Greșeala pe care o faci când iei proteine / Nutriționistul Tania Fântână: „Pudrele proteice nu sunt scurtături pentru mâncatul sănătos”

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Despre mâncare se scrie foarte mult în zilele noastre. De multe ori, cu cât citim mai mult, cu atât informațiile se contrazic. Despre suplimentele alimentare, informațiile pe care le primim sunt cu atât mai contradictorii.

Foarte multe produse pe piață, etichete complicate și alegerea devine foarte greu de luat.

Haideți să stabilim de la început câteva aspecte:

1.  Pudrele proteice sunt suplimente alimentare. Asta înseamnă că ele vin să aducă ceva în plus, de preferință bun, pe lângă ceea ce noi mâncăm zi de zi;
2. Pudrele proteice nu sunt echivalentul unui fel de mâncare complet, gătit în casă sau mâncat în oraș. O măsură de pudră proteică nu poate avea aceiași nutrienți ca o friptură cu orez și salată, de exemplu. Cel puțin nu pot face asta pe termen lung.
3. Pudrele proteice nu sunt scurtături pentru mâncatul sănătos. Nu poți avea haos în farfurie zi de zi și să te aștepți că un shake proteic o să compenseze tot. Oricât de scump ar fi el;
4. Pudrele proteice au efecte pozitive sporite în cazul oamenilor care vor să pună masă musculară și au nevoie de un excedent de proteină ce poate fi cu greu luat din mâncare (porțiile de mâncare ar trebui să fie prea mari, prea greu digerabile în acest caz) și în cazul celor care vor să scadă în greutate, dar se luptă cu o senzație de foame permanentă;
5. Pudrele proteice nu sunt ușor digerabile pentru toată lumea. Folosite în cantitate prea mare sau cu alte alegeri nefaste în farfurie, ele pot da balonare, disconfort abdominal, senzație de greață și prea plin. Dacă nu tolerați foarte bine lactatele, de exemplu, o pudră proteică pe bază de zer este posibil să nu fie o alegere inspirată și să aveți o toleranță mai bună cu pudrele proteice vegetale;
6. Organismul nostru are o capacitate limitată de a digera și asimila proteine. Orice este în plus față de nevoile sale se va elimina. Așadar, nici în acest caz, mai mult nu înseamnă mai bine. Nu forțați niște legi ale firii, valabile de când lumea, în speranța că în cazul vostru rezultatul o să fie altfel;
7. A pune masă musculară este un obiectiv de finețe în remodelarea corporală. Este dificil să pui masă musculară atunci când vrei să slăbești, pentru că, fiind pe deficit caloric, corpul are capacitate scăzută de sinteză. Nu vă puneți deodată toate obiectivele de remodelare. Luați-o cu slăbitul, având grijă și de masa musculară prin mișcare și aport proteic adecvat, și abia apoi, dacă vă doriți, creșteți și masa musculară.

Dar în timp, fără un dulap întreg de suplimente, făcând antrenamente de forță preponderent și nu cardio, crescând sarcina la care vă supuneți mușchii gradual. Fiți atenți mereu la oglindă. Este posibil ca ce aveți voi nevoie, de fapt, să fie un tonus mai bun al mușchilor și nu musai creștere de masă musculară (valabil mai mult pentru femei).

Ce face ca o pudră proteică să fie de calitate?

• – Să aibă un conținut cât mai mic de carbohidrați și grăsimi. Ai nevoie de proteină de acolo și nu de ceilalți macronutrienți care aduc calorii în plus;
• – Să aibă o listă de ingrediente cât mai scurtă;
• – Să aibă cât mai puțin zahăr adăugat;
• – Să aibă aproximativ 20 g de proteină/porție de servit;
• – Să aibă un profil de aminoacizi complet (proteinele din surse animale au această proprietate);
• – Să o digeri bine, să nu îți dea simptome digestive neplăcute;
• – Să fie o proteină certificată sportiv.

Se poate să pui masă musculară și fără să iei pudre proteice?

Sigur că da. Depinde de obiectivul fiecăruia, de metabolism, de adaptarea corpului la efort, de cât timp îți dai să te remodelezi corporal.

Ai răbdare cu tine să pui mușchi 1 lună, 6 luni, 2 ani? Ai timp să îți iei cele 3 mese principale și 2 gustări zilnic? Preferi carnea sau mai degrabă produsele vegetale?

Vrei să pui mușchi alergând pe bandă 1, 2 ore pe zi sau ești dispus să faci și antrenamente cu greutăți în sală, la aparate?

Foto: Dreamstime

Corpul nu o să pună masă musculară dacă tu faci efort cu pulsul ridicat preponderent și îi dai compensatoriu exces de proteine din alimentație sau suplimente. Masa musculară în plus se formează atunci când corpul are de „luptat” cu o forță tot mai mare. Adaptarea la efort presupune mici rupturi ale fibrei musculare și recompunerea lor prin sinteză de masă musculară.

