Ce ulei să folosești la gătit? 4 variante recomandate de dieteticieni și 3 pe care ar fi bine să le limitezi

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Uleiul pe care îl alegem pentru gătit poate face parte dintr-o alimentație echilibrată, însă nu toate uleiurile se comportă la fel atunci când sunt încălzite. Unele sunt bogate în grăsimi nesaturate și sunt potrivite pentru gătit, în timp ce altele au un punct de fum mai scăzut și sunt mai potrivite pentru salate sau pentru a fi adăugate la finalul preparatului.

Printre uleiurile recomandate pentru gătit se numără uleiul de măsline, uleiul de avocado, uleiul de șofrănel și uleiul de rapiță. În schimb, uleiul de in, uleiul de palmier și uleiul de nucă sunt variante pe care sursa recomandă să le limitezi atunci când vine vorba despre gătit, potrivit EatingWell.

Dieteticianul Sarah Anzlovar recomandă ca, atunci când alegem un ulei, să ne uităm în primul rând la tipul de grăsimi pe care îl conține.

„Cel mai bun ulei pentru gătit depinde de ceea ce gătești și de modul în care prepari mâncarea. De exemplu, unele uleiuri oferă mai multă aromă, în timp ce altele au un gust mai neutru”, spune Sarah Anzlovar, M.S., RDN, LDN. „Din perspectiva sănătății, caut uleiuri bogate în grăsimi nesaturate – în special grăsimi mononesaturate, precum cele din uleiul de măsline și uleiul de avocado, și unele grăsimi polinesaturate, precum cele din uleiul de rapiță. Aceste grăsimi susțin sănătatea inimii și pot contribui la reducerea inflamației.”

Uleiul de măsline, una dintre cele mai bune alegeri

Uleiul de măsline este bogat în acizi grași mononesaturați și conține vitamina E și alți compuși vegetali. Consumul său a fost asociat în cercetări cu un risc mai redus de boli cardiovasculare. O meta-analiză publicată în 2022, care a inclus 36 de studii, a analizat legătura dintre consumul de ulei de măsline și bolile cardiovasculare, cancer, diabetul de tip 2 și mortalitatea de orice cauză.

În cazul uleiului extravirgin, interesul cercetătorilor se concentrează și asupra polifenolilor. O meta-analiză a 26 de studii clinice a găsit diferențe în mai mulți markeri ai riscului cardiovascular între uleiurile de măsline cu conținut ridicat și scăzut de polifenoli, inclusiv în ceea ce privește LDL oxidat, colesterolul total și HDL.

O analiză sistematică și meta-analiză publicată în 2026, care a inclus 23 de studii randomizate și 1.138 de participanți, a analizat efectele consumului zilnic de ulei extravirgin de măsline asupra markerilor de inflamație și stres oxidativ. Rezultatele au indicat, între altele, reduceri ale LDL oxidat și ale proteinei C reactive în anumite comparații, însă autorii au subliniat și niveluri variabile de certitudine a dovezilor.

Potrivit sursei citate, punctul de fum al uleiului de măsline extravirgin este în jur de 175-210°C, în funcție de produs, ceea ce îl face potrivit pentru sotare, coacere și preparare la cuptor. Uleiurile de măsline rafinate pot avea un punct de fum ceva mai ridicat.

Uleiul de avocado, potrivit pentru temperaturi ridicate

Uleiul de avocado este o altă variantă bogată în grăsimi mononesaturate. Sarah Anzlovar spune că îl alege „pentru că este bogat în grăsimi mononesaturate și antioxidanți precum polifenolii, care au fost asociați cu reducerea inflamației și beneficii pentru sănătatea inimii”.

Un avantaj important atunci când gătim este punctul de fum ridicat, de peste 250°C. Din acest motiv, uleiul de avocado poate fi folosit la temperaturi ridicate și are și un gust relativ neutru.

Uleiul de șofrănel

Uleiul de șofrănel este obținut din semințele plantei de șofrănel și conține atât grăsimi mononesaturate, cât și polinesaturate, fiind mai bogat în acid linoleic.

Un studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, realizat pe 67 de persoane cu sindrom metabolic, a analizat administrarea a 8 grame de ulei de șofrănel pe zi, timp de 12 săptămâni. Cercetătorii au observat reduceri ale circumferinței taliei, tensiunii arteriale și rezistenței la insulină în grupul care a primit ulei de șofrănel, comparativ cu placebo.

