Rădăcinoasele: Cum le mâncăm dacă vrem să slăbim sau avem diabet? Răspunsul nutriționistului Tania Fântână

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Toamna are și partea ei foarte bună. Încep să apară în piețe acele legume pe care parcă le uităm în restul anului: morcovi, sfeclă, țelină, păstârnac, rădăcină de pătrunjel, ridichi negre, napi. Sunt legumele care cresc sub pământ, nu au nevoie de povești complicate și pot transforma o mâncare simplă într-una foarte gustoasă. Dacă toată vara, când am zis legume, ne-am gândit doar la salata de roșii, este vremea ca, în anotimpul rece, să ne mai gândim și la altele.

Eu le numesc uneori „sănătatea naturii toamna”. Nu pentru că ar avea ceva miraculos în ele, ci pentru că sunt alimente simple, accesibile, sățioase și pline de fibre, vitamine, minerale și compuși antioxidanți. Rădăcinoasele sunt, în general, dense nutritiv și pot avea puține calorii raportat la volumul pe care îl aduc în farfurie.

Și mai au un avantaj: le putem mânca în foarte multe feluri și ne ajută ca toamna să nu mâncăm ca legume doar cartoful în fiecare zi.

Crude, rase într-o salată. Coapte, cu puțin ulei și condimente. Într-o supă cremă. În ciorbă. În tocănițe. Lângă carne sau pește. În combinație cu leguminoase. Unele merg chiar foarte bine și în salate mai consistente, cu brânză, nuci sau semințe.

Crude sau gătite?

Ambele variante sunt bune, dar, ca impact glicemic, nu sunt egale.

Morcovul crud, sfecla rasă, ridichea neagră, țelina sau rădăcina de pătrunjel pot fi foarte bune într-o salată. Ai textură, mesteci mai mult și obții o masă foarte simplă.

Dar nu trebuie să credem că, dacă gătim legumele, „le distrugem vitaminele”. Gătirea schimbă textura și poate modifica anumite vitamine, dar face și unele alimente mai ușor de consumat și digerat. Important este să nu transformăm o tavă întreagă de rădăcinoase într-un preparat foarte bogat în ulei, unt sau sosuri.

De multe ori, problema nu este leguma coaptă. Problema este că peste ea punem trei linguri de ulei, „că doar este ulei de măsline”, sau „unt bun”.

Dar indicele glicemic?

Aici lucrurile devin puțin mai interesante, pentru că rădăcinoasele nu sunt toate la fel.

Indicele glicemic, pe scurt, ne arată cât de repede poate crește glicemia după consumul unui aliment care conține carbohidrați. În clasificarea uzuală, un IG de până la 55 este considerat mic, 56-69 moderat, iar 70 sau mai mult, ridicat. Dar valoarea unui aliment poate varia în funcție de soi, gradul de coacere, preparare și procesare.

Morcovul și sfecla sunt adesea privite cu suspiciune pentru că au gust dulce. Dar gustul dulce nu înseamnă automat un indice glicemic mare.

În schimb, cartoful este o legumă amidonoasă și are o cantitate mai importantă de carbohidrați. Modul în care îl preparăm poate influența și răspunsul glicemic.

Așadar, nu mi-aș face mesele după ideea „are gust dulce, deci îmi crește glicemia”.

Mai important decât să te sperii de un morcov este să te uiți la cantitate, la restul mesei și la sursa totală de carbohidrați de peste zi, la câtă ciocolată sau alte alimente cu mult zahăr adăugat consumăm etc.

Dacă am diabet, putem mânca rădăcinoase?

Înseamnă să fim atenți la cantitatea și distribuția carbohidraților și să construim mesele astfel încât să avem legume, proteină, o sursă de grăsimi și o cantitate potrivită de carbohidrați. Recomandările actuale pentru diabet pun accentul pe legume, alimente integrale, fibre, proteine și controlul porțiilor, iar metoda farfuriei este una dintre modalitățile simple de a organiza masa: jumătate legume non-amidonoase, un sfert proteină și un sfert alimente cu carbohidrați, peste care punem puțină grăsime sănătoasă.

