Sucurile îndulcite, alimentele ultraprocesate si alcoolul, cei mai mari dușmani ai siluetei. Dr Laura Panait : Pot influența rezultatele analizelor și evoluția anumitor boli

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Alimentația joacă un rol important în menținerea unei greutăți sănătoase, însă relația dintre ceea ce mâncăm și greutatea corporală este mai complexă decât simpla numărare a caloriilor. Cantitatea și calitatea alimentelor consumate, nivelul de activitate fizică, somnul și stilul de viață contribuie împreună la evoluția greutății.

Specialiștii atrag atenția că nu există o soluție universală pentru controlul greutății. Obiceiurile alimentare trebuie adaptate nevoilor fiecărei persoane, iar schimbările moderate și menținute pe termen lung sunt, de regulă, mai ușor de integrat în viața de zi cu zi decât dietele restrictive.

“În cele din urmă, greutatea corporală nu depinde de un singur aliment sau de o singură masă, ci de ansamblul obiceiurilor construite în timp. O alimentație echilibrată, asociată cu mișcare și un stil de viață sănătos, poate contribui atât la controlul greutății, cât și la starea generală de sănătate”, a explicat, într-un interviu acordat G4Food, Dr. Laura Panait, medic specialist medicină de familie, ultrasonografie generală.

G4Food: Cum pot face o schimbare în greutate într-un mod sănătos?

Dr. Laura Panait: Ritmul este primul criteriu. Pentru scădere, reperul acceptat este 0,5–1 kg pe săptămână, respectiv 5–10% din greutatea corporală în șase luni, obținut printr-un deficit de aproximativ 500 kcal pe zi față de consumul obișnuit. Deficitul se poate realiza fără numărarea caloriilor: porția de amidon redusă la un sfert din farfurie, legume pe jumătate, eliminarea băuturilor îndulcite și a alcoolului în cea mai mare parte a săptămânii, gustări înlocuite cu fructe, iaurt natural sau nuci. Proteinele trebuie menținute la 1,2–1,6 g pe kilogram de greutate corporală (pește, carne slabă, ouă, leguminoase, lactate) pentru a limita pierderea de masă musculară; exercițiul de rezistență (greutăți, benzi elastice) de două-trei ori pe săptămână are același rol.

Dietele sub 800 kcal pe zi, monodietele și eliminarea completă a unei grupe alimentare produc scăderi rapide, urmate, aproape invariabil, de recuperarea greutății, cu pierdere netă de mușchi la fiecare ciclu. Beneficiile clinice apar devreme: în Diabetes Prevention Program, o scădere de 7% din greutate a redus incidența diabetului de tip 2 cu 58% în trei ani; scăderea cu 5 kg reduce tensiunea sistolică cu aproximativ 4–5 mmHg. Circumferința taliei (sub 94 cm la bărbați, sub 80 cm la femei) este un indicator mai util decât cântarul în evaluarea progresului.

Pentru persoanele subponderale, principiul este simetric: surplus caloric moderat (300–500 kcal/zi) din alimente dense în nutrienți – nuci, avocado, ulei de măsline, lactate integrale, pește gras – și antrenament de forță, cu un ritm de 0,25–0,5 kg pe săptămână.

Alcoolul stimulează apetitul și slăbește controlul alegerilor alimentare

G4Food: Există alimente care ar trebui limitate?

Dr. Laura Panait: Da, și lista este scurtă. Băuturile îndulcite cu zahăr, inclusiv sucurile de fructe 100% în cantități mari, ocupă primul loc: o doză de 330 ml aduce aproximativ 35 g de zahăr fără senzație de sațietate. Urmează alimentele ultraprocesate – snacksuri, dulciuri industriale, produse de patiserie, mezeluri, semipreparate – combinații de zahăr, grăsimi, sare și amidon rafinat concepute pentru consum în exces. Un studiu clinic controlat (Hall și colab., 2019) a arătat că participanții hrăniți cu o dietă ultraprocesată au consumat spontan cu circa 500 kcal pe zi mai mult și au câștigat aproape 1 kg în două săptămâni, comparativ cu o dietă neprocesată cu același conținut de macronutrienți pus la dispoziție.

Alcoolul aduce 7 kcal pe gram, stimulează apetitul și slăbește controlul asupra alegerilor alimentare; ghidul european recomandă cel mult 100 g de alcool pur pe săptămână, echivalentul a aproximativ opt pahare de vin de 125 ml. Alimentele prăjite în baie de ulei și carnea procesată completează lista.

„A limita” înseamnă a reduce frecvența și cantitatea, fără interdicție: un desert la sfârșit de săptămână nu are consecințe metabolice, consumul zilnic are. Locul rămas liber este ocupat de alimentele care nu necesită limitare – legume, fructe întregi, leguminoase, cereale integrale, pește.

G4Food: Alimentația poate influența rezultatele analizelor?

