Cele mai sănătoase conserve din supermarket și cele pe care le poți cumpăra fără griji. Nutriționistul Tania Fântână explică la ce trebuie să fii atent

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Conservele au avut ani la rând o reputație proastă. Mulți oameni le asociază cu alimente de slabă calitate, pline de conservanți și lipsite de nutrienți. În realitate, lucrurile sunt mult mai nuanțate si merita sa avem o oarecare rabdare cu acest subiect.

O conservă poate fi una dintre cele mai inspirate alegeri atunci când nu ai timp să gătești, dar poate fi și unul dintre cele mai nesănătoase produse din supermarket. Diferența o fac ingredientele.

Trăim într-o perioadă în care programul este din ce în ce mai aglomerat. Ajungem târziu acasă, avem copii, ședințe, trafic și foarte puțin timp pentru gătit. În astfel de zile, faptul că ai în cămară câteva conserve de calitate poate face diferența dintre o cină echilibrată și o comandă de fast-food.

O conservă de năut, fasole sau ton poate fi transformată în cinci minute într-o masă completă. Tocmai de aceea, conservele nu ar trebui demonizate, ci alese inteligent. Decat sa mananci biscuiti sau covrigi cand iti e foame, mai bine deschizi o conserva de peste si cu ce legume ai prin casa ti-ai facut o masa completa in 5 minute. Rapid si foarte ieftin.

Sunt conservele mai puțin nutritive?

Nu neapărat. Majoritatea conservelor sunt sterilizate termic pentru a deveni sigure microbiologic. În timpul acestui proces se pierde o parte din vitamina C și din unele vitamine sensibile la căldură, însă proteinele, fibrele, mineralele și majoritatea celorlalți nutrienți rămân în mare parte intacte.

În cazul peștelui, prepararea termică are chiar un avantaj: oasele devin moi și pot fi consumate, aducând un aport important de calciu.

Din acest motiv, multe conserve pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă.

Ce trebuie să verificăm înainte de a cumpăra o conservă?

Primul lucru este lista ingredientelor, ca de obicei.

Cu cât aceasta este mai scurtă, cu atât produsul este, de regulă, mai puțin procesat.

Ideal este să găsim doar alimentul principal și câteva ingrediente simple: apă, suc propriu, sare sau suc de roșii.

În schimb, dacă lista conține numeroși aditivi, potențiatori de aromă, amidon modificat, zahăr, sirop de glucoză sau cantități mari de grăsimi, merită să căutăm o alternativă. De fiecare data ea este la cativa pasi distanta.

La fel de importantă este cantitatea de sare si de zahar adaugat.

Conservele pot reprezenta o sursă importantă de sodiu. Persoanele cu hipertensiune arterială sau boli cardiovasculare ar trebui să compare etichetele și să aleagă variantele cu un conținut mai redus de sare.

foto: freepik.com

Cele mai sănătoase conserve din supermarket

Conservele de pește

Tonul, sardinele, macroul, heringul sau somonul sunt printre cele mai valoroase conserve din punct de vedere nutrițional.

Ele furnizează proteine complete, vitamina D, vitamina B12, iod și acizi grași Omega-3, cu rol important în sănătatea inimii și a creierului.

Cele mai bune alegeri sunt variantele în suc propriu sau în apă.

Conservele în ulei nu sunt neapărat nesănătoase, însă sunt mai calorice. Dacă obiectivul este controlul greutății, variantele în suc propriu sunt de obicei mai potrivite.

În cazul conservelor cu ulei de măsline, calitatea grăsimii este mai bună decât în cazul celor conservate în uleiuri vegetale rafinate, însă aportul caloric rămâne mai mare.

In cazul conservelor in suc de rosii, ele contin o cantitate mai mare de zahar.

Sardinele, una dintre cele mai bune alegeri

Sardinele merită o categorie aparte.

Fiind pești mici, acumulează în general cantități mai reduse de mercur decât peștii răpitori mari, precum rechinul, peștele-spadă sau unele specii mari de ton.

În plus, dacă sunt consumate cu oasele moi din conservă, reprezintă una dintre cele mai bune surse alimentare de calciu. Pot fi mancate fara probleme si de catre cei care au teama de nu se ineca cu oase de peste si din acest motiv refuza sa il consume.

Conservele de fasole, năut și linte

Acestea sunt printre cele mai utile produse pe care le putem avea în cămară.

Conțin fibre, proteine vegetale, fier, magneziu și carbohidrați cu absorbție lentă.

Clătirea lor sub jet de apă timp de câteva zeci de secunde poate reduce o parte din sodiul adăugat în lichidul de conservare.

În câteva minute pot fi transformate în salate, supe, tocănițe sau hummus. Cine mai are timp in ziua de azi sa fiarba fasole 2-3 ore?.

Roșiile la conservă

Roșiile cuburi, pasata sau pulpa de roșii reprezintă o alegere excelentă.

