Cum îți ții caloriile în frâu dacă nu îți place să cântărești mâncarea? Nutriționistul Tania Fântână: Fixează reguli simple și nu elimina alimentele sănătoase doar pentru că au calorii

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Există oameni care pot cântări 80 de grame de pâine, 12 grame de ulei și 25 de grame de nuci fără să simtă că fac contabilitate în propria bucătărie. Și există oameni care, după trei zile cu cântarul de bucătărie pe masă, îl bagă într-un sertar și spun: „Nu mai pot. Vreau doar să mănânc normal.” Vrem să ne schimbăm modul de a mânca, dar nu prea putem îngloba schimbări masive zi de zi pentru acest obiectiv. Nutriționistul Tania Fântână explică, pentru G4Food, cum ții caloriile în frâu dacă nu îți place să cântărești mâncarea?

Adevărul este că poți slăbi și fără să cântărești fiecare aliment

Ca să slăbești, trebuie să existe un deficit caloric, adică, pe o perioadă suficient de lungă, să consumi mai puțină energie decât cheltuiește organismul. Dar asta nu înseamnă că trebuie să știi în fiecare zi dacă ai mâncat 1.347 sau 1.421 de calorii.

Pentru foarte mulți oameni este mai ușor să nu numere caloriile, ci să învețe unde se adună ele fără să își dea seama.

Pentru că, de multe ori, problema nu este farfuria principală. Mănânci un prânz foarte rezonabil: carne, cartofi și salată. Cina este și ea decentă. Dar între ele apar cafeaua cu lapte și sirop, o mână de nuci, două felii de pâine „că doar sunt integrale”, ulei turnat din sticlă direct peste salată, câteva felii de cașcaval, un baton „fit”, gustatul în timp ce gătești și, seara, ceva dulce „pentru că am avut o zi grea” și niște alcool, 1 pahar. Nu pare mult. Dar repetat în fiecare zi, poate schimba complet bilanțul energetic.

Dacă nu vrei să numeri calorii, numără mai degrabă obiceiurile

Suntem cu toții conștienți că ceva trebuie schimbat. Unul dintre cele mai importante este uleiul/grăsimea adăugată în mâncare. Uleiul de măsline este sănătos, dar faptul că este sănătos nu îl face lipsit de calorii. O lingură adăugată la salată, încă una în tigaie și puțin „din ochi” peste legume pot aduce foarte repede câteva sute de calorii. Nu trebuie să elimini uleiul. Dar poți învăța să îl măsori aproximativ cu lingura și să nu îl mai torni automat.

Apoi vin nucile, semințele și unturile de nuci. Sunt alimente foarte bune nutritiv, dar extrem de concentrate energetic. Problema este că „o mână” poate însemna foarte diferit de la o persoană la alta. Dacă le mănânci direct din pungă, este foarte ușor să transformi o gustare mică într-o gustare de câteva sute de calorii.

Un alt loc în care se adună multe calorii este brânza gras, cașcavalul, mezelurile și produsele tartinabile. O felie de pâine cu puțin unt, puțin cașcaval, încă o felie pentru că „nu m-am săturat” și poate câteva felii de salam pot transforma rapid un sandviș aparent mic într-o masă foarte densă caloric. Atunci când ne este urât să gătim ceva, de cele mai multe ori mâncăm răcituri și sandvișurile sunt printre favoritele noastre. Așa adunăm multe calorii fără să ne dăm seama.

Și să nu uităm dulciurile și produsele de patiserie. Croissantul, covrigul, plăcinta, biscuiții, ciocolata, napolitanele, prăjiturile și deserturile de cafenea au ceva în comun: sunt ușor de mâncat, au combinații foarte plăcute de grăsimi și carbohidrați și, de multe ori, nu oferă aceeași sațietate pe care o obții dintr-o masă echilibrată. Nu trebuie să le declari interzise. Dar dacă apar zilnic, este foarte greu să creezi deficit caloric fără să simți că îți este permanent foame.

Băuturile sunt o altă capcană. Cafeaua cu mult lapte, siropurile, băuturile îndulcite, sucurile, alcoolul, smoothie-urile mari și unele băuturi „healthy” pot aduce calorii fără să producă aceeași senzație de sațietate ca mâncarea solidă. Este mult mai ușor să bei 300 de calorii decât să mănânci 300 de calorii și să simți că ai avut o masă serioasă.

Și mai există o categorie care nu apare în nicio farfurie: ronțăitul. Două migdale, o bucățică de brânză, jumătate de biscuit al copilului, trei chipsuri, o lingură de hummus, o gură din sandviș. Fiecare este mic. Problema este că organismul nu știe că tu le-ai considerat „doar o gustare”. Caloriile se adună indiferent dacă le-ai numit masă, gustare sau „n-am mâncat nimic”.

