt sau redus fără recomandarea medicului, chiar dacă alimentația a fost îmbunătățită.