Anghinarea, vedeta meselor de toamnă din Spania: puține calorii, multe fibre și un plus pentru digestie

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Toamna aduce în piețele spaniole una dintre cele mai apreciate legume ale sezonului: anghinarea. Dincolo de gustul său ușor amărui și de versatilitatea în bucătărie, aceasta se remarcă prin conținutul bogat de fibre și inulină, o fibră cu rol prebiotic care contribuie la hrănirea bacteriilor benefice din intestin.

Cu aproximativ 44 de kilocalorii la 100 de grame, anghinarea este o alegere potrivită pentru cei care își doresc mese sățioase, fără un aport caloric ridicat. Potrivit datelor Fundației Spaniole pentru Nutriție (FEN), leguma oferă mai multe fibre decât unele dintre cele mai populare produse vegetale de sezon, precum dovleacul și morcovul.

 De ce este anghinarea atât de apreciată toamna

Sezonul anghinarei se întinde, în general, din octombrie până în martie. În această perioadă, leguma poate fi găsită proaspătă în piețe, cu frunze compacte și lucioase, semn al prospețimii.

Din punct de vedere nutrițional, anghinarea are un conținut ridicat de apă, iar dintre celelalte componente se remarcă glucidele, în special fibrele și inulina. Acestea contribuie la funcționarea digestiei și la menținerea senzației de sațietate. Pe lângă fibre, anghinarea furnizează și minerale importante, printre care potasiul și fosforul. Conform informațiilor nutriționale prezentate de FEN, o porție poate asigura aproximativ 20% din aportul zilnic recomandat de fosfor.

Gustul său caracteristic, ușor amar, este asociat și cu prezența unor compuși precum cinarina și sterolii, care fac parte din profilul natural al acestei legume.

 Inulina, fibra care susține microbiota intestinală

Unul dintre cele mai interesante elemente din compoziția anghinarei este inulina. Aceasta este o fibră solubilă cu efect prebiotic, ceea ce înseamnă că poate servi drept hrană pentru anumite bacterii benefice din intestin.

Alături de inulină, anghinarea conține și fibre insolubile. Acestea contribuie la creșterea volumului conținutului intestinal și la menținerea unui tranzit regulat. Prin combinarea celor două tipuri de fibre, leguma poate susține digestia și poate prelungi senzația de sațietate după masă. Astfel, poate fi o alegere utilă pentru persoanele care vor să evite gustările frecvente dintre mese.

Efectul nu este însă identic pentru toată lumea. Persoanele care nu consumă în mod obișnuit multe fibre pot resimți balonare sau disconfort digestiv dacă introduc brusc cantități mari de anghinare în alimentație. De aceea, este recomandată creșterea treptată a aportului de fibre și hidratarea corespunzătoare.

Potasiul și fosforul, alte avantaje nutriționale

Anghinarea nu se remarcă doar prin fibre. Conține și potasiu, un mineral implicat în funcționarea normală a mușchilor și în transmiterea impulsurilor nervoase. Acesta este important pentru organism atât în activitățile cotidiene, cât și în cazul persoanelor care fac sport. Fosforul contribuie, la rândul său, la menținerea sănătății oaselor și dinților și la procesele energetice ale organismului.

Totuși, beneficiile anghinarei trebuie privite în contextul unei alimentații variate. O singură legumă nu poate asigura toate substanțele nutritive necesare și nici nu înlocuiește o dietă echilibrată.

Cum gătești anghinarea pentru a-i păstra cât mai bine proprietățile

Modul de preparare influențează atât gustul, cât și cantitatea de nutrienți care rămâne în aliment. Fierberea îndelungată poate duce la trecerea unei părți dintre compușii solubili în apă, mai ales dacă lichidul în care a fost gătită leguma este aruncat.

Pentru a păstra cât mai bine caracteristicile anghinarei, poți alege metode precum:

• Prepararea la abur: aproximativ 20 de minute pot fi suficiente, în funcție de dimensiunea bucăților și de cât de fragedă este leguma.
• Gătirea la cuptor: anghinarea poate fi preparată la aproximativ 200°C, cu puțin ulei de măsline și condimente.
• Prepararea pe grătar: oferă o aromă ușor afumată și păstrează textura specifică legumei.

Pentru un rezultat gustos, anghinarea poate fi servită cu usturoi, lămâie, pătrunjel sau puțin ulei de măsline. În bucătăria mediteraneeană, este folosită atât ca garnitură, cât și ca ingredient principal în preparate simple sau mai elaborate.

Anghinare proaspătă, congelată sau la conservă?

Nu este obligatoriu să alegi întotdeauna varianta proaspătă. Și anghinarea congelată poate fi o opțiune practică, mai ales atunci când este ambalată simplu, fără adaosuri de sare, sosuri sau grăsimi.

În cazul produselor la conservă, merită să verifici cu atenție eticheta. Unele variante conțin sare suplimentară, ulei sau alte ingrediente care pot modifica valoarea nutrițională a produsului.

Câteva lucruri de urmărit atunci când cumperi anghinare:

• Alege produse cu o listă cât mai scurtă de ingrediente.
•  Verifică nivelul de sare, mai ales dacă urmezi o dietă cu restricție de sodiu.
•  Compară cantitatea de ulei adăugată în cazul produselor conservate în ulei.
•  Pentru o variantă simplă, caută anghinare congelată sau conservată în apă, fără ingrediente suplimentare.

Este anghinarea un aliment-minune pentru slăbit?

Conținutul redus de calorii și cantitatea de fibre fac din anghinare un ingredient interesant pentru persoanele care urmăresc să își controleze greutatea. Totuși, nu există motive să fie considerată un aliment-minune.

Inulina este studiată pentru efectele sale prebiotice și pentru modul în care influențează microbiota intestinală. Cercetările susțin interesul pentru această fibră, dar beneficiile concrete depind de cantitatea consumată, de alimentația generală și de particularitățile fiecărei persoane.

Anghinarea poate contribui la o masă mai sățioasă, mai ales atunci când înlocuiește garnituri cu un aport caloric mai mare sau preparate mai sărace în fibre. De exemplu, poate fi o alternativă interesantă la unele garnituri pe bază de cartofi, în funcție de modul de preparare. O altă idee simplă este să începi masa cu legume sau să incluzi anghinarea într-un preparat alături de o sursă de proteine. Combinația poate oferi o masă echilibrată, cu fibre, proteine și minerale.

O legumă simplă, cu locul ei în bucătăria mediteraneeană

Anghinarea nu are nevoie de rețete complicate pentru a deveni un preparat gustos. Gătită la abur, la cuptor sau pe grătar, poate fi transformată într-o garnitură aromată sau într-un fel de mâncare de sine stătător.

În plus, conținutul de fibre, inulina și aportul caloric redus o transformă într-o alegere potrivită pentru meniurile de toamnă și iarnă. Nu este un remediu miraculos, dar este una dintre acele legume de sezon care îmbină gustul cu o compoziție nutrițională interesantă, notează Mediafax Spania.