Planificarea meselor: de ce e important ce mănânci, dar și când mănânci? Tania Fântână (nutriționist): „Pentru adulții ocupați, asta previne oboseala; pentru copii, creează obiceiuri sănătoase pe termen lung”

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

De îndată ce viața își ia făgașul normal, vacanțele s-au dus, copiii și-au reînceput școala sau grădinița, parcă și zilele noastre arată mai monoton.

Dacă din unele puncte de vedere asta ar fi o problemă, în ceea ce privește organizarea meselor este un lucru favorabil.

Viața agitată, jobul solicitant și programul copiilor fac ca mesele să fie adesea „pe fugă” sau la ore aleatorii. Este perfect normal să nu mâncăm la aceeași oră zi de zi. Totuși, ora mesei influențează digestia, energia, calitatea somnului și chiar greutatea corporală, adică o mare parte din starea noastră de bine de peste zi. Oricum, nu putem controla prea mult din ceea ce se întâmplă în jurul nostru și ne afectează echilibrul. Așa că organizarea meselor ar trebui să fie o prioritate pentru noi.

De ce sunt importante orele de masă?

Ați sărit vreodată peste micul dejun? Cum v-a afectat asta volumul de mâncare consumat peste zi, consumul de dulciuri, de cafea, necesitatea de a lua multe gustări în acea zi? Cam așa, de fapt, se instalează ușor, ușor haosul pe masa noastră. Azi sărind peste micul dejun, mâine mâncând un covrig în locul lui, amânând prânzul la serviciu până la momentul la care e prea târziu să mai mâncăm și ne decidem că vom compensa acasă etc.

Reglează metabolismul, când mâncăm la intervale constante, corpul știe când să elibereze hormoni ai digestiei și ai sațietății.

Previne foamea excesivă și mâncatul emoțional, mesele sărite duc la gustări nesănătoase sau excese seara.

Ajută copiii să aibă rutină, mesele la ore fixe îi învață disciplina alimentară și le reglează apetitul.

Îmbunătățește somnul, cinele târzii și grele afectează odihna, deci și regenerarea organismului.

Oferă energie constantă, mâncând la ore regulate, nivelul glicemiei rămâne stabil, fără „căderi de energie” pe parcursul zilei. Atunci când sari peste o masă, glicemia ta scade, când consumi multe dulciuri ca să o crești la loc, energia ta urcă rapid, iar apoi, sub influența unei cantități mari de insulină produsă, o să scadă rapid.

Se pare că, pe măsură ce copiii noștri cresc, este tot mai dificil să stabilim ore de masă comune. Și totuși, măcar în weekend încercați să aveți această rutină a mâncatului împreună.

Mic dejun (7:00-9:00), în funcție și de ora la care vă treziți, de obicei la maxim 2 ore de la trezire este benefic să mâncați ceva, oricât de ușor. Hrănește creierul și corpul după somn. Ideal să fie luat înainte de școală sau job.

Aici cred că celebra omletă cu brânză și salată este pe placul tuturor. Mai putem avea bruschete cu salată de vinete, guacamole, cremă de brânză cu somon, humus, măsline și legume crude de sezon, iaurt cu musli și fructe de pădure, etc.

Gustare (10:00-11:00), un fruct, iaurt sau nuci pentru a preveni scăderile de energie. Știi că îți este puțin foame și, în loc să mănânci un covrig sau ceva dulce, alegi să completezi aportul de calorii cu ceva hrănitor. Tot un dulce, dar unul care să îți ajute digestia, fără multe calorii, un dulce fără vină, practic.

Prânz (12:30-14:00), masa principală a zilei, cu proteine, carbohidrați și legume. Este practic, după micul dejun, masa cea mai calorică și completă a zilei. Aici puteți să includeți iubiții carbohidrați alături de proteină și grăsimi sănătoase. În acest fel masa o să vă țină de foame multe ore bune. Nu fiți zgârciți cu prânzul. Veți ajunge să mâncați mult seara, fix ce nu este recomandat pentru talia voastră și cifra de pe cântar.

Este ideal să aveți o sursă de proteină animală (carne/pește/ouă/lactate) într-o cantitate adecvată și suficientă, alături de o multitudine de legume crude sau gătite, după cum le aveți disponibile.

Gustare după-amiază (16:00-17:00), mai ales pentru copii sau adulți activi, ce fac mișcare și care în câteva ore vor merge la sală. Aici putem include un shake, un baton de nuci și semințe fără zahăr sau o banană sau orice alt fruct crud.

Cină (18:30-20:00), ușoară, cu proteine slabe și legume; nu foarte târziu pentru a proteja somnul. Poate fi o supă, poate fi o cutie de perle de brânză sau brânzică de casă cu un ardei sau roșie. Depinde foarte mult de ținta de kilograme pe care o aveți și de efortul fizic pe care îl faceți. Dacă sunteți semi-sedentar, om normal adică, schema de mai sus ar trebui să vi se potrivească.

Sigur că, în funcție de contextul social, această rutină poate fi sărită. Nu zice nimeni că nu mai putem mânca niște pizza la 10 noaptea cu prietenii din când în când, dar dacă ne bazăm doar pe asta, nu o să ne placă tabloul general al meselor noastre, al simptomatologiei digestive și probabil că nici de imaginea noastră în oglindă.

Planificarea meselor nu înseamnă doar să știi ce pui în farfurie, ci și să respecți ora potrivită. Pentru adulții ocupați, asta previne oboseala și mâncatul haotic; pentru copii, creează rutină și obiceiuri sănătoase pe termen lung. O familie care mănâncă la ore regulate are mai multă energie, un somn mai bun și o relație mai echilibrată cu mâncarea și chiar o legătură mai strânsă între membrii, pentru că mâncatul împreună unește.