Cât de sănătoase sunt suplimentele cu colagen? Chiar întineresc pielea? Ce spune știința și ce este doar marketing / Explicația nutriționistului Tania Fântână

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Colagenul a devenit, în ultimii ani, unul dintre cele mai promovate suplimente alimentare. Îl găsim sub formă de pudră, capsule, băuturi, jeleuri, batoane proteice și chiar în cafea. Reclamele promit o piele mai fermă, reducerea ridurilor, articulații sănătoase și un păr mai bogat.

Dar cât este adevăr și cât este marketing?

Răspunsul este unul nuanțat. Colagenul nu este un supliment miraculos, însă nici nu este inutil. În anumite situații poate aduce beneficii demonstrate de studii, însă efectele sunt mult mai modeste decât lasă să se înțeleagă reclamele.

Ce este colagenul?

Colagenul este cea mai abundentă proteină din organism. Aproximativ 30% din totalul proteinelor corpului sunt reprezentate de colagen. El intră în structura pielii, tendoanelor, ligamentelor, cartilajelor, oaselor, vaselor de sânge și chiar a corneei.

Există peste 28 de tipuri de colagen, însă aproximativ 90% din colagenul organismului este reprezentat de tipurile I, II și III.

Colagenul de tip I predomină în piele și oase.

Colagenul de tip II este specific cartilajelor.

Colagenul de tip III se găsește frecvent alături de tipul I, în piele și vasele de sânge.

De ce scade colagenul odată cu vârsta?

Începând din jurul vârstei de 25-30 de ani, sinteza naturală de colagen începe să scadă lent.

După menopauză, procesul se accelerează. Estrogenii au un rol important în menținerea structurii pielii. În primii cinci ani după instalarea menopauzei, femeile pot pierde până la aproximativ 30% din colagenul pielii, ceea ce explică apariția ridurilor mai accentuate și reducerea elasticității.

Expunerea excesivă la soare, fumatul, alimentația dezechilibrată și excesul de zahăr accelerează și ele degradarea fibrelor de colagen.

Foto Unsplash

Dacă mănânc colagen, acesta ajunge direct în piele?

Nu. Acesta este unul dintre cele mai mari mituri. Organismul nu trimite colagenul consumat direct către riduri, asa cum ne dorim noi.

După digestie, colagenul este descompus în peptide și aminoacizi, la fel ca orice altă proteină.

Ulterior, organismul decide unde utilizează acești aminoacizi, în funcție de nevoi.

Totuși, cercetările din ultimii ani au arătat că anumite peptide de colagen absorbite din intestin pot acționa ca molecule de semnalizare și pot stimula fibroblastele din piele să producă mai mult colagen propriu.

Acesta este mecanismul prin care suplimentele ar putea avea efecte benefice.

Ce spun studiile?

În ultimii ani au fost publicate numeroase studii clinice și mai multe meta-analize privind suplimentele cu colagen. Rezultatele sunt în general încurajatoare.

Administrarea zilnică timp de 8-12 săptămâni pare să îmbunătățească ușor hidratarea pielii, elasticitatea și aspectul ridurilor fine.

Efectele sunt însă moderate și nu pot fi comparate cu procedurile dermatologice sau cu intervențiile estetice.

În ceea ce privește articulațiile, există dovezi că anumite forme de colagen pot reduce durerea la persoanele cu osteoartrită sau la sportivii care solicită intens articulațiile.

Pentru sănătatea oaselor există date promițătoare, dar încă insuficiente pentru recomandări ferme.

Este important de menționat că multe dintre studiile existente au fost finanțate de producători de suplimente, ceea ce impune interpretarea prudentă a rezultatelor.

Cu toate acestea, meta-analizele independente sugerează că există beneficii reale, chiar dacă acestea nu sunt spectaculoase.

Foto Unsplash

Colagenul îngrașă?

Una dintre cele mai frecvente temeri este că suplimentele cu colagen duc la acumularea kilogramelor.

Nu există dovezi că acestea ar favoriza îngrășarea. Colagenul este o proteină. Ca orice proteină, furnizează aproximativ 4 kcal pentru fiecare gram.

O doză obișnuită de 10 grame de colagen conține în jur de 35-40 kcal.

Aceasta reprezintă mai puțin decât un măr. Prin urmare, din punct de vedere caloric, aportul este foarte mic.

Crește pofta de mâncare?

Nu. Din contră. Fiind o proteină, colagenul poate contribui discret la instalarea senzației de sațietate. Nu există studii care să arate că suplimentele cu colagen cresc apetitul.