Interesant este că tratamentul termic crește disponibilitatea licopenului, unul dintre cei mai studiați antioxidanți din roșii.

Important este să alegem variante fără zahăr adăugat și fără cantități mari de sare.

foto: freepik.com

Mazărea și porumbul

Pot reprezenta soluții rapide pentru garnituri sau salate.

Merită însă verificată lista ingredientelor, deoarece unele produse conțin zahăr adăugat, mai ales cele de porumb.

Ce se întâmplă cu mercurul din conservele de pește?

Acesta este unul dintre subiectele care îi sperie pe consumatori.

Mercurul există în mod natural în mediul înconjurător și se acumulează mai ales în peștii mari și longevivi.

Tonul poate conține cantități mai mari decât sardinele sau heringul, însă nivelul diferă în funcție de specie.

Pentru majoritatea adulților sănătoși, consumul moderat de conserve de pește este considerat sigur și beneficiile depășesc riscurile.

Femeile însărcinate și copiii mici ar trebui să respecte recomandările privind speciile de pește și frecvența consumului.

Sursa foto: Pexels/Nadin Sh

Dar bisfenolul din cutiile metalice?

Ani la rând s-a discutat despre bisfenolul A (BPA), un compus folosit în trecut la unele căptușeli interioare ale conservelor.

În prezent, foarte mulți producători utilizează ambalaje fără BPA, iar legislația europeană a devenit din ce în ce mai strictă privind utilizarea acestor substanțe.

Totuși, dacă ai posibilitatea să alegi același produs ambalat în borcan de sticlă, aceasta poate fi o opțiune preferabilă.

Cum rămâne cu pateurile și conservele de carne?

Aici lucrurile se schimbă. Majoritatea pateurilor și multor conserve de carne au o listă lungă de ingrediente care incepe de multe ori cu apa.

Pe lângă carne pot conține șorici, grăsime, amidon, făină, proteine vegetale, arome, potențiatori de gust, nitriți și cantități mari de sare.

Acest lucru nu înseamnă că toate sunt identice, însă ele nu ar trebui să reprezinte alimente consumate zilnic.

Dacă alegi un pate sau o conservă de carne, citește cu atenție eticheta.

Un produs de calitate ar trebui să aibă un procent cât mai mare de carne, o listă scurtă de ingrediente și cât mai puțini aditivi.

Cu cât procentul de carne este mai mic și lista ingredientelor mai lungă, cu atât produsul este, de regulă, mai procesat. Pateul se face foarte rapid si in casa si pastrat apoi la congelator in borcane. Poate ar fi o idee mai buna sa faceti asta.

Borcan de sticlă sau conservă metalică?

Dacă vorbim strict despre valoarea nutritivă a alimentului, diferențele sunt mici.

Din punct de vedere al controlului calității, borcanele de sticlă oferă însă câteva avantaje.

Poți vedea culoarea produsului, consistența și eventualele modificări.

În plus, sticla este un material inert și nu interacționează cu alimentele.

Totuși, conservele metalice fabricate conform standardelor europene sunt considerate sigure pentru consum.

Mai important decât materialul ambalajului este să verificăm dacă acesta este intact. O conservă umflată, ruginită, lovită puternic sau care prezintă scurgeri nu trebuie consumată.

Sursa foto: Picryl

Conservele pot înlocui mâncarea gătită?

Nu complet si este bine sa si gatim, macar in weekend pentru jumatate de saptamana. Ele sunt o soluție excelentă pentru zilele aglomerate, însă nu ar trebui să înlocuiască permanent alimentele proaspete.

Ideal este să le folosim ca bază pentru mese rapide, alături de legume proaspete, salate, cereale integrale sau alte ingrediente cât mai puțin procesate.

Conservele nu sunt dușmanul unei alimentații sănătoase. Dimpotrivă, atunci când sunt alese corect, ele pot reprezenta una dintre cele mai practice soluții pentru persoanele ocupate.

Cele mai bune opțiuni sunt conservele de pește, sardinele, fasolea, năutul, lintea, roșiile și alte legume cu liste scurte de ingrediente, fără zahăr adăugat și cu un conținut moderat de sare. Aceste produse pot sta luni întregi în cămară și se transformă, în câteva minute, într-o masă echilibrată.

În schimb, pateurile și multe conserve de carne necesită mai multă atenție. O listă lungă de ingrediente, un conținut mare de sare și un procent redus de carne sunt semne că produsul este intens procesat și ar trebui consumat doar ocazional. Poate ca in cazul lor o friptura ce se face la cuptor in timp ce voi va ocupati de altele, ar fi o idee mai sigura.

În final, regula cea mai simplă rămâne și cea mai eficientă: nu judeca o conservă după ambalaj, ci după etichetă. De multe ori, un produs cu doar trei-patru ingrediente este incomparabil mai valoros pentru sănătate decât unul care promite „gust autentic”, dar ascunde o listă lungă de aditivi și ingrediente de care organismul nu are nevoie.