Cele 3 alimente pe care specialiștii în demență le pun mereu în farfurie pentru sănătatea creierului / Ce spun studiile despre efectele lor asupra memoriei

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Demența este una dintre cele mai mari temeri legate de îmbătrânire, însă specialiștii spun că există numeroase obiceiuri care pot contribui la menținerea sănătății creierului. Activitatea fizică, somnul de calitate, stimularea intelectuală și socializarea sunt importante, dar alimentația rămâne unul dintre factorii asupra cărora avem cel mai mult control, potrivit Huffpost.

Potrivit specialiștilor, există trei categorii de alimente care apar constant în recomandările pentru protejarea funcțiilor cognitive: legumele cu frunze verzi, peștele gras și afinele.

Legumele cu frunze verzi, asociate cu un creier mai „tânăr”

Spanacul, kale, rucola, salata romană sau frunzele de collard se numără printre alimentele considerate benefice pentru sănătatea creierului.

„Sunt bogate în nutrienți de care creierul pare să beneficieze, inclusiv folat, vitamina E, vitamina K, luteină și compuși vegetali cu efect antiinflamator”, explică dr. Dung Trinh, medic internist și director medical al Healthy Brain Clinic din California.

Specialiștii subliniază că sănătatea creierului este strâns legată de sănătatea cardiovasculară, iar legumele verzi contribuie la ambele.

Jordan Weiss, profesor asistent la NYU Grossman School of Medicine, citează date din proiectul Rush Memory and Aging, care a urmărit aproape 1.000 de adulți vârstnici timp de cinci ani.

Potrivit acestuia, persoanele care consumau aproximativ o porție de legume verzi pe zi prezentau performanțe cognitive comparabile cu cele ale unor persoane cu aproximativ 11 ani mai tinere decât cele care consumau rar astfel de alimente.

Specialiștii recomandă cel puțin o porție pe zi, fie sub formă de salată, fie adăugate în supe, omlete sau smoothie-uri.

Peștele gras, una dintre cele mai solide recomandări pentru sănătatea creierului

Dacă ar trebui să aleagă un singur aliment pentru protecția cognitivă, mulți experți ar opta pentru peștele gras.

Somonul, macroul și sardinele sunt surse importante de DHA, un acid gras omega-3 care reprezintă o componentă esențială a creierului.

„Creierul este alcătuit în proporție de aproximativ 60% din grăsimi, iar DHA este folosit pentru construirea și repararea neuronilor”, explică psihologul clinician Eleni Nicolaou, specializată în afecțiuni neurocognitive.

Nivelurile reduse de DHA sunt asociate cu inflamația și cu o funcționare mai puțin eficientă a conexiunilor dintre neuroni.

Cercetări publicate în revista Neurology au arătat că nivelurile mai ridicate de omega-3 din sânge sunt asociate cu o structură cerebrală mai bună și performanțe cognitive superioare. Alte studii au sugerat că suplimentarea pe termen lung cu omega-3 poate fi asociată cu un risc mai redus de boală Alzheimer.

Recomandarea specialiștilor este consumul a două până la trei porții de pește gras pe săptămână, o porție având aproximativ 100-150 de grame.

Afinele, fructele care atrag atenția cercetătorilor

Afinele sunt printre cele mai studiate fructe atunci când vine vorba despre sănătatea creierului.

Potrivit neurologului și cercetătorului Christopher U. Missling, afinele sunt bogate în antocianine și alți antioxidanți care contribuie la reducerea inflamației și a stresului oxidativ, doi factori implicați în declinul cognitiv.

Cercetările sugerează că acești compuși pot proteja celulele nervoase, pot susține comunicarea dintre neuroni și pot încetini anumite procese asociate îmbătrânirii creierului.

Majoritatea studiilor au analizat consumul a aproximativ o jumătate de cană până la o cană de afine pe zi, însă unele cercetări observaționale au identificat beneficii chiar și în cazul consumului săptămânal.

Alimentația este doar o parte a ecuației

Specialiștii atrag atenția că niciun aliment nu poate preveni singur apariția demenței.

O alimentație bogată în fructe, legume, cereale integrale, nuci și surse de omega-3 pare să ofere cele mai bune rezultate atunci când este asociată cu activitate fizică regulată, somn suficient, controlul tensiunii arteriale, menținerea vieții sociale și evitarea fumatului.

„Consecvența contează mai mult decât perfecțiunea”, spun experții. Cu alte cuvinte, schimbările mici, dar menținute pe termen lung, pot avea un impact mai mare asupra sănătății creierului decât soluțiile rapide sau dietele restrictive.