Cum să-ți construiești mesele, pentru un control mai bun al glicemiei? Dr. Sorina Ispas, diabetolog: „Începe prin a pune mai multe legume în farfurie”

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Nu doar zahărul influențează glicemia. Contează tipul carbohidraților, cantitatea, gradul de procesare a alimentelor și ceea ce punem împreună în farfurie. American College of Lifestyle Medicine promovează un model alimentar bazat predominant pe alimente vegetale integrale sau minim procesate – legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Dr. Sorina Ispas, medic specialist diabet, nutriție și boli metabolice, medic primar medicină de laborator, asistent universitar la Disciplina Anatomie, la Universitatea Ovidius, din Constanța și Vicepresedinte pe regiunea sud- est la Societatea Română de Lifestyle Medicine, explică, pentru G4Food, cum putem transforma aceste principii într-o masă obișnuită, care să mențină glicemia în limite normale.

 Începe prin a pune mai multe legume în farfurie

Legumele fără amidon pot ocupa o parte importantă a farfuriei, dacă vrei să-ți menții glicemia stabile. “Poți opta pentru salată, roșii, castraveți, ardei, broccoli, conopidă, dovlecel, vinete, varză sau ciuperci. Pe lângă vitamine și minerale, acestea aduc organismului un aport de fibre, importante atât pentru sănătatea metabolică, cât și pentru calitatea globală a alimentației.

O farfurie în care predomină alimentele vegetale integrale este foarte diferită metabolic și nutrițional de una dominată de pâine albă, cartofi prăjiți, produse de patiserie sau alte alimente intens procesate”, explică dr. Sorina Ispas.

 Nu toți carbohidrații sunt la fel

Una dintre greșelile frecvente este să vorbim despre „carbohidrați” ca și cum ar reprezenta un singur tip de aliment.

“Există o diferență importantă între cerealele integrale, leguminoase și fructele întregi și produsele realizate predominant din făină rafinată sau cu zahăr adăugat.

În loc de a încerca să eliminăm complet carbohidrații, este mai util să ne uităm la sursa și calitatea lor”, precizează medicul.

Putem alege mai frecvent:

– cereale integrale;

– fasole, linte, năut și mazăre;

– fructe întregi;

– legume;

– alimente cât mai puțin procesate.

 Pune mai des leguminoasele în farfurie

Fasolea, lintea, năutul și mazărea sunt exemple foarte bune de alimente vegetale integrale.

Ele furnizează atât carbohidrați, cât și proteine vegetale și fibre, motiv pentru care nu trebuie privite pur și simplu drept „carbohidrați”.

“O salată cu năut, o supă de linte sau o mâncare de fasole cu multe legume pot reprezenta alternative simple pentru mesele obișnuite”, recomandă dr. Sorina Ispas.

 Fructul întreg este diferit de sucul de fructe

Persoanele cu diabet se întreabă frecvent dacă mai au voie să mănânce fructe.

Fructele întregi fac parte dintr-un model alimentar sănătos. Important este să nu confundăm fructul cu sucul său.

“Când mâncăm fructul întreg, consumăm și structura alimentului și fibrele sale. Prin transformarea lui în suc, putem ajunge să consumăm într-un timp foarte scurt cantitatea provenită din mai multe fructe, explică diabetologul.

Pentru controlul glicemic, contează în continuare tipul fructului, cantitatea consumată și răspunsul individual.

Nucile și semințele pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă

Nucile, migdalele, alunele și semințele aduc grăsimi nesaturate, fibre și proteine vegetale. Pot fi adăugate, în cantități potrivite, într-o salată, într-un bol cu ovăz sau alături de un fruct.

“Atenție însă la porție: faptul că un aliment este sănătos nu înseamnă că poate fi consumat fără limită”, avertizează medicul.

Redu alimentele ultraprocesate, nu doar „zahărul”

Controlul glicemiei nu înseamnă doar să scoatem zahărul din cafea.

