De ce nu este ideal să mâncăm zahăr dimineața? Ce spune știința și cum ne influențează, de fapt, pofta de dulce comportamentul peste zi, conform nutriționistului Tania Fântână

Da, știi la ce mă refer. La primele minute ale dimineții, când te trezești, deși ai mai fi vrut să dormi câteva ore bune. Și începi, ușor, ușor, pe măsură ce minutele se scurg, să revizuiești tot ce ai de făcut în acea zi. Și devii tot mai copleșit de toate aceste îndatoriri și roluri de jucat. Cauți un aliat, îl cauți în cafea, în eventualitatea unei vacanțe și, cel mai probabil, îl vei găsi în ceva dulce.

Dimineața este momentul în care setăm tonul pentru întreaga zi, inclusiv din punct de vedere metabolic. Și totuși, pentru foarte multe persoane, prima alegere alimentară este una dulce: cafea cu zahăr, biscuiți, cereale rafinate, croissant sau alte produse rapide. Pare inofensiv, dar din punct de vedere fiziologic, acest obicei poate crea un dezechilibru care se propagă pe tot parcursul zilei.

Ce se întâmplă în organism după o noapte de post

În primul rând, trebuie înțeles ce se întâmplă în organism dimineața. După o noapte de post, nivelul de cortizol este în mod natural mai ridicat. Acest hormon are rolul de a mobiliza energia și de a crește glicemia pentru a ne ajuta să ne activăm. Dacă în acest moment adăugăm un aport mare de zahăr, glicemia crește rapid peste acest nivel deja crescut, ceea ce duce la o secreție accentuată de insulină. Glicemia oricum crește natural, mecanism reglat hormonal, la primele ore ale dimineții.

Acest „vârf” glicemic este urmat, de cele mai multe ori, de o scădere bruscă a glicemiei, fenomen cunoscut ca hipoglicemie reactivă. Rezultatul este familiar: senzația de foame la scurt timp după masă, lipsa de energie, iritabilitate și o nouă poftă de dulce. Practic, intrăm într-un cerc care se repetă de mai multe ori pe parcursul zilei.

Zahărul de dimineață și efectul asupra apetitului

Acest mecanism este bine documentat. Studiile arată că mesele bogate în carbohidrați rafinați, consumate izolat, determină fluctuații glicemice mai mari comparativ cu mesele echilibrate care includ proteine și grăsimi (Ludwig, 2002; Jenkins et al., 1981, conceptul de indice glicemic). De asemenea, cercetări mai recente indică faptul că variațiile glicemice mari sunt asociate cu creșterea apetitului și un aport caloric mai mare ulterior. Nu este vorba doar de gustări izolate, ci de un efect care influențează comportamentul alimentar ulterior.

Dar problema nu este doar metabolică, ci și comportamentală. Zahărul consumat dimineața „antrenează” preferințele gustative pentru întreaga zi. Cu cât începem ziua mai dulce, cu atât crește probabilitatea să căutăm același tip de gust și mai târziu. Cine ar vrea o supă de legume după ce a început dimineața cu un tiramisu sau cu o savarină?

Diferența de gust și percepție este atât de mare încât mintea noastră ne va împinge, în cele din urmă, spre alegeri similare, amânând schimbarea pentru „de mâine”.

Zahărul „ascuns” din alimentele de zi cu zi

Cele mai mari surse de zahăr din alimentația zilnică nu sunt întotdeauna evidente. Pe lângă dulciurile clasice, există o categorie largă de alimente cu zahăr „ascuns”: cerealele de mic dejun, fructele uscate sau confiate care conțin zahăr adăugat, iaurturile cu fructe, batoanele „fitness”, sucurile de fructe, produsele de patiserie sau chiar unele tipuri de pâine și sosuri. De multe ori, acestea sunt percepute ca opțiuni rapide sau sănătoase, dar pot conține cantități semnificative de zaharuri adăugate.

De ce apare pofta de dulce dimineața

Apare însă o întrebare importantă: de ce simțim nevoia de dulce dimineața? Nu este întotdeauna doar obișnuință. Uneori, poate reflecta un dezechilibru din ziua anterioară: mese neregulate, consum mare de zahăr seara sau alcool, lipsa proteinelor sau a grăsimilor de calitate. Alteori, poate fi legată de somn insuficient sau stres crescut, factori care influențează hormonii foamei, grelina și leptina.

În multe situații, ține și de organizarea meselor sau de alegeri făcute în grabă. Când nu există opțiuni la îndemână, alegerea dulce devine cea mai simplă.

Când pofta de dulce poate fi un semnal de alarmă

În anumite cazuri, pofta intensă și constantă de dulce poate semnala probleme metabolice, precum rezistența la insulină sau fluctuații glicemice frecvente. Nu este un diagnostic, dar este un semnal care merită investigat dacă apare persistent.

Asta nu înseamnă că trebuie să eliminăm complet gustul dulce dimineața, ci să îl gestionăm mai inteligent. Diferența majoră este contextul. Un mic dejun echilibrat, care include proteine, fibre și grăsimi, poate integra și o componentă dulce fără a crea aceleași fluctuații. Câteva bucăți de fructe uscate, deshidratate, nu confiate, după o omletă cu brânză și legume sunt o variantă mai stabilă.

Alternativele potrivite sunt cele în care zahărul vine împreună cu fibre și nutrienți: fructe întregi, iaurt simplu cu fructe de pădure, terci de ovăz cu semințe și nuci sau pâine integrală cu unt de arahide și puțin fruct.

Preferința pentru dulce nu este fixă. Reducerea treptată a zahărului din prima parte a zilei duce, în timp, la scăderea nevoii de dulce. Mulți observă și o reducere a disconfortului digestiv, inclusiv a balonării.

Nu zahărul în sine este problema, ci momentul și contextul în care îl consumăm. Dimineața, organismul are nevoie de stabilitate, nu de variații bruște. Iar alegerile făcute la prima masă influențează felul în care ne simțim, mâncăm și funcționăm pe parcursul întregii zile.