Dacă cineva observă o creștere a poftei de mâncare după începerea suplimentului, este puțin probabil ca aceasta să fie cauzată de colagen.

Produce retenție de apă?

Nu există dovezi că suplimentele cu colagen produc retenție de apă.

Unele persoane spun că se simt „mai umflate”, însă acest efect nu a fost demonstrat în studiile clinice.

Retenția de apă este influențată în principal de aportul de sare, modificările hormonale, anumite medicamente și unele afecțiuni.

Care este cea mai bine absorbită formă?

Aici există mult marketing. Cele mai multe studii au fost realizate folosind colagen hidrolizat, cunoscut și sub denumirea de peptide de colagen.

În această formă, moleculele sunt fragmentate în peptide mai mici, ceea ce facilitează digestia și absorbția.

Colagenul de tip II este utilizat mai ales pentru sănătatea articulațiilor și funcționează printr-un mecanism diferit. Pentru sănătatea pielii, majoritatea dovezilor susțin utilizarea colagenului hidrolizat.

Colagen marin sau bovin?

Ambele pot fi eficiente. Colagenul marin provine din piele și oase de pește și este bogat în colagen de tip I, predominant în piele. Colagenul bovin furnizează în principal colagen de tip I și III.

Studiile nu au demonstrat clar superioritatea uneia dintre surse.

Mai importantă decât originea este calitatea procesului de fabricație și cantitatea administrată.

Cu ce trebuie asociat pentru rezultate mai bune?

Colagenul nu funcționează singur.

Pentru sinteza proprie de colagen organismul are nevoie de vitamina C.

De aceea, multe suplimente conțin și vitamina C, iar dacă nu este inclusă, este util ca alimentația să furnizeze suficiente surse precum citricele, kiwi, ardeiul gras sau fructele de pădure.

De asemenea, zincul și cuprul participă la procesele implicate în formarea colagenului.

Putem pune colagen în cafea?

Da. Colagenul hidrolizat este relativ stabil la temperaturile la care consumăm cafeaua.

Nu există dovezi că o cafea fierbinte distruge complet peptidele de colagen.

Totuși, dacă băutura este foarte fierbinte și este menținută mult timp la temperaturi ridicate, pot apărea modificări structurale ale proteinelor, fără ca acestea să devină periculoase.

Din punct de vedere practic, colagenul poate fi adăugat în cafea, ceai, iaurt, smoothie sau terci de ovăz. Cafeaua nu îi anulează beneficiile.

FOTO: Freepik

Putem obține colagen doar din alimentație?

Da și nu. Organismul produce permanent colagen folosind aminoacizii proveniți din proteinele alimentare.

Carnea, peștele, ouăle, lactatele și leguminoasele furnizează aminoacizii necesari.

În plus, alimente precum supa de oase, pielea de pui, șoriciul sau gelatina conțin colagen.

Totuși, simplul consum al acestor alimente nu garantează că mai mult colagen va ajunge în piele.

La fel de importantă este alimentația în ansamblu: un aport suficient de proteine, vitamina C, zinc, cupru și antioxidanți, alături de protecția împotriva radiațiilor ultraviolete și evitarea fumatului.

Suplimentele cu colagen nu sunt un miracol antiîmbătrânire, dar nici un produs fără valoare. Dovezile științifice din ultimii ani sugerează că administrarea zilnică de 2,5-10 g de colagen hidrolizat, timp de cel puțin două-trei luni, poate îmbunătăți discret hidratarea pielii, elasticitatea și aspectul ridurilor fine și poate aduce beneficii anumitor persoane cu dureri articulare.

Ele nu îngrașă, nu cresc pofta de mâncare și nu favorizează retenția de apă. Aportul caloric este redus, iar colagenul este, în esență, o proteină.

Totuși, niciun supliment nu poate compensa efectele unei alimentații dezechilibrate, ale fumatului, ale expunerii excesive la soare sau ale lipsei de somn. Pielea îmbătrânește sub influența mai multor factori, iar colagenul reprezintă doar o piesă din acest puzzle.

Dacă alegi să investești într-un supliment, optează pentru un colagen hidrolizat de la un producător serios, cu o doză utilizată în studiile clinice și, ideal, asociat cu vitamina C. Însă nu uita că cea mai eficientă strategie pentru a păstra o piele sănătoasă rămâne aceeași: o alimentație bogată în proteine și vegetale, protecție solară zilnică, activitate fizică și un stil de viață echilibrat. Aceste măsuri au un impact asupra sănătății și longevității mult mai mare decât orice supliment luat izolat.