Cinci surse de carbohidrați care pot susține o glicemie mai stabilă / Fasolea, fructele și cartofii nu trebuie excluse automat

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Carbohidrații sunt adesea priviți ca principalul „dușman” al glicemiei, însă nu toate alimentele bogate în carbohidrați acționează la fel. Cele care conțin și fibre, proteine sau amidon rezistent se digeră mai lent și pot produce o creștere mai graduală a glucozei din sânge, potrivit Verywell Health.

Specialiștii citați de publicație indică cinci categorii care pot face parte dintr-o alimentație echilibrată: cerealele integrale, leguminoasele, fructele întregi, legumele amidonoase și unele lactate.

Cerealele integrale se digeră mai lent

Ovăzul, quinoa, orezul brun, orzul sau farro păstrează stratul exterior bogat în fibre. Spre deosebire de cerealele rafinate, acestea eliberează glucoza mai lent în sânge. „Combinația dintre fibre și proteine poate produce un răspuns glicemic mai gradual, mai ales atunci când cerealele integrale înlocuiesc carbohidrații rafinați”, explică dieteticianul Jeani Hunt, citat de Verywell Health.

O variantă simplă este înlocuirea orezului alb cu orez brun sau quinoa. Pâinea integrală poate fi combinată cu unt de arahide, iar popcornul simplu cu nuci, pentru o gustare mai echilibrată.

Fasolea și lintea aduc și proteine, și fibre

Leguminoasele sunt o categorie aparte. Fasolea, năutul și lintea conțin carbohidrați, dar și fibre și proteine vegetale. În plus, conțin amidon rezistent, o formă de carbohidrat care nu este descompusă complet în intestinul subțire. O parte ajunge astfel mai departe fără să fie transformată în glucoză. Această combinație poate ajuta la evitarea creșterilor foarte rapide ale glicemiei. Leguminoasele pot fi adăugate în salate, supe sau boluri cu cereale și legume.

Fructele întregi sunt diferite de suc

Merele, fructele de pădure, perele și portocalele conțin zaharuri naturale, dar și fibre, vitamine și antioxidanți. Fibrele încetinesc digestia și absorbția zaharurilor. De aceea, fructul întreg produce, în general, un răspuns glicemic mai gradual decât sucul, din care o mare parte din fibre este eliminată.

Specialiștii recomandă consumul fructelor întregi, eventual alături de o sursă de proteine sau grăsimi. Un măr cu unt de arahide sau căpșuni cu pâine integrală și unt de nuci sunt câteva exemple.

Cartofii nu trebuie excluși automat

Cartofii, cartofii dulci, dovleacul și porumbul sunt adesea trecute direct în categoria „carbohidraților răi”. Specialiștii arată însă că aceste alimente pot face parte dintr-o dietă potrivită pentru controlul glicemiei, dacă sunt consumate în porții adecvate și combinate corect. Ele furnizează fibre, potasiu și diferite vitamine.

O regulă simplă pentru farfurie este ca aproximativ un sfert să fie ocupat de cereale integrale sau legume amidonoase, un sfert de proteine și jumătate de legume fără amidon. Puțin ulei de măsline sau o altă sursă de grăsimi nesaturate poate completa masa.

Laptele și iaurtul conțin zahăr natural, dar și proteine

Laptele și iaurtul conțin lactoză, un zahăr natural. În același timp, oferă proteine, iar acestea pot încetini răspunsul glicemic și pot crește senzația de sațietate. Iaurtul grecesc este deosebit de bogat în proteine și poate fi combinat cu fructe proaspete.

Atenția trebuie îndreptată însă spre produsele aromatizate sau îndulcite, care pot conține cantități importante de zahăr adăugat.

Combinația alimentelor contează

Mesajul principal este că nu trebuie evaluat doar alimentul izolat. Fibrele, proteinele și grăsimile sănătoase pot încetini digestia carbohidraților și pot face ca glicemia să crească mai gradual. De aceea, pâinea integrală cu unt de arahide, fructele cu nuci sau cartofii dulci cu carne slabă și broccoli pot fi variante mai bune decât carbohidrații consumați singuri.

Carbohidrații nu trebuie, așadar, eliminați automat. Mai important este tipul lor, gradul de procesare, porția și modul în care sunt combinați în farfurie.