Dacă ar fi să fac un top al alimentelor și obiceiurilor pe care le-aș verifica primele atunci când cineva îmi spune „mănânc normal, dar nu slăbesc”, m-aș uita la uleiul adăugat în exces, nuci și unturi de nuci, brânzeturi și cașcaval, mezeluri, produse de patiserie, dulciuri, chipsuri și alte ronțăieli, sosuri și maioneză, băuturi calorice și alcool. Nu pentru că aceste alimente sunt „rele”, ci pentru că au o densitate calorică mare și sunt foarte ușor de consumat în cantități care depășesc necesarul.

Și uite ce au multe dintre ele în comun: sunt mici ca volum, dar mari ca energie. Poți să mănânci o farfurie mare de legume cu o sursă de proteină și să fii foarte sătulă. În schimb, poți consuma fără prea mult efort o cantitate importantă de energie din ulei, nuci, ciocolată, brânzeturi, produse de patiserie sau sosuri. De aceea, dacă nu vrei să cântărești mâncarea, este foarte util să construiești mesele în jurul alimentelor cu volum și sațietate mai mare.

Cum arată asta în practică?

La o masă principală, gândește-te la o sursă clară de proteină (carne slabă sau pește sau brânză sau ouă), o cantitate generoasă de legume și o porție rezonabilă de carbohidrați. De exemplu, pui cu cartofi și salată, pește cu orez și legume, omletă cu pâine și legume, iaurt grecesc cu fructe și ovăz. Nu trebuie să fie perfect. Trebuie să fie suficient de sățios încât să nu ajungi două ore mai târziu să cauți ceva prin dulapuri.

Poți folosi și mâna ca reper. Palma poate fi un reper simplu pentru o porție de proteină, pumnul pentru o porție de carbohidrați gătiți, iar legumele pot ocupa o parte generoasă din farfurie. Pentru alimentele foarte calorice, cum sunt uleiul, nucile, untul de arahide, semințele sau sosurile, merită să fii mai atentă la cantitate, pentru că aici diferențele dintre „puțin” și „mult” pot fi mari.

Un alt truc simplu este să nu lași alimentele foarte calorice să devină automatism zilnic. Nu trebuie să renunți la pâine pentru totdeauna, nici la ciocolată și nici la paste. Dar dacă ai în fiecare zi cafea cu ceva dulce, în fiecare după-amiază un baton, în fiecare seară ceva de ronțăit și în weekend două mese la restaurant cu desert și alcool, poate că nu ai nevoie de o dietă mai strictă. Ai nevoie să reduci frecvența acestor momente. Și aici un control emoțional mai bun ne ajută.

Așadar, dacă urăști cântarul de bucătărie, nu îl transforma în condiția pentru a slăbi. Poți începe prin a-ți face trei reguli simple: nu mai mănânc direct din pungă sau din cutie, nu mai torn uleiul „din ochi” și nu mai transform gustatul dintre mese într-un lucru care se întâmplă de zece ori pe zi. Apoi te uiți la băuturile calorice, la dulciurile zilnice și la porțiile alimentelor foarte dense energetic.

Și mai este un lucru important: nu trebuie să elimini alimentele sănătoase doar pentru că au calorii. Avocado, uleiul de măsline, nucile, semințele, brânza sau ciocolata neagră pot face parte dintr-o alimentație bună. Problema apare când „sănătos” devine sinonim cu „pot mânca oricât”. Și un aliment sănătos contribuie la aportul energetic total.

Poate că cel mai util mod de a privi slăbitul fără numărat calorii este acesta: nu încerca să controlezi fiecare calorie. Controlează lucrurile care se repetă. O lingură de ulei în plus o dată nu contează enorm. O lingură în plus la fiecare masă, luni de zile, contează. O prăjitură la o aniversare nu te îngrașă. Un desert mic, plus biscuiți, plus ronțăieli, plus băuturi calorice, zi de zi, poate împiedica deficitul. Și în plus de asta dă-ți timp să vezi cum te influențează aceste decizii greutatea ta iar apoi mai adaugă altele.

Nu ai nevoie să umbli cu cântarul de bucătărie în geantă. Ai nevoie să îți cunoști alimentele cu densitate calorică mare, obiceiurile care se repetă și porțiile care pentru tine au devenit „invizibile”.

Iar dacă vrei să slăbești fără să numeri fiecare calorie, întrebarea bună nu este „Câte calorii are această frunză de salată?”. Întrebarea este: „Unde se duc, în fiecare zi, caloriile pe care nici măcar nu simt că le mănânc?”. Trebuie să fie o explicație.

De multe ori, acolo este locul în care poți face diferența fără să simți că ai intrat din nou într-o dietă.