Este însă important de reținut că un singur studiu nu este suficient pentru a transforma un aliment într-un tratament.

Uleiul de șofrănel are un gust relativ neutru și un punct de fum ridicat, astfel că poate fi folosit la prăjire rapidă, coacere, marinade și sosuri.

Uleiul de rapiță nu trebuie evitat doar pentru că este un „seed oil”

Uleiul de rapiță a devenit în ultimii ani ținta unor numeroase controverse online, fiind inclus în categoria uleiurilor din semințe.

„Uleiul de rapiță este adesea înțeles greșit. Este, de fapt, o opțiune benefică pentru sănătatea inimii, oferind grăsimi polinesaturate, inclusiv omega-3”, spune Sarah Anzlovar.

EatingWell notează că afirmațiile potrivit cărora uleiurile din semințe ar fi, în general, inflamatorii nu sunt susținute de cercetările de specialitate. Uleiul de rapiță nu a fost asociat cu o creștere a markerilor inflamatori și poate fi inclus într-o alimentație echilibrată.

Datele din cercetări clinice susțin, de asemenea, unele dintre beneficiile metabolice atribuite uleiului de rapiță. O meta-analiză a 27 de studii randomizate, care a inclus 1.359 de participanți, a găsit reduceri ale colesterolului total și LDL în urma consumului de ulei de rapiță.

O altă meta-analiză, care a inclus 42 de articole, a găsit reduceri ale colesterolului total, LDL și mai multor alți markeri lipidici atunci când uleiul de rapiță a fost comparat cu alte uleiuri alimentare.

Uleiul de rapiță are, de asemenea, un punct de fum ridicat și un gust neutru, ceea ce îl face versatil pentru gătit. „Este, de asemenea, mai ieftin, ceea ce îl face o opțiune accesibilă pentru multe gospodării”, adaugă Anzlovar.

Uleiul de in nu este pentru tigaia încinsă

Uleiul de in are un profil nutrițional interesant și este o sursă de acizi grași omega-3. Semințele de in au fost asociate în cercetări cu diverse beneficii pentru sănătate.

Problema apare atunci când îl folosim la temperaturi ridicate.

Uleiul de in are un punct de fum relativ scăzut, motiv pentru care nu este alegerea potrivită pentru gătit. Poate fi folosit însă în dressinguri pentru salate sau ca ulei de finisare.

Uleiul de palmier: problema este cantitatea de grăsimi saturate

Faptul că uleiul de palmier este de origine vegetală nu înseamnă automat că are un profil de grăsimi similar cu al tuturor uleiurilor vegetale.

Aproximativ jumătate dintre acizii grași din uleiul de palmier sunt saturați, iar reducerea consumului de grăsimi saturate poate contribui la reducerea riscului cardiovascular. O analiză amplă a literaturii privind uleiurile vegetale a găsit dovezi că uleiurile cu un conținut ridicat de grăsimi saturate, inclusiv uleiul de palmier, cresc colesterolul total și LDL, deși certitudinea dovezilor variază.

Uleiul de nucă este mai potrivit pentru salate

Uleiul de nucă conține grăsimi nesaturate, însă nu este neapărat cea mai bună alegere pentru gătit la temperaturi ridicate.

Motivul este punctul de fum scăzut. Uleiul de nucă este mai potrivit pentru dressinguri și preparate în care nu este supus unor temperaturi ridicate.

Are și un termen de păstrare mai scurt decât alte uleiuri. Dacă îl folosești mai ales pentru salate, păstrarea lui la frigider îi poate prelungi durata de viață.

Punctul de fum contează, dar nu este singurul criteriu

Atunci când alegem un ulei pentru gătit, punctul de fum este important, deoarece indică temperatura la care uleiul începe să fumege și componentele sale încep să se degradeze. Dar acesta nu este singurul criteriu care ar trebui luat în calcul.

Tipul de grăsimi, cantitatea de grăsimi saturate, gustul și modul în care preparăm mâncarea sunt la fel de importante.

De altfel, specialiștii citați subliniază că nu există un singur ulei care să fie potrivit pentru absolut orice situație.

„Uleiul este doar o parte a tiparului general de alimentație și niciun ulei nu va determina singur dacă dieta ta este sănătoasă sau nu. Alege uleiuri care au un gust plăcut, care se potrivesc nevoilor tale de gătit, bugetului și obiectivelor tale de sănătate”, spune Sarah Anzlovar.