Adaptarea aceasta la efort nu se face numai din aport de proteină în exces, ci și pe bază hormonală. Testosteronul este printre hormonii responsabili de acest lucru. De asta bărbații pun mai multă masă musculară și mai repede decât noi, femeile. Sistemul hormonal feminin nu este gândit pentru creștere de masă musculară, ci pentru depozitarea grăsimii. Acum mii de ani, bărbații erau responsabili de a asigura securitatea noastră și, drept urmare, hormonii lor sunt structurați altfel.

Dacă aport de proteine îți mai poți aduce în corp cu aportul de hormoni masculini, este mai delicat în ceea ce privește sănătatea noastră și ar fi bine să nu jonglăm cu aceste substanțe.

Pot fi preparate acasă shake-uri mult mai sănătoase decât cele din comerț. (Sursa foto: Pexels/Mike Jones)

Care sunt efectele excesului de proteină pe termen lung?

• – Disconfort abdominal, indigestie. Te simți prea plin, prea greu.
• – Deshidratare. Când mănânci mai proteic, este esențial să crești aportul de apă pentru a putea elimina subprodușii de metabolism;
• – Oboseală;
• – Iritabilitate;
• – Durere de cap;
• – Diaree.

Excesul de proteină animală din surse precum carnea grasă, brânzeturile care au aport crescut de grăsime, ouăle vine pe termen lung cu afectarea aparatului cardiovascular, renal, osteoarticular.

Sursele vegetale de proteină (leguminoasele sunt cele mai ofertante: fasole, năut, linte, soia) vin cu aport de proteină de calitatea a doua, incompletă, fără a asigura toți aminoacizii și necesită mai multă atenție la combinarea lor optim în farfurie. Ele vin însă la pachet cu aport crescut de carbohidrați care, dacă nu sunt consumați prin efort fizic, se depun mai ușor decât proteinele sub formă de grăsime.

Un alt aspect important este momentul în care consumăm pudra proteică. Multă lume crede că trebuie să bei shake-ul imediat după ce ai terminat antrenamentul, altfel pierzi ocazia de a construi masă musculară. În realitate, lucrurile sunt mai simple. Contează mai mult cantitatea totală de proteine consumată pe parcursul zilei și distribuirea ei între mese decât minutul exact în care bei shake-ul. Dacă ai mâncat o masă cu proteine înainte de antrenament și urmează să mănânci din nou peste câteva ore, nu este obligatoriu să scoți shake-ul din geantă imediat ce ai ieșit din sală. Pentru majoritatea oamenilor, o distribuție de aproximativ 30-40 g de proteine la mesele principale poate fi o strategie practică, adaptată necesarului individual.

Mai trebuie să știm că nu toate pudrele proteice sunt la fel. Proteina din zer, cunoscută sub numele de whey, este una dintre cele mai studiate și se absoarbe relativ repede. Varianta concentrată conține, de regulă, mai multă lactoză decât cea izolată, motiv pentru care persoanele cu intoleranță la lactoză pot tolera mai bine un izolat proteic. Cazeina se digeră mai lent și poate fi o opțiune pentru cei care preferă o gustare mai sățioasă. Există și pudre vegetale din soia, mazăre, orez sau combinații ale acestora, potrivite inclusiv în perioadele de post. Nu există însă o pudră ideală pentru toată lumea. Alegerea depinde de toleranța digestivă, preferințele alimentare, necesarul de proteine și, bineînțeles, buget.

Și încă ceva: o pudră proteică nu trebuie aleasă doar după gust, reclamă sau numărul mare de grame de proteină scris pe ambalaj. Merită să verificăm cantitatea de proteine raportată la o porție reală, lista ingredientelor, îndulcitorii folosiți și existența unor testări independente pentru calitate și contaminanți. Mai ales dacă folosim produsul zilnic, luni sau ani la rând. Persoanele cu afecțiuni renale sau cu recomandări medicale de limitare a proteinelor ar trebui să discute cu medicul înainte de a introduce astfel de suplimente.

Ținând cont de toate de mai sus, vă trageți singuri concluziile dacă să folosiți sau nu aceste suplimente alimentare.

Ce vă pot da ca sugestie este ca, înainte de a apela la suplimente, să faceți toate eforturile ca modul în care mâncați să fie unul curat, echilibrat, constant zi de zi. Pe cât posibil, firește, nu suntem roboți, nu avem vieți perfecte și zile trase la indigo.

Poate ar fi bine să avem totuși la îndemână și câteva ajutoare pentru zilele în care programul nostru nu arată tocmai prietenos cu noi.