Produsele de patiserie, biscuiții, cerealele foarte îndulcite, băuturile cu zahăr și numeroase produse ultraprocesate pot concentra carbohidrați rafinați și calorii într-o cantitate relativ mică de aliment.

“O regulă practică este să ne întrebăm: „Cât de aproape este alimentul din farfuria mea de forma lui originală?”. Cu cât baza alimentației este reprezentată mai mult de alimente integrale și minim procesate, cu atât ne apropiem mai mult de principiile medicinei stilului de viață”, explică dr. Ispas.

Cum poate arăta o masa sănătoasă, care nu crește glicemia

Nu avem nevoie de combinații complicate. O masă poate fi construită în jurul legumelor, la care adăugăm o sursă de proteină și o sursă de carbohidrați de bună calitate.

De exemplu:

O salată mare + năut sau linte + o porție de cereale integrale

sau

legume + fasole + o porție potrivită de orez integral

sau

legume + o sursă de proteină + cartof copt sau cereale integrale

“Ideea nu este perfecțiunea unei singure mese, ci modelul alimentar pe care îl repetăm zi după zi”, mai precizează medicul.

Contează ordinea în care mâncăm alimentele?

Există studii care sugerează că ordinea alimentelor în cadrul unei mese poate influența răspunsul glicemic postprandial și că, în anumite situații, consumarea legumelor și a surselor de proteină înaintea alimentelor bogate în carbohidrați poate atenua creșterea glicemiei.

Este însă important să facem diferența: aceasta este o strategie studiată pentru controlul glicemic, nu o regulă alimentară oficială a American College of Lifestyle Medicine.

“Pentru sănătatea metabolică, contează mai mult modelul alimentar în ansamblu: calitatea alimentelor, cantitatea, aportul de fibre, gradul de procesare și adaptarea alimentației la fiecare persoană”, afirmă dr. Sorina Ispas.

Aceeași farfurie nu produce aceeași glicemie la toată lumea

În experiența din cabinet, dr. Ispas spune că a observat frecvent faptul că două persoane pot avea răspunsuri glicemice diferite după mese aparent asemănătoare.

De aceea, pentru persoanele cu diabet, prediabet sau glicemii crescute, alimentația trebuie individualizată. Monitorizarea glicemiei poate ajuta la înțelegerea propriului răspuns la diferite alimente și mese.

“Medicina stilului de viață nu înseamnă că există un aliment-minune sau un singur „truc” care rezolvă glicemia. Înseamnă construirea unui model alimentar pe care îl putem menține: mai multe alimente vegetale integrale, mai multe fibre, mai puține alimente ultraprocesate și alegeri adaptate fiecărei persoane”, spune dr. Sorina Ispas.

Mâncatul circadian: contează și când mâncăm, nu doar ce mâncăm

Organismul nostru funcționează după un ritm circadian, un „ceas biologic” de aproximativ 24 de ore care influențează somnul, secreția hormonală, digestia și metabolismul glucozei. Din acest motiv, aceeași masă consumată dimineața și foarte târziu seara poate determina un răspuns metabolic diferit.

Principiul alimentației circadiene este simplu: să sincronizăm, pe cât posibil, mesele cu perioada activă a zilei.

Practic, putem încerca să:

– avem un program relativ regulat al meselor;

– consumăm o parte importantă a aportului alimentar în prima parte și în perioada activă a zilei;

– evităm mesele foarte consistente și bogate în carbohidrați târziu în noapte;

– evităm „ciugulitul” continuu până înainte de culcare;

– lăsăm organismului o perioadă de repaus alimentar pe timpul nopții.

“Aceasta nu înseamnă că există o oră magică, după care mâncarea este „interzisă”. Ora cinei trebuie adaptată programului de somn, activității fizice, stilului de viață și, în cazul persoanelor cu diabet, tratamentului administrat.

Nu contează doar ce mâncăm și cât mâncăm. Metabolismul nostru are și el un ceas, iar momentul în care mâncăm poate conta”, a declarat diabetologul Sorina Ispas.