Foto: Dreamstime
Mult timp, ideea dominantă în culturism a fost că mușchii cresc printr-un mecanism simplu, „rupe și repară”. Antrenamentul produce microleziuni în fibrele musculare, iar organismul le repară, construind mușchi mai mari și mai puternici. De aici și convingerea, încă prezentă în multe săli de fitness, că durerea este un semn sigur de eficiență și că progresul apare doar atunci când exercițiile sunt duse până la epuizare totală, notează The Guardian.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Această abordare a funcționat pentru mulți practicanți, mai ales pentru cei care au beneficiat de substanțe care accelerează recuperarea. Cercetările recente arată însă că lucrurile sunt mai nuanțate și că există o explicație mai solidă din punct de vedere științific pentru creșterea masei musculare.
„Cele mai bune dovezi disponibile în prezent sugerează că principalul factor care determină hipertrofia musculară, termenul tehnic pentru creșterea dimensiunii celulelor musculare, este tensiunea mecanică”, spune Dr. Anne Brady, profesor de kinesiologie, specializată în calitatea mușchilor, funcția fizică și compoziția corporală. „Leziunile musculare contribuie, desigur, dar nu sunt factorul principal. De cele mai multe ori, sunt mai degrabă un efect secundar”.
Masa musculară și forța nu cresc întotdeauna în același ritm
Atunci când ridici o greutate suficient de mare sau când faci suficiente repetări încât să ajungi aproape de epuizare, lucru recunoscut prin încetinirea mișcărilor și senzația de efort accentuat, tensiunea creată întinde membrana care înconjoară celulele musculare. Această întindere este detectată de mecanoreceptori, senzori specializați care activează așa-numita cale mTOR, un mecanism central care „decide” dacă organismul construiește țesut nou sau descompune țesutul existent pentru energie. Odată activată această cale, celulele încep sinteza proteinelor musculare, procesul prin care fibrele devin mai groase și mai puternice.
Un alt element este stresul metabolic, responsabil de senzația de arsură resimțită în timpul exercițiilor. „Un al treilea factor este stresul metabolic, care duce la ‘arsura’ pe care o poți simți în timpul antrenamentului”, spune Brady. „Poți să-l vezi ca pe un amplificator al tensiunii mecanice. Este o formă de semnalizare celulară care creează un mediu favorabil creșterii musculare”.
Cu alte cuvinte, durerea sau arsurile musculare pot indica un stimul suficient pentru creștere, dar nu sunt o garanție. Poți simți o arsură intensă făcând flexii pentru biceps cu o greutate foarte mică, dar mușchii nu vor crește semnificativ, pentru că tensiunea mecanică nu este suficientă.
Un alt aspect esențial este faptul că masa musculară și forța nu cresc întotdeauna în același ritm. „Există două tipuri principale de hipertrofie musculară: miofibrilară și sarcoplasmatică”, explică Brady. „Hipertrofia miofibrilară înseamnă creșterea numărului de miofibrile, fasciculele de filamente care se contractă efectiv pentru a ridica greutăți, ceea ce duce la creșterea forței. Hipertrofia sarcoplasmatică presupune mărirea volumului de lichid din interiorul mușchiului. Rezultatul este un mușchi mai mare, fără un câștig suplimentar de forță”.
„S-a observat că mușchii pot crește cu o durere minimă”
Această diferență explică de ce halterofilii olimpici pot ridica greutăți uriașe fără să-și schimbe categoria de greutate corporală și de ce gimnaștii pot fi extrem de puternici în anumite mișcări, chiar dacă nu au un aspect voluminos. Studiile arată că, în practică, cele două forme de hipertrofie apar adesea împreună, dar tipul de antrenament poate favoriza una dintre ele. Un studiu din 2019, realizat pe tineri care s-au antrenat timp de șase săptămâni cu un program de volum mare, a indicat o creștere mai accentuată a hipertrofiei sarcoplasmatice, mușchi mai mari, dar nu neapărat mult mai puternici. Cele mai bune rezultate par să apară atunci când cele două tipuri sunt combinate, prin folosirea unor greutăți suficient de mari pentru a crea tensiune ridicată, dar și prin suficiente repetări pentru a genera stres metabolic.
Concluzia practică este că durerea, fie în timpul antrenamentului, fie în zilele următoare, nu este un indicator sigur al eficienței. „S-a observat că mușchii pot crește cu o durere minimă și, invers, pot exista leziuni musculare importante cu puțină creștere, de exemplu în alergarea la vale”, spune Brady. „În același timp, leziunile musculare pot reduce creșterea dacă afectează negativ performanța sau frecvența antrenamentelor”.
Această perspectivă reduce presiunea de a forța constant limitele. „Lucrez cu femei aflate la vârsta mijlocie și le spun mereu să nu se concentreze excesiv pe detalii minore”, afirmă Brady. „În antrenamentul de forță, recomand să se lucreze aproape de epuizare. Acest lucru se poate face într-o gamă largă de repetări, atât timp cât ultimele sunt cu adevărat solicitante”.
Principiul suprasolicitării progresive rămâne esențial. Mușchii trebuie să fie puși să muncească mai mult în timp, fie prin creșterea numărului de repetări, fie prin folosirea unor greutăți mai mari, fie prin reducerea pauzelor dintre seturi. Creșterea treptată a volumului sau intensității, de-a lungul săptămânilor și lunilor, duce la câștiguri de forță și, probabil, la o creștere moderată a masei musculare.
Transformările spectaculoase, de tipul celor promovate în social media, sunt rare fără intervenții farmacologice serioase, chiar dacă mulți încearcă zilnic să le obțină în sălile de fitness din întreaga lume, sunt de părere specialiștii.
