Sursa foto: Pexels
Aceste două diete – cea cu indice glicemic scăzut și cea săracă în carbohidrați – sunt, adesea, confundate. Iată, potrivit eatingwell.com, diferențele dintre ele și cum să o alegeți cea mai potrivită pentru dumneavoastră.
Milioane de americani, dar și alte milioane de locuitori ai întregii planete, țin o dietă, în fiecare an, din diverse motive, fie că este vorba de a gestiona mai bine o stare de sănătate sau pur și simplu din dorința de a se simți mai bine în propria piele. Pe măsură ce începeți să luați în considerare lista nesfârșită de diete de pe internet, s-ar putea să vă întrebați: Este aceasta, într-adevăr, sănătoasă pentru mine?
Ce este dieta cu indice glicemic scăzut?
Poate că la cel mai recent control medical ați fost sfătuit să începeți să „vă urmăriți consumul de carbohidrați”, deoarece pe hemoglobina glicozilată (o analiză ce face media pe trei luni a nivelului de zahăr din sânge – glicemia) a urcat la cote riscante. Așa descoperi dieta cu indice glicemic (IG) scăzut.
Aceasta nu necesită să reduceți carbohidrații, dar pune accentul pe alegerea alimentelor cu IG scăzut, în locul alimentelor cu IG ridicat. Alimentele care conțin carbohidrați – de la un măr la un castron de salată cu paste, până la un fursec – sunt toate evaluate cu o valoare de la 0 la 100 pentru indicele glicemic.
Alimentele cu un indice glicemic (IG) scăzut de 55 sau mai puțin sunt în mare parte fructele, legumele, fasolea, iaurtul și nucile. Acestea sunt considerate a fi alimente cu IG scăzut și li se oferă undă verde pentru a le adăuga în mod regulat în modelul tău de alimentație. Pe de altă parte, alimentele considerate cu IG ridicat sunt cele cu un IG de 70 sau mai mare. Aceste alimente includ produse cum ar fi produse de patiserie, orez alb, pâine albă și anumite cereale.
Potrivit Glycemic Index Foundation, alimentele cu IG ridicat pot determina creșterea glicemiei și apoi scăderea rapidă, motiv pentru care ar trebui savurate într-un mod mai limitat. Un aliment cu un IG scăzut va ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil și vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți nivelul de energie și să vă reduceți riscul pentru anumite afecțiuni de sănătate, inclusiv diabet.
Cu toate acestea, această abordare vine cu limitări. În primul rând, dieta nu privește un aliment în ansamblu, iar unele alimente foarte nutritive au un indice glicemic ridicat. De exemplu, pepenele verde are un IG de 70; cu toate acestea, acest fruct suculent are un conținut scăzut de calorii totale, bogat în antioxidanți și apă, iar majoritatea dieteticienilor ar fi de acord că este o alegere bună pentru multe modele de alimentație sănătoasă. În al doilea rând, dieta cu glicemie scăzută pune un accent puternic pe mărimea porțiilor, care poate fi ușor de judecat greșit. În cele din urmă, nu toate alimentele sunt listate pe indicele glicemic, așa că s-ar putea să rămâneți nedumerit atunci când nu puteți găsi valorea IG pentru mâncarea preferată.
Ce este dieta cu un conținut scăzut de carbohidrați?
Dieta aceasta limitează cantitatea de carbohidrați pe care o puteți consuma în fiecare zi. Ea a devenit atât de populară încât există multe variante ale acesteia, cum ar fi dieta Atkins, Whole 30 și South Beach Diet – toate punând accent pe aportul scăzut de carbohidrați, dar au și propriul set de reguli de dietă.
În general, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați limitează aportul total de carbohidrați la un procent din totalul caloriilor zilnice sau oferă o anumită cantitate totală de grame de consumat în fiecare zi. Dieta cu un conținut scăzut de carbohidrați este definite ca fiind una care obține mai puțin de 26% din caloriile zilnice din carbohidrați sau mai puțin de 130 de grame de carbohidrați totali pe zi. Scopul acestei diete este de a ajuta la pierderea în greutate și de a ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.
Specialiștii recomandă să nu scădeți sub 40% din caloriile totale din carbohidrați sau să nu coborâți sub 120 de grame de carbohidrați pe zi. Reducerea drastică a aportului de carbohidrați vă poate împiedica să consumați suficiente vitamine, minerale și fibre găsite în alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele. În plus, completarea cu anumite alimente recomandate frecvent în dietele keto, cum ar fi slănina, untul sau brânza plină de grăsimi, poate avea de fapt efecte adverse asupra sănătății inimii și digestive dacă sunt consumate în exces în timp.
Care dietă este mai sănătoasă?
Evident, se naște întrebarea: care dietă – cea cu IG scăzut sau cea cu un conținut scăzut de carbohidrați – este opțiunea mai sănătoasă?
S-a constatat că dieta cu IG scăzut este favorabilă pentru controlul colesterolului și al zahărului din sânge, în special pentru persoanele care suferă de diabet sau au risc crescut de a dezvolta diabet, în comparație cu alte diete.
Potrivit unei meta-analize din 2019, publicată în The American Journal of Clinical Nutrition, participanții care au urmat o dietă cu IG scăzut și-au scăzut hemoglobina glicozilată, glicemia a jeune (dimineața, pe nemâncate), colesterolul total și colesterolul LDL în comparație cu alte diete. O altă meta-analiză din 2022, publicată în revista Nutrients a constatat că dieta cu IG scăzut a fost, de asemenea, eficientă în scăderea nivelului de zahăr din sânge și în reducerea masei corporale.
Pe de altă parte, dieta cu un conținut scăzut de carbohidrați a fost apreciată pentru beneficiile sale de slăbit. Dar, în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, nu a existat o diferență prea mare în rezultatele obținute pe participanții la un studiu, conform unei meta-analize din 2022 publicată în Frontiers. De asemenea, cercetătorii nu au observat nicio diferență în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate (de exemplu, nivelul zahărului din sânge sau al colesterolului) atunci când au plasat o dietă săracă în grăsimi și săracă în carbohidrați una lângă alta.
În plus, respectarea unei diete foarte scăzute în carbohidrați vă poate afecta starea de spirit. O meta-analiză din 2023, publicată în Journal of Affective Disorders, a constatat că o dietă săracă în carbohidrați a crescut semnificativ anxietatea, atunci când dieta participanților conținea mai puțin de 26% carbohidrați. Asociația Americană a Inimii a clasat, de asemenea, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și foarte scăzută în carbohidrați, cum ar fi dieta keto, la capătul listei lor pentru dietele care promovează sănătatea inimii.
Potrivit cercetărilor recente, dieta cu indice glicemic scăzut poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate decât o dietă săracă în carbohidrați. Atât dietele cu IG scăzută, cât și cu un conținut scăzut de carbohidrați au potențial de pierdere în greutate; cu toate acestea, dieta cu IG scăzut prezintă avantaje mai mari în scăderea nivelului de zahăr din sânge și colesterol și nu este la fel de restrictivă. În plus, o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați poate afecta starea de spirit, nu s-a demonstrat că promovează sănătatea inimii și nu este un plan de dietă durabil de urmat pe termen lung.
