Sursa foto: Pexels
Deschideți TikTok, Instagram sau orice altă aplicație de socializare chiar acum și veți găsi un flux nesfârșit de sfaturi despre cum să pierdeți în greutate: cea mai recentă dietă la modă, mărturii înainte și după, produse miraculoase etc. Poate fi ușor să pierdeți din vedere elementele de bază, cum ar fi sfatul tradițional de a mânca mai multe legume și de a umple jumătate din farfurie cu produse fără amidon, cum ar fi verdeață și dovlecel, ori de câte ori puteți. Poate că nu sună atât de miraculos și atrăgător dar, potrivit eatingwell.com, această regulă chiar funcționează.
De ce nutriționiștii recomandă legumele?
Legumele adaugă volum meselor, nu au multe calorii și conțin fibre, care ne dau senzația de sațietate, atribute ce recomandă legumele ca fiind un instrument eficient în curele de slăbire. De asemenea, sunt pline de nutrienți și antioxidanți esențiali care pot reduce sau ajuta la gestionarea multor boli cronice, inclusiv boli de inimă, cancer și diabet.
Dietele drastice nu pot fi urmate pe termen lung
Și totuși, cultura alimentară ne-a condiționat să credem că scăderea kilogramelor în exces necesită privare și lipsa de alimente delicioase, integrale – un stil de a mânca care este 100% nesustenabil. Sigur, dietele pot fi eficiente pentru pierderea în greutate pe termen scurt, dar cercetările arată că majoritatea oamenilor nu o țin departe de drum. De exemplu, o meta-analiză din 2020 publicată în British Medical Journal, care a inclus 121 de studii clinice, a constatat că majoritatea dietelor au ajutat participanții să slăbească în primele șase luni și să îmbunătățească anumiți parametri de sănătate, cum ar fi tensiunea arterială, indiferent de metoda pe care au încercat-o. Dar acea pierdere în greutate nu a durat până la un an.
Legumele, secretul dietelor ce funcționează pe termen lung
Ceea ce pare să funcționeze cel mai bine, pentru succesul pe termen lung, este să faci mici schimbări pe care le poți menține, comparativ cu încercarea de a face o revizuire totală a dietei. Adăugarea unei porții suplimentare de legume în farfurie sau înlocuirea alimentelor bogate în calorii cu legume sunt exemple bune de schimbări mici, dar durabile, care vă pot ajuta să pierdeți în greutate.
Nu contează ce legumă preferi
”În calitate de dietetician care a ajutat multe persoane, de-a lungul anilor, să-și gestioneze greutatea corporală, consider că leguma nr. 1 pentru pierderea în greutate este cea pe care o veți mânca”, afirmă nutriționista Emily Lachtrupp. ”Gândiți-vă: singura modalitate de a vă bucura de toate beneficiile pentru sănătate pe care le aduc legumele este să le mâncați efectiv. Fiecare legumă are valoare nutritivă (da, chiar și cele pline de amidon, precum cartofii), așa că nu este nevoie să studii pentru a putea vedea ce avantaje aduc una, comparative cu cealaltă”.
De ce ar trebui să mănânci legume pentru a pierde în greutate?
Cercetările arată că oamenii care mănâncă multe legume tind să cântărească mai puțin decât cei care nu le consumă. Pe lângă faptul că oferă cantitate și, implicit, sațietate, legumele pot lua locul altor alimente bogate în calorii. O revizuire a studiilor din 2020, publicată în Nutrients, a constatat că o creștere a consumului de fructe și legume la femei contribuie major la pierderea în greutate. Și o meta-analiză din 2019, publicată în jurnalul Advances in Nutrition, a concluzionat că persoanele care au mâncat mai multe legume aveau risc cu 22% mai mic să se îngrașe, pe termen lung (până la 12 ani în unele dintre studiile incluse!). Cei care au consumat aproximativ trei până la patru porții (200 până la 300 de grame) de legume pe zi au avut cel mai mic risc de supraponderalitate și obezitate.
Cum ajută la slăbit fibrele din legume
Fibrele din legume pot ajuta la pierderea în greutate în câteva moduri diferite. Fibrele sunt un nutrient care are volum și care vă ajută să vă umpleți stomacul, dar, fără a aduce calorii. De asemenea, fibrele se mișcă lent prin tractul digestiv și stimulează eliberarea hormonilor de sațietate precum GLP-1 și PYY, conform unei recenzii publicate în Critical Reviews in Food Science and Nutrition, astfel încât să te simți mulțumit mai mult timp după masă. În cele din urmă, fibrele din legume determină un răspuns la insulină mai gradual și mai scăzut, care, de asemenea, vă stabilizează apetitul.
Mănâncă legumele pe care le iubești, dacă vrei să slăbești
Pentru că aproape fiecare legume pe care o alegeți va aduce beneficii organismului, alegeți-le pe cele care vă plac. Și dacă preferați legumele cu puțin unt, sos cremos, brânză, dressing sau alte grăsimi nu atât de sănătoase, luați în considerare această permisiune pentru a le adăuga. Da, ați citit bine. Punerea de grăsime pe legume – nu o tonă, ci cu moderație – poate fi o modalitate excelentă de a le îmbunătăți sau completa aroma. De exemplu, conopida cu unt, parmezan și usturoi nu ar fi, nici pe departe, la fel de delicioasă fără unt, ulei de măsline și parmezan.
Scăderea în greutate are succes numai dacă vă puteți menține obiceiurile alimentare sănătoase pe termen lung și nimeni nu vă oblige să mâncați, pentru întotdeauna, legume fade și meniuri plictisitoare, afirmă nutriționista Emily Lachtrupp.
În plus, susține Lachtrupp, există dovezi că beneficiile consumului a cât mai multe legume depășesc orice impact negativ al unui pic de unt sau parmezan. De fapt, adăugarea unei surse de grăsime poate ajuta corpul să absoarbă vitaminele din legume precum vitaminele A, E și K.
Gustul legumelor are prioritate
Este, de asemenea, natura umană să acorde prioritate gustului în locul sănătății atunci când facem alegeri alimentare. Un studiu de intervenție pe 130.000 de studenți, publicat în Psychological Science, a constatat că adăugarea etichetelor concentrate pe arome, la mâncărurile cu legume, mai degrabă decât cele axate pe sănătate, au crescut cu 29% cantitatea pe care au cumpărat-o oamenii. O mică schimbare a mentalității de la „Trebuie să mănânc legume pentru că sunt bune pentru mine” la „aceste legume sunt delicioase” s-ar putea să vă determine, cel mai probabil, să le mâncați.
Cea mai bună legumă pentru slăbit este cea care vă place
Cea mai bună legumă pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea generală este cea pe care o veți mânca cu plăcere. Deoarece umplerea a cel puțin jumătate din farfurie cu legume este un instrument excelent pentru pierderea în greutate, concentrarea pe consumul unei varietăți de legume este o modalitate excelentă de a le face mai atrăgătoare. Nu vă fie teamă să folosiți niște unt sau dressing pe legume, pentru a le face delicioase!