Dr. Laura Panait: Da, pe două căi distincte. Prima este efectul imediat al ultimelor mese. Trigliceridele sunt parametrul cel mai sensibil: cresc de două-trei ori în primele ore după o masă bogată în grăsimi sau după alcool, motiv pentru care profilul lipidic se recoltează după 9–12 ore de post alimentar (apa este permisă). Colesterolul total și LDL variază puțin în funcție de masă; ghidul european de lipide acceptă din 2019 recoltarea fără post pentru acești doi parametri.

Glicemia à jeun (pe nemâncate) cere același interval de post, iar o cafea cu zahăr băută dimineața o poate falsifica. Acidul uric crește după alcool, carne roșie, fructe de mare și băuturi cu fructoză, consumate în ziua precedentă. Creatinina poate fi ușor crescută după o masă abundentă, cu multă carne gătită; enzimele hepatice (GGT, ALT) reacționează la alcool timp de câteva zile. Suplimentele cu biotină în doze mari interferează cu dozările hormonale (TSH, hormoni tiroidieni), dând valori fals scăzute sau fals crescute, și se întrerup cu 48–72 de ore înainte de recoltare.

A doua cale este efectul alimentației obișnuite, pe termen lung, și aceasta este cea care contează pentru diagnostic. Hemoglobina glicată reflectă media glicemiilor din ultimele 8–12 săptămâni și nu poate fi corectată de regimul din ultimele zile. Un regim strict adoptat doar în săptămâna dinaintea analizelor maschează exact informația pe care medicul o caută. Recomandarea este menținerea alimentației obișnuite în perioada premergătoare și respectarea postului alimentar strict în intervalul indicat de laborator.

Fără brânzeturi grase, mezeluri și produse de patiserie, dacă ai colesterolul mare

 G4Food: Ce ar trebui să mănânc dacă am colesterolul sau trigliceridele crescute?

Dr. Laura Panait: Cele două situații cer intervenții diferite, care se suprapun doar parțial. Pentru colesterolul LDL crescut, intervenția principală este înlocuirea grăsimilor saturate (unt, smântână, brânzeturi grase, carne grasă, mezeluri, produse de patiserie, ulei de cocos și de palmier) cu grăsimi nesaturate din ulei de măsline și de rapiță, nuci, semințe, avocado și pește.

Se adaugă fibrele solubile: ovăzul (3 g de beta-glucan pe zi, aproximativ 70 g de fulgi) reduce LDL cu 5–7%; leguminoasele consumate zilnic, cu circa 5%; 30 g de nuci pe zi, cu 3–5%. Alimentele îmbogățite cu steroli vegetali (2 g pe zi) scad LDL cu 7–10%. Aplicate împreună – dieta „portofoliu” testată de Jenkins și colaboratorii – aceste măsuri au redus LDL cu 20–30% în condiții de studiu, efect comparabil cu al unei statine în doză mică. Colesterolul alimentar propriu-zis, din ouă, are un efect mai modest decât grăsimile saturate; ghidurile actuale nu limitează strict ouăle la persoanele fără diabet.

Pentru trigliceridele crescute, factorii determinanți sunt alcoolul, zahărul adăugat (în special fructoza din băuturi și dulciuri), carbohidrații rafinați în exces și surplusul de greutate. Eliminarea alcoolului și a băuturilor îndulcite, reducerea porțiilor de pâine albă, orez și cartofi, scăderea în greutate cu 5–10% și consumul de pește gras de două ori pe săptămână pot reduce trigliceridele cu 20–50% în câteva luni. Suplimentele cu omega-3 în doză mare (2–4 g EPA+DHA pe zi) se iau doar la recomandarea medicului.

Trebuie precizat că un LDL peste 190 mg/dl, mai ales cu antecedente familiale de infarct la vârstă tânără, sugerează o hipercolesterolemie familială; în această situație dieta rămâne necesară, iar medicația este indispensabilă.

Dieta mediteraneeană are eficiență dovedită în lupta cu diabetul

G4Food: Dacă am glicemia crescută, ce schimbări alimentare sunt recomandate?

Dr. Laura Panait: O glicemie à jeun (pe nemâncate) între 100 și 125 mg/dl (prediabet) sau peste 126 mg/dl la două determinări (diabet) este momentul în care alimentația are cel mai mare efect asupra evoluției. Dacă există exces de greutate, prioritatea este scăderea ponderală: în studiul britanic DiRECT, pacienții cu diabet de tip 2 recent diagnosticat care au pierdut cel puțin 15 kg au obținut remisiunea bolii în 86% din cazuri la un an, fără medicație; în prediabet, o scădere de 5–7% reduce riscul de progresie spre diabet cu peste jumătate.

