Orez sau cartofi: Ce aliment este mai bun pentru glicemie? Răspunsul nutriționiștilor

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Cartofii pot avea un mic avantaj față de orez atunci când comparăm porții obișnuite, deoarece oferă, în general, mai puțini carbohidrați și mai multe fibre. Totuși, ambele alimente pot face parte dintr-o alimentație echilibrată, inclusiv pentru persoanele preocupate de nivelul glicemiei.

Orezul și cartofii sunt adesea privite cu suspiciune de persoanele care încearcă să își țină glicemia sub control. Ambele conțin amidon, un tip de carbohidrat care poate crește nivelul glucozei din sânge. Eliminarea lor completă din alimentație nu este însă necesară.

Potrivit publicației EatingWell, cantitatea consumată, modul de preparare și alimentele alături de care sunt consumate contează mult în răspunsul glicemic. Asociația Americană de Diabet recomandă mese construite în jurul legumelor fără amidon, proteinelor și surselor de carbohidrați de calitate.

Cum influențează orezul glicemia

Orezul este în principal o sursă de carbohidrați și poate avea un efect vizibil asupra glicemiei, în special atunci când este consumat în cantități mari și fără alte alimente.

Tipul de orez contează. Orezul brun și alte variante integrale, mai puțin procesate, păstrează tărâța și germenul bobului și au, de regulă, mai multe fibre decât orezul alb. Fibrele încetinesc digestia și eliberarea glucozei în sânge.

O cană de orez gătit conține aproximativ 45 de grame de carbohidrați. Cantitatea de fibre diferă în funcție de sortiment: orezul alb are mai puțin de 1 gram de fibre pe cană, în timp ce orezul sălbatic ajunge la aproximativ 3 grame. Orezul furnizează și vitamine din grupul B și minerale precum magneziul.

Un dietetician citat de EatingWell explică faptul că orezul poate fi util înainte de antrenament, deoarece este ușor de digerat și furnizează rapid energie. Pentru mesele obișnuite, recomandarea este alegerea unor variante mai bogate în fibre, controlul porției și asocierea orezului cu proteine, legume și grăsimi sănătoase.

Foto Dreamstime

Cum influențează cartofii glicemia

Cartofii sunt și ei o legumă cu amidon, dar au un profil nutrițional mai complex decât sugerează reputația lor de aliment „problematic” pentru glicemie.

Cartofii furnizează potasiu, vitamina C și fibre, mai ales dacă sunt consumați cu coajă. Un cartof mic copt poate furniza aproximativ 3 grame de fibre. Cea mai mare parte a fibrelor se află în coajă.

O porție de aproximativ jumătate de cană de cartofi gătiți conține în jur de 15 grame de carbohidrați, cantitatea exactă variind în funcție de soi și modul de preparare. În comparație cu o porție obișnuită de orez, cartofii pot furniza astfel mai puțini carbohidrați și, în același timp, fibre.

Modul de preparare schimbă însă semnificativ profilul mesei. Un cartof copt, consumat cu coajă, este diferit din punct de vedere nutrițional de cartofii prăjiți sau de o porție mare de piure cu unt și smântână.

Orez sau cartofi: ce alegem pentru glicemie?

Atunci când sunt comparate porții obișnuite, cartofii pot avea un mic avantaj datorită cantității mai mici de carbohidrați și aportului de fibre. Asta nu înseamnă că orezul trebuie exclus din alimentație.

Mai important este contextul întregii mese. Proteinele, grăsimile și fibrele încetinesc golirea gastrică și pot reduce creșterea glicemiei după masă. De aceea, orezul sau cartofii pot fi combinați cu carne, pește, legume fără amidon, leguminoase sau alte surse de fibre.

Un alt aspect interesant este amidonul rezistent. Atunci când alimentele bogate în amidon, precum orezul și cartofii, sunt gătite și apoi răcite, o parte din amidon își schimbă structura. Se formează astfel amidon rezistent, care este digerat mai greu și se comportă într-o anumită măsură asemănător fibrelor.

Unele cercetări au arătat că răcirea orezului gătit poate crește cantitatea de amidon rezistent și poate reduce răspunsul glicemic după masă comparativ cu orezul consumat imediat după gătire. Într-un studiu realizat pe persoane cu diabet de tip 1, orezul răcit și apoi reîncălzit a produs un răspuns glicemic postprandial mai redus decât orezul proaspăt gătit.

Cum poți consuma carbohidrații pentru un răspuns glicemic mai bun

Orezul și cartofii nu trebuie consumați singuri. O masă echilibrată poate include o sursă de carbohidrați, proteine și legume bogate în fibre. De exemplu, orezul poate fi asociat cu pui și broccoli, iar cartofii cu somon și o salată mare.

Contează și dimensiunea porției. Nu este nevoie să renunți la alimentele preferate, însă cantitatea poate fi ajustată în funcție de necesarul individual, senzația de foame și obiectivele legate de glicemie.

Mișcarea după masă poate ajuta, de asemenea. Chiar și o plimbare scurtă permite mușchilor să utilizeze glucoza din sânge, iar cercetările citate în material sugerează că mersul pe jos la scurt timp după masă poate contribui la reducerea glicemiei postprandiale.

Somnul este un alt factor relevant. Lipsa somnului poate influența sensibilitatea la insulină și reglarea glucozei, iar materialul recomandă, atunci când este posibil, aproximativ șapte până la nouă ore de somn pe noapte.

Concluzia specialiștilor: Dacă urmărești glicemia, întrebarea nu este neapărat „orez sau cartofi?”, ci cum sunt integrate aceste alimente într-o masă. Cartofii pot avea un avantaj nutrițional modest în cazul unor porții comparabile, dar și orezul poate face parte dintr-o alimentație echilibrată. Alegerea unor variante mai bogate în fibre, controlul porțiilor și asocierea carbohidraților cu proteine și legume sunt elemente importante pentru o masă echilibrată.