Ce mănâncă experții în longevitate la micul dejun / Trei variante simple pe care le aleg zilnic și ce alimente evită

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Micul dejun al unui expert în longevitate nu arată neapărat spectaculos și nici nu se bazează pe vreun „superaliment” miraculos. În farfuriile câtorva specialiști apar ouă, multe legume, avocado, afine, semințe, iaurt și chiar cartof dulce mov. Mai important decât un ingredient anume pare însă să fie felul în care acestea sunt combinate și, mai ales, ceea ce lipsește din meniu.

Trei specialiști care studiază îmbătrânirea și longevitatea au dezvăluit ce mănâncă ei înșiși la prima masă a zilei și ce reguli încearcă să respecte. Alegerile lor diferă, dar au câteva elemente comune: alimente cât mai puțin procesate, proteine, fibre, grăsimi sănătoase și multe ingrediente vegetale, potrivit HuffPost.

Ouă și legume pentru prima masă a zilei

Dr. Suzanne J. Ferree, medic cu certificări în medicină de familie și medicină anti-aging și regenerativă, și Raghav Sehgal, doctorand și Gruber Fellow la Yale University, ale cărui cercetări se concentrează asupra îmbătrânirii umane, au declarat pentru HuffPost că își încep ziua cu ouă și legume.

„Mănânc mini-omlete coapte din ouă provenite de la găini crescute pe pășune, cu un amestec de legume organice, colorate, gătite cu ulei de măsline pur organic sau ulei de avocado”, spune Ferree.

Micul dejun al lui Sehgal este asemănător: o omletă cu spanac, roșii, ciuperci și, uneori, puțină brânză.

„De obicei, o asociez cu avocado sau cu puțin somon afumat, dacă am chef de ceva mai sofisticat”, spune acesta.

De ce aleg combinația dintre ouă și legume

Cei doi specialiști spun că această combinație furnizează mai multe categorii de nutrienți importanți pentru menținerea sănătății pe termen lung.

„Acest tip de mic dejun este grozav pentru că este bogat în proteine, ceea ce este foarte bine pentru sănătatea musculo-scheletală. Legumele aduc multe vitamine și antioxidanți, precum și fibre, care sunt excelente pentru sănătatea intestinală. În plus, grăsimile sănătoase din avocado sau somon sunt foarte bune pentru sănătatea cardiovasculară și cognitivă”, explică Sehgal.

Un studiu care a inclus peste 18.000 de adulți a asociat consumul regulat de ouă cu un risc mai redus de mortalitate.

În același timp, dietele în care legumele ocupă un loc important sunt asociate cu un risc mai mic pentru numeroase boli cronice care pot influența speranța de viață.

Cartof dulce mov cu dressing de caju și miso

Dr. Monisha Bhanote, medic și specialist în longevitate, introduce alimentele vegetale în micul dejun într-un mod diferit.

Ea alternează între două variante.

„Două dintre mic-dejunurile pe care le consum în mod regulat sunt iaurtul de cocos cu semințe de cânepă și afine, care este rapid și ușor, și cartoful dulce mov copt cu dressing de caju și miso, care este atât sățios, cât și foarte hrănitor”, spune Bhanote.

Cartoful dulce mov este un aliment tradițional în Okinawa, una dintre regiunile asociate conceptului de „Blue Zones”, unde există o proporție ridicată de oameni care ajung la vârste foarte înaintate.

Acest tip de cartof este bogat în antocianine, o categorie de flavonoide cu proprietăți antioxidante, studiate inclusiv pentru rolul lor în procesele inflamatorii. Dressingul din caju și miso aduce, la rândul său, proteine și grăsimi nesaturate.

Iaurt de cocos, afine și semințe de cânepă

Cealaltă variantă preferată de Bhanote este mai ușor de pregătit: iaurt de cocos cu semințe de cânepă și afine.

„Semințele de cânepă sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3 și omega-6 într-un raport optim, susținând sănătatea inimii și reducând inflamația”, explică aceasta.

Bhanote spune și că probioticele din iaurt contribuie la susținerea microbiomului intestinal, important pentru funcționarea sistemului imunitar și pentru sănătatea generală.

Afinele completează micul dejun cu fibre și antioxidanți.

Ce NU mănâncă experții în longevitate la micul dejun

Există și un punct asupra căruia cei trei specialiști sunt de acord: produsele ultraprocesate, carnea grasă și cantitățile mari de zahăr adăugat nu ar trebui să domine prima masă a zilei.

Asta înseamnă limitarea unor produse precum baconul și cârnații procesați, dar și a cerealelor foarte îndulcite, iaurturilor aromatizate cu mult zahăr și produselor de patiserie.

Mai multe cercetări au asociat consumul ridicat de alimente ultraprocesate cu o speranță de viață mai redusă, iar consumul regulat de carne roșie și procesată cu un risc crescut de boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer.

Cum ar trebui să arate un mic dejun care susține sănătatea pe termen lung

În locul căutării unui singur „aliment al longevității”, Sehgal recomandă construirea unei mese echilibrate din alimente cât mai puțin procesate.

„Pentru un mic dejun care susține longevitatea, concentrați-vă pe alimente integrale, dense nutrițional, care oferă un echilibru între grăsimi sănătoase, proteine și carbohidrați complecși. Includeți mulți antioxidanți din fructe precum fructele de pădure, grăsimi sănătoase din nuci, semințe sau avocado și legume bogate în fibre sau cereale integrale”, recomandă acesta.

Alimentele bogate în probiotice, precum iaurtul sau miso, pot fi și ele introduse pentru susținerea sănătății intestinale.

Dacă există însă un element care apare constant în farfuriile specialiștilor consultați de HuffPost, acesta este reprezentat de alimentele vegetale.

Legumele nu trebuie păstrate doar pentru prânz și cină. Combinate dimineața cu o sursă de proteine cât mai puțin procesată, ele pot transforma una dintre cele mai repetitive mese ale zilei într-una mult mai bogată nutrițional.