Testul de 30 de secunde care îți arată cum îmbătrânești și ce risc de sănătate ai. Fă aceste exerciții simple pentru a-ți îmbunătăți mobilitatea și a-ți prelungi viața

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

A ridica corpul de pe un scaun poate părea o acțiune banală, dar capacitatea de a executa această mișcare rapid și fără sprijin spune o poveste detaliată despre starea ta fizică. În practica medicală, specialiștii folosesc testul așezat-ridicat (Sit-to-Stand sau STS), o metodă rapidă de 30 de secunde care evaluează forța musculară a picioarelor, echilibrul, flexibilitatea și funcția cardiovasculară.

„Este un test extrem de util pentru că ne arată cât de bine funcționează organismul unei persoane. Studiile ne indică faptul că un rezultat slab poate avertiza asupra riscului crescut de căzături, probleme cardiovasculare sau chiar complicații postoperatorii”, explică dr. Jugdeep Dhesi, profesor de geriatrie la King’s College din Londra.

Cum se realizează testul acasă

Pentru a face testul în condiții optime, ai nevoie doar de un scaun cu spătar drept (fără brațe de sprijin) și un cronometru.

• Așază-te pe mijlocul scaunului, cu spatele drept și tălpile lipite de podea.
• Încrucișează brațele la piept, punând palmele pe umerii opuși.
• Pornește cronometrul pentru 30 de secunde.
• Ridică-te în picioare până la extensia completă și așază-te la loc de câte ori poți în acest interval, fără a te ajuta de mâini.
• Numără doar ridicările complete efectuate corect.

Care este scorul mediu în funcție de vârstă

Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) din SUA folosește acest test pentru a identifica persoanele de peste 60 de ani expuse riscului de fragilitate sau pierdere a independenței. Valorile medii obținute în 30 de secunde sunt următoarele:

• Între 60 și 64 de ani: 14 repetări pentru bărbați / 12 repetări pentru femei
• Între 65 și 69 de ani: 12 repetări pentru bărbați / 11 repetări pentru femei
• Între 70 și 74 de ani: 12 repetări pentru bărbați / 10 repetări pentru femei
• Între 75 și 79 de ani: 11 repetări pentru bărbați / 10 repetări pentru femei
• Între 80 și 84 de ani: 10 repetări pentru bărbați / 9 repetări pentru femei
• Între 85 și 89 de ani: 8 repetări atât pentru bărbați, cât și pentru femei
• Între 90 și 94 de ani: 7 repetări pentru bărbați / 4 repetări pentru femei

Deși testul este calibrat în principal pentru vârstnici, el este folosit și la tineri ca indicator al condiției fizice generale. În cadrul unui studiu efectuat în Elveția pe adulți tineri (20-24 de ani), media a fost de 50 de repetări pe minut la bărbați și 47 la femei.

Ce dezvăluie un scor sub medie

Un rezultat situat sub valorile de referință poate semnala o serie de vulnerabilități ale organismului:

1. Risc crescut de căzături: Peste 30% dintre persoanele de peste 65 de ani suferă o căzătură în fiecare an, procentul crescând la 50% după vârsta de 80 de ani. Căzăturile pot duce la fracturi severe de șold, asociate cu o mortalitate ridicată în primul an de la incident.
2. Probleme cardiovasculare: Scorul redus reflectă o capacitate aerobică scăzută și o funcție afectată a inimii și plămânilor, crescând riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral sau insuficiență cardiacă.
3. Complicații la intervenții chirurgicale: Pacienții cu un scor scăzut prezintă un risc mai mare de recuperare lentă sau complicații după operarea unor afecțiuni grave, cum este cancerul.

Cum îți poți îmbunătăți scorul și forța fizică

Dacă obții un scor mai mic decât cel preconizat, experții recomandă pași simpli pentru a-ți dezvolta musculatura și echilibrul:

• Exerciții din poziția șezând pe scaun: Dacă mobilitatea este redusă, începe prin extensii de picioare de pe scaun, trecând ulterior la 5 ridicări succesive la fiecare două ore.
• Urcatul scărilor: Evită sedentarismul și încearcă să urci și să cobori trepte de cel puțin 3-4 ori pe zi pentru a-ți păstra forța în picioare.
• Muncă fizică ușoară și grădinărit: Activitățile casnice, plimbările zilnice până la magazine și grădinăritul mențin articulațiile mobile.
• Activități intergeneraționale: Joaca cu nepoții pe podea și ridicarea fără sprijin constituie un antrenament excelent pentru musculatura trunchiului și a membrelor inferioare.