Schimbările concrete privesc carbohidrații – tipul, cantitatea și distribuția lor pe parcursul zilei. Băuturile îndulcite, sucurile de fructe, dulciurile, pâinea albă și produsele de patiserie sunt înlocuite cu cereale integrale, leguminoase, legume și fructe întregi (2–3 porții pe zi, cu limitarea strugurilor, a bananelor foarte coapte și a fructelor uscate). Porția de amidon se reduce la aproximativ un sfert din farfurie, iar fiecare masă include proteine și legume, care încetinesc absorbția glucozei și aplatizează vârful glicemic de după masă. Fibrele trebuie să ajungă la cel puțin 30 g pe zi.

Mesele se iau la ore regulate, fără cină abundentă târzie; o plimbare de 10–15 minute după mesele principale reduce vizibil glicemia postprandială. Alcoolul se limitează, întrucât interferează cu reglarea glicemiei. Îndulcitorii necalorici pot ușura tranziția, fără a constitui o soluție în sine.

Dieta mediteraneeană a redus incidența diabetului cu aproximativ 30% în studiul PREDIMED și rămâne modelul cu cele mai multe dovezi și în această indicație.

G4Food: Există alimente care ar trebui evitate?

Dr. Laura Panait: Răspunsul depinde de diagnostic și de medicație. În majoritatea bolilor cronice frecvente, interdicțiile absolute sunt puține; ceea ce contează sunt limitările de cantitate și frecvență.

Situații în care evitarea este strictă și justificată: glutenul în boala celiacă; alimentele la care există alergie documentată; alimentele bogate în potasiu (banane, cartofi, concentrat de roșii, nuci, înlocuitorii de sare pe bază de clorură de potasiu) în boala cronică de rinichi avansată, când rinichiul nu mai elimină potasiul; organele (ficat, rinichi), berea și băuturile cu fructoză în gută; grepfrutul și sucul de grepfrut la pacienții tratați cu anumite statine (simvastatină, atorvastatină) sau cu unele blocante ale canalelor de calciu (felodipină, nifedipină), întrucât inhibă enzima care le metabolizează și cresc concentrația medicamentului în sânge.

Alte restricții privesc constanța aportului, în locul eliminării: pacienții tratați cu anticoagulante cumarinice (acenocumarol/Sintrom, warfarină) trebuie să mențină un consum constant de legume verzi bogate în vitamina K, de la o săptămână la alta. În hipertensiune și în insuficiența cardiacă, sarea este principala restricție, alături de lemnul-dulce (lichiritia), care crește tensiunea. În diabet, restricțiile privesc porțiile și frecvența consumului; niciun aliment nu este interzis ca atare.

Recomandarea practică: cereți medicului o listă scrisă adaptată diagnosticului și tratamentului, iar farmacistului o verificare a interacțiunilor dintre medicamentele pe care le luați și alimente. Listele generale care circulă online („alimente interzise în colesterol”, „alimente interzise în diabet”) sunt frecvent inexacte și exclud inutil alimente utile.

Când și cum îți alegi dieteticianul sau nutriționistul

G4Food: Când se impune discuția cu un dietetician sau nutriționist?

Dr. Laura Panait: Da, în situații bine definite: un diagnostic care cere tratament dietetic (diabet, prediabet, boală cronică de rinichi, dislipidemie care nu răspunde la măsurile generale, boală celiacă, sindrom de intestin iritabil, obezitate cu comorbidități), încercări repetate de scădere în greutate urmate de recâștig, pierdere involuntară în greutate la vârstnici, diabet gestațional, tratamente oncologice sau medicație care interacționează cu alimentația. Dovezile susțin intervenția: terapia nutrițională condusă de un dietetician reduce hemoglobina glicată cu 0,3–2 puncte procentuale în diabetul de tip 2, potrivit Asociației Americane de Diabet, efect de ordinul celui obținut cu un antidiabetic oral, și îmbunătățește semnificativ profilul lipidic.

Utilitatea stă în individualizare. Un articol ca acesta oferă principii; dieteticianul le traduce în meniuri adaptate preferințelor, bugetului, programului și celorlalte afecțiuni ale pacientului, apoi ajustează planul la fiecare vizită pe baza analizelor. O consultație inițială și trei-patru vizite de urmărire în primele șase luni sunt, de regulă, suficiente.

În România, „dietetician” este o profesie reglementată (Legea nr. 256/2015): presupune licență în Nutriție și Dietetică și înscriere în Colegiul Dieteticienilor din România. Titlul de „nutriționist” nu are aceeași protecție legală și este folosit și de persoane cu pregătire de câteva săptămâni. Verificați calificarea celui căruia îi cereți părerea, înainte de a urma un plan alimentar, cu atât mai mult dacă acesta include suplimente vândute de aceeași persoană. Pentru bolile metabolice, medicul specialist în diabet, nutriție și boli metabolice coordonează tratamentul, iar dieteticianul lucrează în echipă cu acesta.