FOTO: Freepik
O dietă bogată în cereale integrale, fructe, leguminoase, nuci și semințe aduce beneficii majore organismului. Tot mai multe cercetări arată că aceste alimente, bogate în fibre, protejează nu doar inima și metabolismul, ci și creierul. Dar fibrele influențează direct microbiomul intestinal, care este comunitatea de bacterii din intestin, notează BBC. Prin intermediul așa-numitei axe intestin–creier, microbiomul comunică permanent cu sistemul nervos. Cercetările sugerează că o alimentație bogată în fibre poate încetini simptomele declinului cognitiv.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Karen Scott, profesor de microbiologie intestinală la Rowett Institute din cadrul University of Aberdeen, spune că creșterea aportului de fibre este una dintre cele mai importante schimbări alimentare pentru sănătatea cognitivă. Deficitul de fibre este considerat un factor major de risc nutrițional pentru problemele de sănătate. Cu toate acestea, majoritatea populației nu consumă suficiente fibre. În Statele Unite, aproximativ 97% dintre bărbați și 90% dintre femei nu ating doza zilnică recomandată. În Regatul Unit, peste 90% dintre adulți se află în aceeași situație.
Efectul fibrelor
Fibrele sunt carbohidrați care nu pot fi descompuși ușor de enzimele digestive. Ele trec în mare parte nemodificate prin intestin. Contribuie la volumului scaunului, mențin senzația de sațietate și determină o creștere mai lentă a glicemiei. Persoanele care consumă mai multe cereale integrale au, în medie, un indice de masă corporală mai scăzut și mai puțină grăsime abdominală. John Cummings, profesor emerit de gastroenterologie experimentală la University of Dundee, afirmă că fibrele ar trebui considerate un nutrient esențial.
O analiză la care a participat Cummings arată că persoanele cu cel mai mare consum de fibre au avut un risc de mortalitate cu 15–30% mai mic față de cele cu aport redus. Consumul zilnic de aproximativ 30 de grame de fibre reduce riscul de boli coronariene, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer colorectal. Beneficiile maxime au fost observate la un aport de 25–29 de grame pe zi. O masă formată din cartof copt cu coajă și fasole, urmată de un măr, poate furniza peste 15 grame de fibre. O mână de nuci, aproximativ 30 de grame, adaugă aproape 4 grame suplimentare.
Rolul-cheie al fibrelor este legătura cu microbiomul. Când bacteriile intestinale digeră fibrele, produc acizi grași cu lanț scurt, precum acetatul, propionatul și butiratul. Acești compuși oferă energie celulelor și sunt asociați cu reducerea riscului de deces.
Butiratul are un rol important și pentru creier. El ajută la menținerea integrității mucoasei intestinale. Astfel, reduce riscul ca substanțe nocive să ajungă în sânge și să afecteze sistemul nervos.
Studiile confirmă
Un studiu din 2022, realizat pe peste 3.700 de adulți, a arătat că persoanele cu cel mai mare consum de fibre au avut un risc mai mic de demență. Un alt studiu, realizat pe adulți peste 60 de ani, a asociat aportul ridicat de fibre cu o funcție cognitivă mai bună.
Un studiu clinic randomizat, realizat pe perechi de gemeni, a identificat un efect cauzal. Participanții care au consumat zilnic un supliment de fibre prebiotice au obținut rezultate mai bune la testele cognitive după trei luni, comparativ cu cei care au primit placebo. Analizele au arătat creșterea bacteriilor benefice, precum Bifidobacterium.
Mary Ni Lochlainn, lector în geriatrie la King’s College London, spune că aceste rezultate sugerează un potențial real al dietei în protejarea memoriei la vârstnici. Ea consideră microbiomul o resursă insuficient explorată în prevenirea declinului fizic și cognitiv. Nivelurile ridicate de bacterii producătoare de butirat au fost asociate și cu reducerea simptomelor depresive, somn mai bun și stare generală de bine. În schimb, pacienții cu Alzheimer au prezentat niveluri mai mari de markeri inflamatori și mai puține bacterii producătoare de butirat.
Pentru a crește aportul de fibre, specialiștii recomandă diversitate alimentară. Leguminoasele, precum mazărea, fasolea și lintea, sunt surse excelente. Înlocuirea pâinii și pastelor albe cu variante integrale este o măsură simplă. Gustările pot include mere, popcorn, nuci și semințe. Chiar și suplimentele pot fi utile, mai ales pentru persoanele care au dificultăți la mestecare sau înghițire.
Specialiștii subliniază că diversitatea fibrelor încurajează un microbiom variat. Iar un microbiom sănătos este asociat cu o viață mai lungă și un creier mai protejat.
