Pleci dimineața de acasă și te întorci seara? Cum să mănânci sănătos într-o zi în care ești mereu pe drumuri, conform nutriționistului Tania Fântână

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Sunt zile în care plecăm de acasă la 7-8 dimineața și ne întoarcem abia seara. Avem întâlniri, drumuri de făcut, copii de dus și de luat, cumpărături, programări, lucruri de rezolvat în toate colțurile orașului. Mâncarea ajunge undeva la sfârșitul listei și, de multe ori, ne trezim la ora 16 că n-am mâncat mai nimic, în afară de două cafele și poate un covrig luat în grabă. Iar când ajungem acasă, ne este atât de foame, încât am mânca orice găsim în frigider și de obicei cam asta și facem. Vestea bună este că nu trebuie să avem caserole cu noi și nici să ne organizăm viața ca pentru o expediție pe munte ca să mâncăm decent într-o astfel de zi.

Eu aș începe cu un mic dejun serios, înainte să plec de acasă. Nu doar o cafea băută pe fugă, ci o masă care să-mi țină de foame câteva ore. De exemplu, două ouă cu puțină brânză și legume, o felie de pâine integrală cu prosciutto și avocado sau pâine cu somon, cremă de brânză și castraveți. Sunt variante care aduc proteine, grăsimi și fibre și care ne ajută să nu plecăm deja flămânzi în ziua respectivă. Dacă știu că mă așteaptă multe ore pe drum, prefer să aloc 10-15 minute micului dejun decât să-mi petrec restul zilei căutând permanent ceva de mâncare.

În geantă sau în mașină aș avea mereu o mică rezervă alimentară. Un măr, o banană sau două mandarine, o pungă mică de aproximativ 30 g de nuci sau migdale și, dacă am posibilitatea să-l păstrez la rece, 300-500 ml de chefir sau iaurt de băut. Nu trebuie să le consum pe toate, dar îmi place să știu că am de unde alege, mă face să fiu mai puțin atentă la toate merdenelele întâlnite pe drum. Fructele sunt practice, nucile ocupă puțin loc, n-au nevoie de frigider și țin foarte bine de foame, iar chefirul aduce proteine și poate fi o gustare hidratantă consistentă. Atenție doar la faptul că nucile, deși sănătoase, sunt concentrate caloric, iar produsele lactate nu trebuie lăsate ore întregi într-o mașină caldă. O geantă termoizolantă cu un acumulator rece poate fi foarte utilă.

Vă recomandăm să citiți și: VIDEO | Unde apare, de fapt, foamea: în stomac sau în creier? Dr. Sorina Ispas: „Comunicarea dintre intestin și creier este bidirecțională”

FOTO: Magnific

„Nu orice masă mâncată în oraș înseamnă că ne-am abătut de la alimentația sănătoasă”

La prânz, chiar dacă am doar 30 de minute, aș încerca să mă opresc undeva și să mănânc o masă adevărată. Nu trebuie să fie un restaurant sofisticat. Poate fi un local cu mâncare gătită, un restaurant cu meniul zilei sau un loc unde găsesc câteva preparate simple. Aș alege o ciorbă cu carne și legume, eventual cu o felie de pâine, sau un fel principal cu pui, curcan ori pește, legume și puțin orez sau cartofi sau hummus. O altă combinație foarte bună este pieptul de pasăre cu hummus și salată. Dacă timpul este foarte scurt, caut un loc cu servire rapidă sau comand înainte să ajung. Ideea nu este să găsim masa cu mâncare perfectă și sofisticată, ci să mâncăm ceva care ne satură și ne permite să ne continuăm ziua fără să ne gândim permanent la foame.

Și mai este ceva ce mi se pare important. Nu orice masă mâncată în oraș înseamnă că ne-am abătut de la alimentația sănătoasă. Nu trebuie să alegem doar salate și nici să evităm pâinea, orezul sau cartofii de teamă că ne îngrășăm. Putem mânca foarte bine și la restaurant dacă alegem o combinație echilibrată și o porție potrivită. Uneori, o ciorbă caldă și o felie de pâine sunt exact ceea ce avem nevoie. Alteori, un fel principal cu proteine și legume ne ține mai bine de foame până seara.

Seara, când ajung acasă după o zi lungă, ultimul lucru pe care mi l-aș dori ar fi să petrec încă o oră în bucătărie. De aceea, aș avea fie o porție de mâncare gătită din ziua precedentă, fie câteva ingrediente din care pot face o cină în 10 minute. O omletă cu brânză și salată, un sandviș cu piept de curcan și legume, o conservă de ton cu pâine integrală și roșii, brânză cottage cu ardei și castraveți sau o porție de pește cu legume. Nu este obligatoriu să gătim zilnic ca să mâncăm sănătos. Uneori, cea mai bună organizare este să avem în frigider câteva lucruri simple care se potrivesc între ele.

„Aș pleca de acasă cu o sticlă de 1 l și aș completa-o pe parcursul zilei”

În tot acest timp, nu aș uita de apă. Aș pleca de acasă cu o sticlă de 1 l și aș completa-o pe parcursul zilei. Cafeaua poate rămâne și ea în program, așa cum suntem obișnuiți, dar nu aș folosi-o ca să amân mesele sau să ignor foamea. Și, pe cât posibil, aș evita să mănânc în timp ce conduc. Chiar și zece minute în care mă opresc și mănânc liniștit pot face diferența dintre o masă savurată și ceva înghițit mecanic, fără să-mi dau seama cât am mâncat.

Cred că una dintre cele mai mari greșeli pe care le facem atunci când vrem să mâncăm sănătos este să ne imaginăm că avem nevoie de zile perfecte, de mese pregătite la gram și de un program care nu se schimbă niciodată. Viața reală nu arată așa. Uneori stăm în trafic, întârziem, alergăm dintr-un loc în altul și nu știm la ce oră vom ajunge acasă. Dar putem să ne pregătim puțin pentru toate acestea. Cu fiecare dată în care ne-am descurcat mai bine, chiar dacă nu ca după cărți, realizăm un progres.

Alimentația sănătoasă nu înseamnă să mănânci perfect doar în zilele în care ai timp, ci să găsești soluții și în zilele în care nu ai. Un mic dejun sățios, două gustări la îndemână, o oprire de jumătate de oră pentru prânz și o cină simplă acasă pot fi suficiente ca să treci printr-o zi aglomerată fără să te neglijezi.

Și poate că întrebarea nu este „Cum să țin dieta când sunt toată ziua pe drumuri?”, ci ”Cum pot avea grijă de mine chiar și într-o zi în care am grijă de o sută de alte lucruri?”.

Voi ce aveți de obicei în geantă sau în mașină pentru zilele în care plecați dimineața și vă întoarceți seara? Sau faceți parte din categoria celor care ajung la ora 17 și își dau seama că au trăit doar cu cafea și covrigi? Haideți să îmbunătățim această realitate.