De exemplu, dacă ai diabet, o salată de morcov și țelină poate sta foarte bine lângă pește și o porție mică de cartof. Sau poți face sfeclă coaptă cu brânză proaspătă și o salată verde.

Ce aș evita este să transform sfecla sau morcovul în suc și să bem un pahar mare de legume fără fibrele și structura pe care le-ai avea dacă le-ai mânca întregi.

Și, bineînțeles, dacă ai diabet și urmezi tratament care poate produce hipoglicemie, cantitatea de carbohidrați trebuie adaptată împreună cu medicul sau dieteticianul.

Dar dacă vrem să slăbim?

Aici rădăcinoasele pot fi chiar foarte utile.

Nu pentru că „ard grăsimea”, ci pentru că ne ajută să facem mâncare gustoasă, cu volum și fibre, fără să încărcăm farfuria cu foarte multe calorii.

O tavă cu morcov, țelină, sfeclă, ceapă și păstârnac, coapte cu puțin ulei și condimente, poate fi o garnitură excelentă.

Dacă vrei să slăbești, nu trebuie să le mănânci singure. Din contră. Aș combina rădăcinoasele cu o sursă de proteină: pește, carne slabă, ouă, iaurt grecesc, brânză proaspătă, tofu, linte, năut sau fasole. Apoi aș adăuga și ceva verde: salată, varză, broccoli, castravete, rucola, spanac.

Cu ce merg cel mai bine?

Mie îmi plac foarte mult în combinații simple.

Morcov ras + țelină rasă + măr tăiat felii, sub formă de salată, poate fi o garnitură foarte bună.

Sfeclă coaptă + brânză de capră sau telemea + nuci + salată verde este o combinație excelentă pentru un prânz ușor, dacă porțiile sunt potrivite.

Mix de rădăcinoase la cuptor + pui/pește + salată de valeriană/rucola este una dintre cele mai simple cine de toamnă.

Iar dacă avem leguminoase, putem face o masă foarte bună și fără carne: năut cu sfeclă coaptă, morcov, pătrunjel, lămâie și puțin tahini.

3 idei simple de mâncare cu rădăcinoas

1. Tavă de toamnă cu rădăcinoase și pui

Tai morcov, țelină, păstârnac, ceapă și, dacă vrei, puțină sfeclă. Le amesteci cu puțin ulei de măsline, sare, piper, cimbru și boia și le bagi la cuptor. Separat sau în aceeași tavă pui bucăți de piept sau pulpă dezosată de pui sau curcan.

2. Supă cremă de țelină, morcov și păstârnac

Fierbi țelină, morcov, păstârnac, ceapă și puțin cartof pentru textură. Le pasezi și adaugi iaurt grecesc sau puțin lapte, în funcție de gust.

Dar aici aș face o observație importantă: o supă cremă de legume nu este neapărat o masă completă.

Dacă o mănânci la prânz, poți adăuga lângă ea un ou fiert sau puțină brânză proaspătă, carne de pui sau pește. Astfel ai și proteina care lipsește adesea din astfel de mese.

3. Salată caldă de sfeclă, morcov și năut

Coci sfecla și morcovul, adaugi năut fiert, rucola sau salată verde, puțin ulei de măsline, lămâie și câteva semințe.

Dacă vrei mai multă proteină, poți pune și brânză feta sau iaurt grecesc lângă ea.

Este genul de mâncare de pus la caserolă pentru birou.

Îmi place perioada aceasta din an tocmai pentru că ne aduce înapoi la mâncarea simplă.

O tavă de legume la cuptor. O supă cremă. O salată de sfeclă. Un morcov crocant mâncat lângă prânz, atunci când parcă ai mânca ceva dulce după masă. O țelină într-o supă. Niște păstârnac copt lângă pește.

Toamna parcă ne îndeamnă să ne întoarcem la adevărurile simple, la confort și conservare de energie.